Да сколько же всё-таки пить воды в день? Откуда берутся рекомендуемые нормы и для кого они создавались? Почему они такие разные? Поток подобных вопросов не заканчивается, несмотря на то, что публикаций великое множество. Люди запутались. На этом зарабатывают. Создают "секретные" схемы приёма воды на курсах по похудению. Если вы хотите разбираться в этом вопросе, читайте до конца, расскажу про воду понятно и без воды😁. Поехали!
Доказывать, что вода нужна для нормального функционирования всех органов и систем организма, слава Богу, не приходится. Это знают все. Без воды невозможна жизнь: ни одна ферментативная реакция, а значит и обмен веществ, регуляция температуры тела, транспорт полезных веществ и даже кислорода в эритроцитах, обратный транспорт отработанных продуктов обмена, так называемых шлаков, вывод токсинов, попавших извне в организм. Вода увлажняет кожу и слизистые и таким образом участвует в защите от вирусов и вообще любой инфекции. Создает гидростатическое давление в сосудах и тканях. Помогает устранить негативные последствия стрессовых реакций. Можно перечислять бесконечно функции воды.
Одним словом, без воды никуда. И не туды, и не сюды. Иногда её очень хочется, иногда нет. Чистая вода ещё и очень вкусная.
🥤Но. Вода важнее чем еда? Очень дискутабельный вопрос. Хоть и утверждают, что можно без еды прожить почти месяц, а без воды только 2 дня. Но вода однозначно заменить еду, а значит нашу энергию, не может. Даже самому настоящему и крутому йогу. Вода это вода, а еда это еда.
Вот обо всём этом и поговорим на очень понятном языке. И вы поймёте, что никто не сможет навскидку сказать, сколько воды вам нужно именно сейчас пить. Надо учиться ориентироваться, знать свой организм.
Таблицы и формулы по весу не работают. Норма воды по ВОЗ, когда нужно на каждый килограмм выпивать по 30 мл, это просто норма по ВОЗ.
👉Она не учитывает пол, возраст, рост, интенсивность физической нагрузки и характер труда, в каком климате находится человек и привычен ли этот климат для него или он просто здесь в отпуске на 2 недели. Каждый день, в разные дни, потребность может быть различная. А то, что нужно учитывать физическое состояние и характер хронических болезней, нет ли ОРВИ, отравления, токсикоза беременных или хронического поноса.
Поэтому 11 стаканов воды для женщин и 13 стаканов для мужчин по рекомендациям учёных Национальной академии США тоже так себе норма, 10 стаканов для всех от Малышевой и 8 стаканов в день ( не знаю, от кого, но так отвечает большинство людей, сколько надо пить) —тоже.
💧💧💧Норма дополнительного потребления чистой воды по ВОЗ ориентировочная, когда на килограмм массы тела нужно 30 мл. Человеку с весом 70 кг – 2100. 👆Но никто не помнит уточнения, а это важно: что независимо от веса – норма дополнительной чистой воды не более 2500 в сутки воды ( по ВОЗ)! Если вес, например, 100 кг, значит есть уже нарушения в альдостероновом механизме ( расскажу ниже) и воды пить нужно не более 2500 к рациону питания. При массе тела 150 кг тоже пьём 2500, конечно, а не 4500. Это важно.
Как конкретно принимать воду при желании похудеть, оздоровиться и чувствовать себя лучше, энергичнее. Как лично я привыкла теперь пить воду, чтобы «всё работало, как часы», хочу рассказать в посте для подписчиков. Для моей «тёплой» аудитории.
💦Достаточно ли воды мы пьём, как узнать? Есть несколько способов
1 способ. Посчитать диурез ( количество воды в среднестатистический свой день). Часто врачи рекомендуют пить столько воды, сколько выделяется с мочой. Если выделили 1800, то значит столько и пьем чистой воды.
Дело в том, что вода выделяется не только с мочой, но и с увлажненным выдыхаемым воздухом через лёгкие, через кожу с испарением влаги и пота, а также с испражнениями через кал. Эти 20% потерь ( не через основной путь почками через мочевыделение) у среднестатистического человека должна покрывать еда и «мочегонные» жидкости, которые не считают водой ( чай, сладкие напитки, супы, вода в овощах и так далее).
Не подходит спортсменам, детям, пожилым людям и хроникам, а также принимающим антигипертензивные или мочегонные препараты.
2 способ. Ориентироваться на жажду.
Один из механизмов регуляции водного баланса происходит через симпатоадреналовую систему. При увеличении концентрации солей в сосудах => активируется симпатической нервная система => слюнные железы под влиянием адреналина снижают продукцию количества слюны, слюна становится вязкой ( то же самое, обратите внимание, происходит и при стрессе без обезвоживания!) => во рту «пересыхает», человек ощущает жажду. Пьёт воду.
Способ не подходит для многих ситуаций, связанных со стрессом. Также, как не подходит для желающих похудеть. Когда возникает жажда, пить уже поздно, потому что центр жажды находится очень близко в мозге с центром голода и есть риск не распознать жажду, а почувствовать волчий аппетит. При стрессе, волнении и просто на жаре есть вариант не напиться, что правильно, а объесться. Старики и дети плохо распознают жажду.
При повышении глюкозы в крови жажда тоже не настоящая и человек много пьёт не потому что не хватает питьевой воды, а перебирает со сладкими напитками и продуктами. По аналогии с жаждой при инсулинзависимом сахарном диабете.
3 способ. Оценить цвет мочи. Если моча тёмная, то значит концентрированная и человек мало пьёт.
Однако смотреть на цвет мочи прежде чем попить — абсурд. Тем более, что цвет мочи зависит не только от её концентрации, но и от работы печени и характера еды, примеси солей и пигментов, белка. Как мне поведали врачи-лаборанты с 30 летним стажем, самый лучший цвет мочи – соломенно-жёлтый – часто даёт плотность с разбросом от 1010 до более 1030. Так что, так себе рекомендация, звенящая из каждого угла.
4 способ. Сдать общий анализ мочи не утром, а днем. И по относительной плотности мочи посмотреть (также есть тест полоски для анализов мочи без лаборатории). Утром же этот показатель в первой порции мочи зависит больше от концентрационной способности почек, и даже если человек пьёт недостаточно, можно увидеть светлую мочу с плотностью менее 1005 при некоторых заболеваниях почек.
Если же днем плотность мочи на уровне 1005-1015, значит воды выпивается достаточно. И примерно так и ориентироваться на ваши потребности, увеличивая воду в жару, при физическом труде, при потливость в климаксе и при заболеваниях ( с симптомами ОРВИ, поноса или рвоты, отдавая предпочтение уже не воде, а изотоникам с солями)
5 способ Посмотреть на показатель гемотокрита в общем анализе крови. Специально ОАК сдавать не нужно, но когда вы его сдаете на медосмотрах, можно поинтересоваться у врача, так как с нормами лаборатории гематокрит не совсем совпадает, особенно верхняя граница. По анализу крови видно, сколько человек пьёт. Нормы не пишу, потому что они еще соотносятся с другими данными, например, если анемия, тромбоцитопения, то уже оценивается по-другому.
6 способ Тест с водой. Днем выпить 0,7 литра воды одномоментно между приёмами пищи. В норме через полчаса должны побежать в туалет. Воды в организме достаточно.
Если же позыва к мочеиспусканию не произошло, значит вода нужна в тканях организма, много солей в кровеносном русле и вода поэтому задерживается.
(Здесь 2 механизма водной регуляции
✔️с вазопрессином, это антидиуретический гормон: концентрация соли повышается => сигнал в гипоталамус=> в гипофизе вырабатывается больше вазопрессина=> снижение диуреза, моча более концентрированная, потому что вода обратно всасывается в организм => соли становится меньше за счёт задержки воды.
✔️Механизм регуляции водного баланса через гормон альдостерон: мало пьёт ( или потерял жидкость любым способом) => снижение ОЦК объёма циркулирующей крови=>снижение АД=> через рецепторы на сосудах сигнал к увеличению фермента ангиотензина 2=> активирует выработку гормона альдостерона надпочечниками=> задержка натрия в организме и вода вторично задерживается в организме, в кровеносных сосудах.
🙀Можно ли умереть от водной интоксикации? В смерть от переизбытка воды у здоровых людей не верю!
Интоксикация водой возможна только у больных с почечной недостаточностью, сердечной недостаточностью и тяжёлой печёночной недостаточностью. У здоровых людей без полиорганной недостаточности смерти от переизбытка воды не бывает, компенсаторные механизмы очень сильны. Столько вам не выпить, будет рвотный рефлекс. А если выпить, то компенсаторные механизмы справятся, а водичка всегда дырочку найдет.
Брюс Ли умер в 32 года от гипонатриемии и отёка мозга при водной интоксикации. Но ещё до употребления того злосчастного обезболивающего у него описаны признаки гипонатриемии: интенсивные тренировки он сочетал с гипонатриевой диетой, употреблением саке до 3 раз в неделю и баловался перед смертью марихуаной. Саке крепостью 14 градусов в небольших количествах как продукт натуральной ферментации из риса он считал безопасным и даже полезным. Марихуану тщательно скрывал. Курение марихуаны и алкоголь вызывали в последний месяц усиленную жажду. Компенсация давала сбой, появлялась отечность. Появились мочегонные препараты. А компенсаторные механизмы водной регуляции слетели после приёма обезболивающего, теперь запрещенного, препарата.
Вот такая нелепая смерть молодого легендарного спортсмена и героя мирового киноэкрана.
У здоровых же людей, если вы просчитаетесь на 300 грамм воды, не вижу ничего страшного. Пейте на здоровье чистую водичку и не особо заморачивайтесь с этим вопросом.
Всем добра❤
Спасибо за прочтение. Задавайте вопросы, пишите любые свои мысли и возражения. Благодарности тоже приветствуются и полезны для энергообмена. А я пошла думать, как попроще и попонятнее написать уточняющий пост для подписчиков, обещанный выше.