Не за горами экзамены — время повышенных эмоциональных, умственных и физических нагрузок, которые могут привести к стрессам. И если в умеренных дозах стресс может пойти на пользу, мобилизовав внутренние ресурсы организма, то при длительном и постоянном нарастании уровня стресса запасы энергии, напротив, могут истощиться. Что же предпринять для того, чтобы в ответственный момент экзаменационных испытаний напряжение не переросло в непреодолимый страх и даже панику?
Как считают психологи, самый главный «враг» экзамена — страх, который согласно проведенным исследованиям, испытывают 45% учащихся. Существует даже научный термин тестофобия, то есть, страх перед тестами, контрольными и экзаменами. Чтобы справиться с этим состоянием, нужно в первую очередь распознать вызвавшие его причины и попытаться изменить свое отношение к экзаменам. Безусловно, что у каждого человека — свои психологические особенности и свои личные мотивы, но экзаменационный страх в большинстве случаев связан с ситуацией неизвестности, неуверенности в себе и страхом неудачи. Ни в коем случае нельзя заранее программировать себя на неуспех, поскольку негативные мысли могут материализоваться. Важно освободиться от навязчивых воспоминаний неудач и вспомнить приятные случаи из своей жизни, когда удалось успешно преодолеть трудности. Попробуйте проанализировать эти важные моменты самоутверждения до мелочей, воспроизводя в памяти приятные детали. И настроиться мысленно на положительный исход экзамена. Задайте себе вопросы: «Почему я отношусь к экзамену, как к глобальной проблеме?», «Что изменится, если я начну переживать меньше?» Выявив надуманные, преувеличенные факторы тревоги, можно кардинально изменить отношение к экзаменам.
Есть и специальные психологические приемы, которые помогают снять тревожность, страх, волнение. Как только вы почувствуете, что вас начинает охватывать чувство страха, попробуйте сделать простое, но эффективное упражнение. Назовите пять вещей, которые вы в настоящий момент видите, слышите и чувствуете. Мысли о том, что происходит в реальности, то есть «здесь и сейчас», прогонят негативные эмоции. Попробуйте прокрутить сценарий сдачи экзамена у себя в голове. Представьте, как вы садитесь за стол, просматриваете вопросы и с легкостью на них отвечаете. Дайте понять вашему мозгу, что он — вне опасности. Достаточно эффективны и дыхательные упражнения, особенно по системе «4-7-8». На четыре счета делаем вдох, на семь счетов задерживаем дыхание, на восемь — выдыхаем. Если выполнять это упражнение хотя бы минуту — мозг получит сигнал, что все в порядке, и вы почувствуете облегчение.
Экзамен — это не только проверка знаний, но и испытание на психологическую устойчивость, тест на самоконтроль. И успех будет сопутствовать всем, кто научится владеть собой и направлять энергию в позитивное русло!