Внимание, друзья! Московские группы по тайчи и цигун сейчас занимаются в зале у м. Тургеневская в среду в 10.00 и в субботу 13.00. Запись в личные сообщения ВК https://vk.com/vadim.shepelev или Телеграм https://t.me/arietsu.
Ноги — самая важная часть тела в тайчи, о чем нам говорят классические тексты. И в форме, и в усилиях цзин, и в туйшоу правильная работа ног является краеугольным камнем.
Стоит также отметить сильную "забитость" ног у современных городских жителей в силу напряженного образа жизни и постоянной беготни. Как будто люди просто складывают в ноги мешающее им напряжение. Даже если просто лечь на спину на коврик и минимально расслабить основные группы мышц тела — мышечный тонус в ногах проявится и даст о себе знать.
Я хочу предложить вашему вниманию три базовых принципа, применение которых в ежедневной практике поможет сбросить напряжение с ног, и в особенности с нижней их части. Мой личный опыт, а также опыт моих друзей и студентов говорит об исключительной важности этих моментов для практики. Их освоение с самого начала может существенно сэкономить время и силы тренировок.
1. Опора полностью на стопу в любой позиции
Биомеханика любой статической позиции или движения должна исключать лишнее напряжение мыщц. Т.е. если вы стоите на полной стопе, то вы не заваливаетесь направо или налево, вперед или назад. Выполнение этого принципа помогает обеспечить соосность колена и минимизирует статические побочные мышечные напряжения, что само по себе является хорошей профилактикой целого ряда болезней ног, таких как артрит коленного сустава.
Тренировать и формировать привычку опираться на всю стопу можно начинать с изометрических упражнений — столбов. Старайтесь сразу убирать любые избыточные напряжений на периферии стопы. Можно уделить стопам отдельное внимание в процессе выполнения структурных настроек в каждом столбе. Сначала можно покачаться взад-вперед, влево-вправо, слегка подвигать коленями вовне и вовнутрь, чтобы избежать деформации ног X- и O-типа в позе. Не спешите, найдите устойчивое и удобное положение без перекосов, в котором вам действительно удобно стоять.
Затем можно представить, что пальцы ног глубоко зарылись в пушистый ворсистый ковер или теплый морской песок — выберите комфортный, подходящий лично вам образ. И пусть от центров стоп в точках юнцюань ваш вес мягко растечется во все стороны. Возникшее ощущение баланса в стопах нужно запомнить и по мере необходимости вспоминать и восстанавливать его во время выполнения столбов, формы, туйшоу или других упражнений.
2. Перенос веса между ногами
Этот принцип является частью азбуки тайчи, потому что без него любая ваша позиция будет иметь двойной вес. В соответствии с одним из принципов Яна Ченфу, говорящем о разделении пустого и полного, нужно научиться быстро переносить вес между ногами в нужной пропорции, от 0% до 100% в каждой ноге.
И для его освоения вам потребуется инструктор, чтобы показать правильный пример и поправить индивидуальные ошибки.Для самопроверки, во время выполнения формы, туйшоу или любого упражнения с шагом остановитесь в одном из крайних положений и попробуйте, убран ли вес с разгруженной ноги? Если вы
действительно переместили 100% веса в опорную ногу, свободная нога должна без усилий менять свое положение, приподниматься или двигаться. Если вы качественно разгрузили ногу, движения будут сопровождаться приятным чувством телесной свободы и легкости в голеностопе и стопе.
Вес должен легко и без усилий перетекать из одной ноги в другую, как зубная паста выдавливается из тюбика или вода переливается между сосудами. Для начинающих здесь будет полезно поделать любое базовое упражнение с переносом веса, например, шаг тайчи.
Старайтесь выполнять все упражнения с переносом веса очень медленно. У тела есть бессознательная тенденция лениться, маскировать недостатки техники и свойств, ускоряясь. Здесь нам нужно быть медленными, основательными и удерживать максимум внимания внутри тела, потому что мы работаем с глубинными биомеханическими паттернами, связывающими тело и внимание.
3. Вертикальный круг
Этот принцип относится к продвинутому уровню, и его невозможно освоить без инструктора. При этом он универсален и работает в любой области тайчи, где есть шаги. А в повседневной жизни освоение вертикального круга полностью изменит вашу походку на более экономичную и изящную, и вы не будете тратить на шаги лишних мускульных сил. Предыдущие два пункта должны быть отработаны до автоматизма.
Давайте исследуем внутренний компонент пятого упражнения из комплекса пяти релаксирующих упражнений (松身五法, Sōng shēn wǔ fǎ) грандмастера Хуанг Син Сяня.
В этом упражнении мы не просто вращаем ногами и тазом а полностью перемещаем точку опоры тела со стопы на колено, затем с колена на бедро, затем на точку между бедрами и далее вниз по кругу. При каждом перемещении от точки к точке нам нужно полностью перестроить опорную структуру, чтобы выбранная точка становилась точкой опоры. Т.е. один такой поворот по сложности
эквивалентен примерно восьми столбам. Вы точно все еще хотите изучать внутреннюю работу в тайчи? 😁😁😁
Делать это упражнение нужно не слишком интенсивно, чтобы не перенапрячь внимание. Практиковать не чаще раза в день, и не более чем по три круга в одну сторону. Затем, когда у вас уже будет получаться базовая форма, можно потренироваться использовать вертикальный круг, например, в одном из шагов формы тайчи. Теперь, когда вы владеете вертикальным кругом, во время
движения вперед или назад опорные точки в ваших ногах плавно вращаются, как колесо.
Таким образом, вы не шагаете и не управляете мышцами, вы лишь перемещаете это колесо намерением, за которым следует вес тела. А ноги нужно просто переставлять в нужный момент.
Освоить все эти принципы по возрастающей можно за полгода под руководством опытного инструктора. Если же вы уже ими владеете, то поздравляю — с ногами в тайчи у вас нет никаких проблем!
Я рассказал здесь о базовых трудностях, с которыми пришлось столкнуться нам в процессе работы с ногами в тайчи, и как мы решали эти проблемы. Расскажите, что было самым сложным для вас?
Как вы работали с ногами, что вам помогло, а что, может быть, оказалось совсем лишним? Я буду очень рад, если вам пригодятся описанные приницпы и подходы, чтобы улучшить вашу практику.
Я считаю что в тайчи совсем нет догматизма, доминирования какой-то из систем или подходов. Любое упражнение может быть настоящим сокровищем для вас, если оно несет в себе принцип, о котором
раньше вы не имели понятия. Как много мы могли бы открыть вне этих искусственных рамок!
Радостных и легких тренировок!
