Про железо: Топ 5 групп продуктов, богатых железом, 5 факторов, препятствующих его усвоению и 6 вспомогательных элементов

Есть продукты, которые могут препятствовать усвоению железа, знали об этом? Также на усвоение влияет уровень других витаминов и минералов в организме.

Поговорим о вспомогательных элементах для усвоения(=что еще важно кушать для того, чтобы железо усваивалось) и про продукты, богатые железом. Их довольно много, я выделю не все, но многие продукты.

Рекомендую оценить рацион по представленным продуктам, посмотрите, не делаете ли вы ошибки, которые могут привести к недостатку железа и скорректируйте в соответствии

Я прошла через дефицит железа, состояние так себе, а когда прояснила, что это был именно он, решила проблему, стала чувствовать себя иначе. Тогда у меня не было помощника, я искала ответы сама, не менее 2 лет, обошла много специалистов. Раз вы читаете эту статью, то я выступлю помощником для вас и поделюсь важными составляющими + симптомы дефицита железа ищите в конце статьи, изучайте на здоровье!

Топ 5 групп продуктов, богатых железом

Наиболее хорошо усваивается железо из белка животного происхождения. Продукты растительного происхождения также богаты железом, но его форма(негемовое железо) иначе усваивается в организме(несколько сложнее, если говорить очень упрощенно) => говорим о пользе обеих групп, как животные, так и растительные источники следует включать в рацион

Субпродукты и мясо

• Особенно печень богата гемовым железом: гусиная, утиная, куриная,пр.
• Также мясо является отличным источником железа - говядина, свинина, курица и др.

Рыба и морепродукты

• все моллюски богаты: кальмары, мидии, осьминоги, пр., а также креветки
• анчоусы, сардина, лососевые, тунец и пр.

Яйца

• рекомендую смотреть не только на куриные, но и разнообразить перепелиными, индейки, цесарки

Бобовые и злаки

• Соевые бобы - лидеры среди группы по железу, но важно помнить, что нужно выбирать их с сертификацией без ГМО
• Также богаты железом: красная и розовая фасоль, крупа теф, амарантовая, чечевица розовая/красная, маш

Семена и орехи

Важно учитывать, что большой объем данной категории есть нельзя, так что закрыть необходимость в железе только за счет семян и орехов не получится

• Среди орех кешью - лидер по содержанию железа
• Среди семян - мак занимает первое место
• Кедровые орешки, фундук, грецкий, макадамия, фисташки - также богаты железом, подробный разбор орехов доступен в статье:

• Семена в целом многие содержат хороший уровень железа: тыквенные, подсолнечника, чиа, лен, конопляные, кунжут, подробнее разбор:

Элементами для усвоения железа являются:

это значит, что в вашем организме и рационе должно быть достаток этих элементов, ниже выделяю продукты, богатые элементами

Витамин С

ферментированная капуста(особенно, если она с клюквой), цитрусовые, болг. перец, петрушка, шиповник, облепиха, черная смородина, киви

Витамин В12

печень, сельдь, скумбрия, мидии, говядина, индейка, креветки, яйца

Витамин В9

субпродукты, бобовые, шпинат, спаржа

Медь

печень, мясо, бобовые, греча

Марганец

орехи, семена, бобовые, рыба, шпинат

Аминокислоты

семена, орехи, мясо, печень, яйца, авокадо, свекла

5 факторов, мешающих усвоению железу:

1. Красное вино, черный шоколад, чай, какао - нужно употреблять подальше от продуктов, богатых железом(с разницей минимум в 1 час)
2. То, что содержит фитиновую кислоту - зерновые, семена, орехи, бобовые - уменьшать влияние за счет замачивания групп продуктов

Ешки, содержащие фосфаты, а именно:

Е340(фосфаты калия), Е452(полифосфаты натрия, кальция, калия) - могут содержаться в продуктах: ветчина, колбасы, сосиски, чипсы, кондитерские изделия, растворимый кофе в пакетиках

Е339(фосфаты натрия) - могут содержаться в замороженных продуктах быстрого приготовления, выпечке, сладостях, сухих сливках и сухом молоке, сыре, соусах

1. E341(ортофосфат кальция) - газировка, спорт напитки, плавленые сыры, магазинные овощные и фруктовые консервы
2. Также мешает усвоению железа:

• все, что кислое - шпинат, ревень, щавель
• цельнозерновые и молочные продукты (антациды содержат)

Поэтому важно разделять продукты из этого списка от источников железа, чтобы помочь усвоению, а не наоборот

5. А также группа антибиотиков тетрациклины (бактериостатические антибиотики) мешают усвоению железа.

Симптомы дефицита железа

Проверьте, если у вас есть эти симптомы?

• бледная кожа
• холодные конечности
• деформация ногтевой пластины: исчерченность, вогнутость, ломкость
• выпадение волос
• заеды в уголках рта
• раздражительность, утомляемость, вялость, сонливость
• нарушение памяти и концентрации внимания
• мышечная слабость
• одышка во время физической нагрузки
• тахикардия
• низкое давление
• мушки в глазах, головокружение
• частая зевота, чувство нехватки воздуха
• пристрастие к специфическим запахам и вкусам
• медленное заживление ран

Ставь лайк, если информация оказалась полезной. Чтобы не пропустить выпуск новых полезных статей - подпишись на мой канал, еженедельно делюсь новой информацией!