Сонливость и слабость, проблемы с кишечником, простудные симптомы, повышенная температура – далеко не полный список признаков акклиматизации. Она длится 2-4 дня, и это совсем не то, чего хочется в отпуске, особенно, когда он и так неделю. Как облегчить акклиматизацию и не терять драгоценное время отдыха?
Признаки акклиматизации
- повышение температуры, иногда значительное – до 38°С;
- насморк, першение в горле, кашель;
- нарушения пищеварения – запор или диарея;
- нарушения сна (джетлаг);
- повышенная потливость;
- головные боли, головокружение;
- сбой менструального цикла у женщин.
Почему организм сбоит?
Основные причины тяжелой акклиматизации – разница температуры и давления, смена часовых поясов, рациона и режима дня.
Высота
Горы – настоящее испытание на прочность для человека из средней полосы. Чем выше мы находимся, тем ниже атмосферное давление и меньше кислорода. Отсюда головные боли, одышка и слабость.
Совет: Если вы отправляетесь в горный поход, набирайте высоту постепенно, не более 500 м в день.
Жара
В жарком климате мы теряем много воды и просто перегреваемся на непривычно ярком солнце.
Совет: Дайте организму время, постепенно приучая к солнцу. В первые дни ограничьте пребывание на улице, особенно в обеденные часы.
Исследование*, проведенное в 2020 году, показало, предыдущий опыт пребывания в жарком климате может повысить уровень его переносимости в будущем [1].
Ученые сравнили адаптивные возможности участников, которые за 6 месяцев до поездки уже были в жарком климате и прошли адаптацию, с теми, кто поехал "с нуля". Показатели первых оказались намного лучше. Дело за малым – начать проводить отпуск в жарких странах как можно чаще 😉
Смена часовых поясов
При смене более 3 часовых поясов может настигнуть джетлаг, расстройство сна. Мы не можем уснуть вечером и нормально проснуться утром, чувствуем себя разбитыми и уставшими.
Совет: Для нормализации циркадных ритмов используйте яркий свет утром, если нужно рано встать, и вечером – если требуется отодвинуть время сна. Может быть полезен мелатонин, гормон сна, который помогает нормализовать суточные ритмы.
Новый режим и рацион питания
Расстройство пищеварения – одно из самых распространенных явлений акклиматизации. Диарея, запоры, тяжесть и вздутие живота способны легко испортить впечатление от отпуска.
Совет: За пару дней до поездки начните курс пробиотиков, они помогут предотвратить расстройство пищеварения.
Ещё 5 способов упростить акклиматизацию
- Отдыхать на новом месте не менее двух недель, а с маленьким ребенком – не менее месяца.
- Приехать в отель вечером, чтобы за ночь выспаться и как следует отдохнуть. Сон – лучшее лекарство от проявлений акклиматизации. Проверено поколениями путешественников.
- Пить как можно больше. Простая чистая вода спасает от обезвоживания, пополняет запасы энергии и помогает выводить токсины, которые могут стать причиной расстройства пищеварения.
- Следить за питанием. Источниками опасных паразитов и бактерий могут быть сырое и полусырое мясо, рыба и яйца, немытые или неочищенные фрукты и овощи, блюда из уличных кафе. Употребляйте только бутилированную воду.
- Не планировать в первые два-три дня отпуска активности, экскурсии и дальние прогулки. Пусть организм сначала приспособится к новым условиям.
Помочь организму можно, принимая адаптогены. Это препараты, которые усиливают устойчивость организма к неблагоприятным факторам и стимулируют выработку энергии. К природным адаптогенам относятся женьшень, элеутерококк, зеленый чай, имбирь, лимонник, эхинацея, левзея. Они снижают чувствительность к колебаниям климатических условий, повышают неспецифический иммунитет и оказывают антистрессовое действие. То, что нужно в поездке!
Большинство адаптогенов обладает тонизирующим действием, поэтому принимать их нужно в первой половине дня. Желательно не только дождаться улучшения состояния, но и пройти полный курс, рекомендованный производителем. Обычно он составляет 1 месяц.
Информация в статье не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения.
*Исследование: Malgoyre A, Siracusa J, Tardo-Dino PE et al. Four-month operational heat acclimatization positively affects the level of heat tolerance 6 months later. Sci Rep. 2020 Nov 20;10(1):20260.