Развивайся дома: эффективные тренировки без тренажеров
Тренировки силы в домашних условиях без полноценного оборудования могут быть сложной задачей. Однако, большинство упражнений с использованием веса собственного тела, могут отлично помочь укрепить мышцы, развить подвижность суставов и улучшить чувство равновесия. Даже упрощенные домашние тренировки могут быть лучше, чем полное отсутствие физической активности.
Очевидно, использование комплекта разборных гантелей поможет тренироваться более эффективно, так как они помогут качать грудные мышцы и мышцы рук. Упражнения на грудь с гантелями являются одними из лучших. С другой стороны, для тех, у кого нет турника, отжимания от пола могут стать главным домашним упражнением.
С помощью регулярных тренировок дома можно достаточно быстро накачать рельефный пресс. Особенно это возможно при низком уровне подкожного жира на животе. Большинство упражнений на пресс требуют только правильной техники и полного ощущения работы мышц. Если правильно выполнять упражнения, можно добиться подтянутого живота и пресса, кубиками на нем.
Возможно ли тренироваться и набраться мышечной массы без походов в спортзал?
Для того чтобы нарастить мышцы дома, идеальными инструментами для тренировок являются гантели и штанга. Хотя упражнения с использованием собственного веса могут укрепить мышцы и усовершенствовать фигуру, этот подход не годится для создания гипертрофии. Без увеличения веса тренировки будут иметь ограниченный результат, так как мышцы быстро приспособятся к данной нагрузке и перестанут расти.
Тем не менее, использование турника может помочь в развитии мышечной массы и трансформировании фигуры (особенно для мальчиков и подростков) в течение всего нескольких месяцев тренировок. Подтягивания помогают развивать широчайшие мышцы спины, продвигая рост тела вверх. В свою очередь, отжимания от пола укрепляют грудные мышцы и руки, что является важным этапом для будущей гипертрофии мышц.
Программа упражнений для тренировок в домашних условиях
Хорошо спланированный комплекс упражнений - успех домашней тренировки с использованием собственного веса тела. Например, для максимального результата отжимания можно выполнить после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Такой подход поможет увеличить эффективность тренировки, поскольку потребует больше усилий. Кроме того, обратные отжимания рекомендуется делать после обычных, для более глубокой нагрузки на трицепс.
Как правильно качаться дома?
Чтобы быть в хорошей форме, рекомендуется тренироваться в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Начните с 5-минутной разминки, которую можно проводить с помощью бега на месте, прыжков на скакалке, бокса с тенью и других упражнений. Затем продолжайте с основными упражнениями программы. Выполнение планки и других статических упражнений рекомендуется на продолжительность времени (3-4 подхода по 45-60 секунд), а динамические упражнения - не более 12-15 повторений.
Но помните, что механическое повторение движений силой инерции - это не самый лучший способ тренироваться, особенно если ваша цель - накачать мышцы дома. Старайтесь понимать, какие мускулы задействованы, чтобы использовать их максимально эффективно. Главная цель - не количество отжиманий, а понимание, как идеально выполнять упражнение.
Тренировки с гирей также могут быть полезными для развития функциональной силы и повышения выносливости. Кроме того, они способствуют развитию координации движений и улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы. Работа с гирей поможет комплексно прорабатывать все мышцы тела, включая мускулы-стабилизаторы. Гипертрофия, то есть увеличение массы мышц с помощью выполнения упражнений с тяжелой гирей, также является возможной целью. Для этого нужно выполнять 12-15 повторений, используя тяжелый вес гири, но при этом следя за правильной техникой.
Важность восстановления для роста мышц
Напоминаем, что мышечный рост происходит не только во время тренировки, но и во время восстановления. Поэтому необходимо делать перерывы в тренировках на 1-2 дня, чтобы организм мог сосредоточиться на заживлении микротравм в мышцах. Миофасциальный массаж с помощью ролика является эффективной техникой для ускорения процесса восстановления.
Осанка также влияет на внешний вид спортсмена. Прямая спина и раскрытая грудь придают человеку визуальный рост и мускулистость. Если вы хотите улучшить свою осанку, то выполняйте упражнения для укрепления спины и шеи, такие как йога, еженедельно. Программа упражнений на данной ссылке подходит для тренировки в домашних условиях.
***
Домашние тренировки с использованием собственного веса – это прекрасный способ улучшить свою физическую форму, укрепить мышцы, развить подвижность суставов и улучшить координацию движений. Кроме того, выполнение упражнений на пресс становится возможным прямо у себя дома, без дополнительного оборудования. Однако, если ваша цель – накачать мышечную массу, необходимо использовать гантели, гири или штангу. Наш гид для новичков поможет вам разработать эффективную домашнюю программу тренировок, которая подойдет именно вам.
спасибо за прочитанную статью,подписывайтесь и вы увидите еще больше новых статей и планов тренировок!
