Наверняка вы слышали фразу, что клетчатка — это "метла", которая помогает "мести" кишечник. Несмотря на то, что это, в какой-то мере, действительно так — восприятие клетчатки исключительно как грубого баластного вещества для прочистки пищеварительной системы искажает реальность.
Строго говоря, клетчатка — это лишь вид углеводов. А сами углеводы разделяются по количеству структурных элементов — от единичных (сахароза и фруктоза) до упорядоченных сцеплений сотен тысяч молекул (клетчатка и различные виды крахмала).
// Клетчатка — что это?
Клетчатка — это обширный класс сложных высокомолекулярных углеводов, формирующих структуру растений. Выделяют растворимую и нерастворимую клетчатку — первая способна перерабатываться бактериями кишечника, а вторая (целлюлоза и лингин) покидает организм практически в неизменном виде.
С точки зрения здоровья и правильного питания, грубая нерастворимая клетчатка более эффективна, чем растворимая. В частности, она помогает поддержанию стабильного уровня сахара в крови¹ — что необходимо для формирования долговременного чувства насыщения.
В свою очередь, растворимая клетчатка способна впитывать воду, превращаясь в желудочно-кишечном тракте в гелеобразное вещество. Плюс подобной клетчатки заключается в том, что она служит питанием для полезных бактерий — выступая в качестве натурального пребиотика.
// Растворимая клетчатка — что это такое?
В каких продуктах много клетчатки?
Поскольку клетчатка — это фактически структура растения, её много в отрубях (отделённой от зерна оболочки); семенах; сушеных грибах, овощах и фруктах (за счёт удаления воды процент клетчатки в массе увеличивается). Напомним также, что зёрна гречки или киноа — это тоже семена.
Недостаток клетчатки в питании негативно влияет на обмен веществ — а также способствует набору лишнего веса. На практике это зачастую связано с избытком в рационе быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки, белого риса) и рафинированной еды на фоне недостатка овощей.
Необходимо понимать, что изготовленные из белой муки хлеб и макароны содержат крайне мало клетчатки — и не могут рассматриваться как единственный её источник.
// Полная таблица содержания клетчатки
Польза отрубей
Отруби — это оболочка зерна различных видов. Существуют пшеничные, ржаные и овсяные отруби — каждый из этих видов содержит собственную комбинацию клетчатки. Например, овсяные отруби (как и сама овсянка) богаты уникальным видом растворимой клетчатки — бета-глюканом.
Овсяная клетчатка является классическим пребиотиком — она ферментируется микрофлорой толстого кишечника, стимулируя её дальнейший рост и жизнедеятельность (усиливая полезные бактерии и угнетая вредные). В частности, подобная клетчатка помогает бактериальному синтезу ряда витаминов.
Клетчатка: нормы и рекомендации
Несколько практических советов, помогающих обеспечить достаточное употребление клетчатки при повседневном питании:
- Старайтесь съедать 3-5 порций некрахмальных овощей каждый день (одна порция — ½ чашки приготовленных или 1 чашка приготовленных овощей).
- Ежедневно употребляйте 2 порции фруктов с высоким содержанием клетчатки (одна порция — горсть ягод, небольшое яблоко или груша).
- В качестве перекуса используйте орехи без добавления соли (одна порция — ¼ чашки или примерно горсть).
- Посыпайте овощные салаты (или натуральный йогурт) столовой ложкой перемолотых семян чиа или льняных семян.