Когда в декабре 2014 я начинала свой путь к правильному питанию, то с первого же дня добавила в ежедневный рацион орехи, они тогда были перекусом между обедом и ужином. Затем были безореховые периоды, но с 2021 они вновь стали частью ежедневного рациона.
В чем основная польза орехов.
1. Минералы, витамины, макро и микронутриенты. Я ем и пишу только о термически необработанных орехах, которые этим и полезны, ведь в них остается все самое ценное. Также они все же растут на деревьях, их меньше обрабатывают, у корней больше доступа к обогащенным полезностями почвам.
2. Полезные ненасыщенные жиры. О жирах в будущем. Я не фанат кето диеты, но жирам уделяю большое внимание, потому что они наряду с белками составляют основу нашего организма, ведь они являются составной частью всех мембран, из них состоят наши гормоны, а также качество кожи и волос. Единственное, что стоит помнить, - в орехах много Омега 6 жирных кислот, а нам нужно больше Омега 3, поэтому с Омега 6 важно не переборщить. Кто не знает, почитайте про негативное влияние избытка Омега 6.
3. Белки и клетчатка. Да, их в орехах не так много, но все равно они в отличие от углеводов не вызывают скачки сахара, дают хоть и небольшой, но строительный материал для организма.
Я ем всегда несколько видов: грецкие, фундук, миндаль, ядра абрикосовых косточек, семечки, о которых отдельно в будущем, и иногда добавить могу бразильский орех или кедровые орешки. Арахис орехом не является, он к бобовым относится, и я пока не определилась насчет его пользы. Но первая троица у меня каждый день на полдник.
В интернете полно информации о том, что орехи нужно предварительно замачивать, я раньше годами так и делала. Недавно видео Макса Погорелого, о котором писала раньше, убедило меня, что их можно и не замачивать, что это особо ничего и не дает, но для зубов замачивание очень полезно, потому что после нескольких часов в воде орехи становятся мягче, жевать их проще. Михаил Советов утверждает, что не измельченные или плохопережеванные орехи не усваиваются, но сейчас я бы поставила данное утверждение под сомнение, но все равно как и всю пищу пережевываю до кашицы.
Я ем по 5 штук каждого из 3 основных видов: фундук, миндаль, грецкий (бразильского 3, семечек больше, кедровых больше). Сколько это в граммах понятия не имею, но рекомендуют не более 30 грамм в день. Это только половина полдника, поэтому мне хватает, но и я небольшого роста и без активной физ нагрузки.
Масла я не употребляю. Не против, но если есть орехи, авокадо, кокос, жирная рыба, семена, то масла будут перебором для меня и по Омега 6 и по жирам в целом. Знаю про пользу оливок, но пока они мне не заходят. Если изредка жарю, то пока на масле Гхи (топленое масло), а в будущем планирую на кокосовом, оно идеально для жарки. Все салаты ем без масла и соли уже много лет.
Орехи для меня являются палочкой-выручалочкой в любой поездке. Сытно, компактно, недорого и готовить не нужно, только помыть и при возможности заранее замачить.
В идеале орехи покупать в скорлупе, есть сразу после очищения, потому что жиры быстро окисляются, но жизнь сложнее и мир не идеален. При всем уважении к ЗОЖ настолько заморачиваться я пока не готова. Лучше ежедневно немного есть хотя бы обычные орехи из супермаркетов или рынков, чем бояться окисленных жиров и не есть очищенные орехи.