Знакомство
Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными. Жиры также источник синтеза некоторых гормонов, в том числе половых. И особенно опасно ограничивать количество жиров в рационе подростков, у которых происходит половое созревание.
Жиры дают нам энергию и откладываются в жировых депо в качестве энергетических запасов.1 грамм жира дает целых 9,3 ккал, в то время как 1 грамм белка или углевода — 4,1 ккал. Они расходуются при недостаточном питании или при полном голодании — и могут поддерживать существование организма.
Наконец, с жирами наш организм получает жирорастворимые витамины. Таковых четыре: А, D, E и К. Не будет жира — витамины не усвоятся.
Типы жиров
- Насыщенные
Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах. При замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. По рекомендациям кардиологов для снижения рисков развития заболеваний, связанных с употреблением жиров, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от рациона.
- Ненасыщенные
К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в эту группу входят и трансжиры, которые отличаются строением. Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9.
Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник — жирная рыба.
Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения.
Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина. Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.
Функции жиров
- Получение и хранение энергии.
- Строительный материал.
- Транспортировка витаминов.
- Образование биологически активных соединений.
Норма употребления в пище:
Рекомендуется потреблять ненасыщенных жирных кислот в количестве примерно 1 г/кг массы тела в день.
Какие продукты куда относятся
Таким образом, жиры являются необходимым компонентом питания человека. Однако, не все жиры одинаково полезны, их употребление должно быть умеренным и контролируемым. Соблюдение правильного соотношения жиров в рационе является важным фактором для поддержания здоровья сердца и сосудов.