По мере того, как вы становитесь старше, вы можете обнаружить, что поддерживать свой обычный вес становится все труднее. На самом деле, многие женщины набирают вес во время перехода в менопаузу.
Однако увеличение веса в менопаузе не является неизбежным. Вы можете изменить курс, обратив внимание на здоровые привычки питания и ведя активный образ жизни.
Что вызывает увеличение веса во время менопаузы?
Гормональные изменения в период менопаузы могут предрасполагать вас к увеличению веса в области живота в большей степени, чем в области бедер и бедер. Однако гормональные изменения сами по себе не обязательно вызывают увеличение веса в период менопаузы. Вместо этого увеличение веса часто связано со старением, а также с образом жизни и генетическими факторами.
Например, мышечная масса обычно уменьшается с возрастом, а жировая масса увеличивается. Потеря мышечной массы снижает скорость, с которой ваше тело использует калории (метаболизм). Это может затруднить поддержание здорового веса. Если вы продолжите питаться, как всегда, и не увеличите свою физическую активность, вы, скорее всего, наберете вес.
Генетические факторы также могут играть роль в увеличении веса во время менопаузы. Если у ваших родителей или других близких родственников лишний вес сконцентрирован в области живота, вполне вероятно, что и у вас будет.
Другие факторы, такие как отсутствие физических упражнений, нездоровое питание и недостаток сна, могут способствовать увеличению веса в период менопаузы. Когда человек не высыпается, он, как правило, больше ест и потребляет больше калорий.
Насколько вероятно увеличение веса?
Увеличение веса в период менопаузы может иметь серьезные последствия для здоровья. Избыточный вес, особенно в области живота, увеличивает риск многих проблем, в том числе:
- Респираторные проблемы
- Заболевания сердца и сосудов
- Диабет 2 типа
Избыточный вес также увеличивает риск развития нескольких видов рака, включая рак груди, толстой кишки и эндометрия.
Каков наилучший способ предотвратить увеличение веса после менопаузы?
Не существует волшебной формулы, позволяющей предотвратить или обратить вспять увеличение веса во время менопаузы. Просто следуйте основным принципам управления весом:
БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ. Физическая активность, включая аэробные упражнения и силовые тренировки, может помочь вам сбросить лишний вес и поддерживать здоровый вес. Когда вы набираете мышечную массу, ваше тело сжигает калории более эффективно, что позволяет легче контролировать свой вес. Для большинства здоровых взрослых эксперты рекомендуют умеренную аэробную активность, такую как быстрая ходьба, не менее 150 минут в неделю или интенсивную аэробную активность, такую как бег трусцой, не менее 75 минут в неделю. Кроме того, они рекомендуют силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений.
Варианты упражнений:
- аэробная активность. Аэробная активность может помочь вам сбросить лишний вес и поддерживать здоровый вес. Попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или аквааэробику. Если вы новичок, начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.
- Силовая тренировка. Регулярные силовые тренировки помогут вам уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу и более эффективно сжигать калории. Попробуйте силовые тренажеры, ручные гири или резиновые трубки. Выберите достаточно высокий вес или уровень сопротивления, чтобы утомить мышцы после 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Растяжки. Растяжка может помочь улучшить гибкость. Выделяйте время для растяжки мышц после каждой тренировки, когда ваши мышцы разогреты и готовы к растяжке.
- Стабильность и равновесие. Упражнения на равновесие улучшают устойчивость и могут помочь предотвратить падения. Делайте простые упражнения, например, стоя на одной ноге во время чистки зубов. Такие занятия, как тай-чи, также могут быть полезными.
Ставьте реалистичные и достижимые цели. Вместо того, чтобы делать больше упражнений, посвятите себя, например, ежедневным 30-минутным прогулкам после ужина. Часто обновляйте свои цели по мере того, как вы становитесь прогрессируете. Объединившись с кем-то, кто вас поддержит, вы также можете изменить ситуацию.
Помните: вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренироваться. Многие виды деятельности, такие как танцы и садоводство, также могут улучшить ваше здоровье. Что бы вы ни выбрали, не торопитесь, чтобы безопасно разогреться и замедлиться.
ЕСТЬ МЕНЬШЕ. Чтобы поддерживать свой текущий вес (а не только сбрасывать лишний вес), и если вы находитесь в возрасте от 50 до 60 лет, вам может потребоваться примерно на 200 калорий в день меньше, чем в 30 или 40 лет.Чтобы сократить калории, не жертвуя питанием, обратите внимание на то, что вы едите и пьете. Выбирайте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, особенно тех, которые менее обработаны и содержат больше клетчатки.В целом, растительная диета полезнее, чем другие варианты. Бобовые, орехи, соя, рыба и нежирные молочные продукты — хороший выбор. Мясо, такое как красное мясо или курица, следует есть в ограниченных количествах. Вместо сливочного масла и маргарина делайте акцент на оливковым или других растительных маслах.
КОНТРОЛИРУЙТЕ ЖЕЛАНИЕ СЛАДКОГО. Среднестатистический человек потребляет примерно до 70 грамм добавленного сахара в день. Это может составлять 270 калорий. Около половины этих калорий поступает из подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки, соки, энергетические напитки, подслащенный кофе и чай. Другие продукты, которые способствуют избытку сахара в рационе, включают печенье, пироги, выпечку, пончики, мороженое и конфеты.
АЛКОГОЛЬ. Алкогольные напитки добавляют в рацион лишние калории и увеличивают риск увеличения веса.
ИЩИТЕ ПОДДЕРЖКУ. Окружите себя друзьями и близкими, которые поддерживают ваши усилия по здоровому питанию и повышению физической активности. А еще лучше объединиться и изменить образ жизни вместе.
Помните, чтобы добиться снижения веса на любом этапе жизни, необходимо внести постоянные изменения в свой рацион и привычки к физическим упражнениям. Измените образ жизни и наслаждайтесь здоровой жизнью.