Ваша тренировка действительно работает?
При правильном выполнении эти семь упражнений дадут вам результаты, которые вы сможете увидеть и почувствовать. Вы можете делать их в тренажерном зале или дома. Смотрите примеры, показанные ниже на картинках. Нужна хорошая техника. Если вы сейчас не активны, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом или тренером. Помните, главное здоровье. Наша цель улучшить его, а не получить травму.
1. Ходьба
Почему это в начале?
Вы можете ходить где угодно и когда угодно. Используйте беговую дорожку или отправляйтесь на улицу.
Как: Если вы только начинаете заниматься фитнесом, начните с пяти-десяти минут за раз(речь о беговой дорожке). Добавляйте несколько минут к каждой прогулке, пока не дойдете до 30 минут на прогулку. Затем ускорьте темп или добавьте холмы.
2. Интервальная тренировка
Почему это выгодно: интервальные тренировки улучшают вашу физическую форму и сжигают больше калорий, помогая вам похудеть. Основная идея состоит в том, чтобы варьировать интенсивность тренировки, а не двигаться в постоянном темпе.
Как делать: идете ли вы, бегаете, танцуете или выполняете другие кардиоупражнения, увеличьте темп на минуту или две. Затем отдохните от 2 до 4 минут. Как долго должен длиться ваш интервал, зависит от продолжительности вашей тренировки и того, сколько времени вам нужно для восстановления. Тренер может точно настроить темп. Повторяйте интервалы на протяжении всей тренировки.
3. Приседания
Почему это полезно: приседания задействуют несколько групп мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные — одновременно.
Как делать: ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите заднюю часть тела, как будто вы садитесь на стул. Ваш вес должен быть равномерно распределен на 3 точки стопы — пятка, внешняя подушечка, внутренняя подушечка — которые образуют треугольник. Таким образом ваши колени не будут оставаться на одной линии с лодыжками, но нагрузка на другие части тела будет меньше. Добавьте гантели, как только вы сможете сделать 12 повторений с хорошей техникой.
- Приседания, сделанные правильно
Потренируйтесь на настоящем стуле, чтобы освоить это движение. Во-первых, полностью сядьте на стул и встаньте. Затем едва коснитесь сиденья стула, прежде чем снова встать. Дойдите до выполнения приседаний без стула, сохраняя ту же форму.
4. Выпады
Почему это выгодно: Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела. Они также могут улучшить ваш баланс.
Как: сделать большой шаг вперед, держа спину прямо. Согните переднее колено примерно на 90 градусов. Держите вес на пальцах ног и опустите заднее колено к полу. Не позволяйте заднему колену касаться пола.
- Выпады: дополнительное испытание
Попробуйте шагать не только вперед, но и назад и в стороны с каждым выпадом. Добавьте гантели к выпадам, как только станет очень легко.
5. Отжимания
Почему это полезно: отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы.
Как делать: лицом вниз поставьте руки чуть шире плеч. Поставьте пальцы ног на пол. Если это слишком сложно, начните с коленей на полу. Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до колен или ступней. Держите в напряжении задние мышцы и пресс. Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, пока почти не коснетесь пола. Поднимитесь, отталкиваясь локтями. Держите корпус прямо на протяжении всего движения.
- Отжимания: слишком сложно? Слишком легко?
Если вы новичок в отжиманиях, вы можете начать делать их, прислонившись к кухонному столу. Когда вы станете сильнее, опускайтесь ниже, используя стол или стул. Затем вы можете перейти на пол, начиная с согнутых коленей. В качестве испытания поставьте ноги на ступеньку, скамью или диван, сохраняя при этом хорошую форму.
6. Скручивания – Метод 1
Начните с того, что лягте на спину, поставив ноги на пол и положив голову на ладонь одной руки, а другую руку потяните к коленям. Прижмите поясницу вниз. Сократите мышцы живота (пресс) и одним плавным движением поднимите голову, затем шею, плечи и верхнюю часть спины от пола. Слегка втяните подбородок. Опуститесь на спину и повторите.
- Скручивания – Метод 2
Вы также можете делать скручивания, отрывая ноги от пола и сгибая колени. Эта техника может помешать вам выгнуть спину. Он также использует сгибатели бедра (мышцы верхней части бедер ниже тазовых костей).
- Освоение скручиваний!
Держите шею на одной линии с позвоночником. Втяните подбородок, чтобы он не торчал. Дышите нормально. Чтобы держать грудь и плечи открытыми, держите локти вне поля зрения.
7. Тяга в наклоне
Почему это полезно: вы работаете со всеми основными мышцами верхней части спины, а также с бицепсами.
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. Напрягите пресс, не сгибая спину. Держите гири под плечами, держа руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите обе руки по бокам тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Можно выполнять со штангой или гантелями.
- Освоение тяги в наклоне
Во-первых, делайте это движение без отягощений, чтобы выучить правильные движения. Если у вас возникают проблемы с выполнением тяги в наклоне стоя, поддержите свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.
Эти упражнения имеют высокую эффективность и являются базовыми для улучшения физической формы. Подходят для спортсменов с любым уровнем подготовки.
Всем здоровья и удачи в тренировках!
