Хронический стресс может стать причиной десятков заболеваний — от псориаза до сердечной недостаточности. Рассказываем, как успокоить нервы и снять стресс с помощью Программы MBSR. Здесь объединяются медитации и научный подход.
Как снять стресс? 3 рабочих инструмента от эксперта
Поможет программа MBSR — курс снижения стресса на основе практик осознанности.
Всю ночь не спали, посмотрели ужастик, поссорились с другом, переварили пасту — любые события от незначительных до серьезных вызывают стресс. Это физиологическое и психологическое состояние, которое возникает в ответ на негативные воздействия. Он может быть вызван физической усталостью, эмоциональным напряжением, конфликтами и другими факторами.
Стресс опасен для здоровья и приводит к развитию заболеваний: артериальной гипертензии, болезням сердца, депрессии, тревожным расстройствам и другим. Стресс негативно влияет на работу иммунной системы, делает организм более уязвимым к инфекциям.
Медитация майндфулнес — подтвержденный наукой способ снижения стресса. Она улучшает психическое состояние и снижает уровень стрессовых гормонов — кортизола и адреналина. Еще медитации снижают частоту сердечных сокращений и дыхания, улучшают настроение, повышают концентрацию и уменьшает тревожность.
Медитация майндфулнес — мощный инструмент для управления стрессом и поддержания психического здоровья.
На основе практик осознанности создана Программа MBSR — это курс занятий, которые снимают напряжение и повышают качество жизни. Подробнее об этой Программе рассказываем в статье.
Что такое MBSR, или Mindfulness-Based Stress Reduction
Программа снижения стресса на основе практик осознанности MBSR — комплекс практик, которые помогают людям отслеживать телесные ощущения, эмоции, мысли и управлять ими. Программа MBSR помогает людям жить «в моменте», принимать мысли и чувства без осуждения. Эта программа объединяет научные разработки с техниками медитаций, дыхательной гимнастики и йоги.
Программа длится восемь недель и включает в себя ежедневные практики медитации и упражнения по осознанности, а также групповые занятия, в которых участники делятся опытом и получают поддержку.
Исследования показывают, что Программа MBSR помогает уменьшить уровень кортизола в крови, снижает активность симпатической нервной системы, ответственной за реакцию на стресс. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений, давления и уровня воспалительных маркеров в крови.
Эффективность Программы постоянно проверяется научными исследованиями и обзорами. Хотя ученые используют разные подходы к анализу, результаты оказываются сходными в одном: Программа MBSR правда работает.
- Исследование «Обучение медитации осознанности снижает уровень кортизола у людей с хроническим стрессовым расстройством: рандомизированное контролируемое исследование» показало, что медитации осознанности снижают уровень кортизола у людей с хроническим стрессом, а это приводит к улучшению физического и психического здоровья.
- Исследование «Влияние Программы MBSR на студентов-медиков» показало, что медитации повышают производительность и концентрацию студентов — это положительно сказывается на распорядке дня и успеваемости.
- Исследование «Влияние медитации осознанности на когнитивные процессы у пациентов, переживших депрессивный эпизод» доказывает, что медитации улучшают память и внимание, а еще снижают уровень тревоги. Выяснилось, что программа MBSR может стать дополнением к психотерапии и усилить эффект лечения.
- Исследование «Снижение уровня стресса на основе практик осознанности для управления эмоциями у здоровых людей: обзор и метаанализ» показало, что медитация осознанности снимает стресс не только у людей, имеющих расстройства настроения, но и у здоровых людей.
- Исследование «Медитация осознанности для пожилых людей с нарушениями сна: рандомизированное клиническое исследование» доказало, что Программа снижения стресса на основе практик осознанности улучшает качество сна, борется с бессонницей и уменьшает дневную дезадаптацию.
Подробнее о том, какой эффект медитации оказывают на моральное и физическое здоровье, рассказали в статье «Плюс десять к здоровью, внимательности и интеллекту — как медитации делают нас суперлюдьми».
Как появилась MBSR — история создания Программы
Создание Программы началось в конце 1970-х годов, когда ученый Джон Каббат-Зинн начал преподавать медитацию в госпитале Массачусетского университета. Он создал Программу MBSR на основе принципов ачарьи (наставника) С.Н. Гоенки, которые изучал в Индии в течение нескольких лет.
Каббат-Зинн заметил, что пациенты, практикующие медитации, легче переживают боль и быстрее справляются со стрессом, вызванным постановкой диагноза.
Сегодня Программа снижения стресса на основе практик осознанности адаптируется для использования в больницах, центрах йоги, школах, университетах. Например, в Бостонском медицинском центре проводятся программы MBSR для пациентов с хроническими болями и болезнью Паркинсона.
В Университете Браун и сиэтлской школе проводятся курсы MBSR для студентов и сотрудников — это помогает повысить концентрацию и положительно сказывается на успеваемости.
MBSR стала основой для других Программ, таких как MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) и DBT (Dialectical Behavior Therapy).
Как снять стресс с помощью Программы MBSR — 3 психологических упражнения
Сканирование тела
Медитация сканирования тела — короткая 20-минутная практика, которая помогает сосредоточиться на ощущениях в теле и выйти из состояния автопилота.
Чтобы начать медитацию, займите удобное положение лежа или сидя. Закройте глаза и начните прислушиваться к ощущениям в теле. Сначала охватите вниманием тело целиком, а затем переключитесь на отдельные части тела и двигайтесь снизу вверх: от стоп к ногам, животу, плечам, рукам, ладоням, шее и голове. Медитацию закончите повторным вниманием ко всему телу.
Осознанность к дыханию
Медитация осознанности к дыханию и телу — это практика, которая помогает сосредоточиться на дыхании и ощущениях в теле. Медитация помогает уменьшить напряжение в теле и успокоить ум, улучшает качество сна и повышает уровень осознанности в повседневной жизни.
Чтобы начать медитацию, займите удобное положение лежа или сидя. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Следите за тем, как воздух входит и выходит из вашего тела. Не старайтесь изменить темп дыхания, просто наблюдайте.
Затем начните сканировать тело, начиная с головы и двигаясь вниз к ногам. Обращайте внимание на любые ощущения, которые возникают в разных частях тела. Не старайтесь изменить эти ощущения, просто замечайте их.
Отвлекаться от дыхания и тела нормально, особенно если вы мало практиковали раньше. Не ругайте себя. Вернитесь к дыханию и начните сканирование тела заново.
Практика GLAD
GLAD — еще одна базовая практика, которая помогает улучшить настроение и эмоциональное состояние. Эта практика основана на четырех принципах:
- G (Gratitude, благодарность) — регулярно записывайте, за что вы благодарны новому дню. Подойдут даже мелочи: вкусный завтрак, красивый закат, мурлыканье любимого кота.
- L (Learned optimism, обучаемый оптимизм) — старайтесь отслеживать негативные мысли или заменять их более конструктивными и оптимистичными;
- A (Avoidance of negative thinking, избегание негативных мыслей) — избегайте негативных мыслей, сосредотачиваясь на дыхании или окружающей обстановке;
- D (Daily accomplishments, ежедневные достижения) — каждый день отмечайте свои достижения, даже небольшие.
Попробовать майндфулнес-практики можно бесплатно на нашем сайте
Резюме
- MBSR — Программа снижения стресса на основе практик осознанности, которая помогает людям отслеживать эмоции, чувства, мысли и не реагировать реактивно на внешние раздражители..
- Программа MBSR эффективно снижает стресс, а еще помогает избавиться от проблем со здоровьем: повышает иммунитет, уменьшает выраженность псориаза, успокаивает хронические боли и так далее.
- MBSR основана на научных данных и проверена учеными.
- Для снижения стресса подходит любая из методик, применяемых в рамках Программы MBSR. Однако тренеры Центра медитаций MindUp рекомендуют начать с трех техник: GLAD, «Сканирование тела» и «Осознанность к дыханию».
#mindfulness #mindup #медитация #осознанность
