Отжимания являются одним из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления мышц груди, плеч и трицепсов. Они также могут помочь улучшить осанку, но их основаная задача - развитие силы и мышц верхней части тела.
Однако, как и с любым упражнением, важно выполнять отжимания с правильной техникой и в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Простая пошаговая инструкция отжиманий ждет вас в конце статьи.
Если вы новичок в отжиманиях, то рекомендуется начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Со временем можно даже использовать дополнительное отягощение.
Также важно учитывать индивидуальные особенности своего тела и получать советы от профессионального тренера или инструктора по фитнесу, если до этого вы вообще не тренировались.
А что будет, если начать отжиматься каждый день?
Допустим, вы решили всерьез заняться отжиманиями каждый день, это здорово, но важно помнить, что мышцы нуждаются во времени для восстановления и дальнейшего их роста.
И если вы не дадите им достаточно времени на восстановление, то это может привести к перенапряжению, травмам и ухудшению ваших физических результатов.
Кроме того, на всякий случай важно помнить, что отжимания - это силовое упражнение с весом собственного тела, направленное на укрепление мышц, а не для сжигания жира.
Так что, если вы хотите похудеть, то помимо отжиманий вам также нужно будет следить за своей диетой и увеличивать количество кардио-упражнений (ходьба, бег, велосипед).
А более подробно о плюсах ежедневных отжиманий, целесообразности делать это каждый день и пошаговой инструкции выполнения, вы узнаете, дочитав статью до конца.
Зарядка, разминка, аналог жима лежа
Отжимания прекрасно подходят в качестве общей зарядки для тела. Они могут помочь увеличить кровоток и привести в тонус мышцы груди, плеч и трицепсы.
Поэтому их часто используют как одно из упражнений утренней зарядки или разминки, перед основной силовой тренировкой грудных.
А еще отжимания можно рассматривать как аналог жима лежа, только с использованием своего веса тела вместо гантелей или штанги. Как и в жиме лежа, отжимания работают с мышцами груди, плеч и трицепсов, но также включают в работу и другие мышцы, такие как мышцы кора и даже ног.
Отжимания имеют ряд преимуществ перед жимом лежа, таких как более естественное движение, более широкий диапазон вариаций движения и возможность выполнения упражнения без какого-либо оборудования, разве что можно использовать упоры для отжиманий.
Развитие целевых мышечных групп
Еще раз, отжимания - это хорошее упражнение для укрепления мышц груди и трицепсов, но если вы будете например, делать по 100-200 отжиманий каждый день, то есть вероятность попасть в перетренированность.
Все потому, что когда одни и те же мышцы нагружены каждый день, они не имеют достаточного времени для восстановления и роста, что может привести к их изнурению и потере в них силы.
А дальнейшее игнорирование ситуации и продолжение занятий может привести к травмам локтевых или плечевых суставах.
Помимо этого, занятие одним и тем же упражнением каждый день может привести к уменьшению эффективности тренировки (и тут речь не только про отжимания, но и любое другое упражнение, будь то подтягивания, приседания), поскольку мышцы могут адаптироваться к нагрузке и перестать расти, если конечно это является вашей целью.
Так что если вы хотите увеличить мышечную массу груди и трицепсов, то необходимо давать своим мышцам время на восстановление и рост.
Для этого рекомендуется включать отжимания в свою тренировочную программу, но не делать их каждый день по 100-200 раз.
Лучше выполнять отжимания 2-3 раза в неделю, начиная с меньшего количества повторений (30 в сумме) и постепенно увеличивать нагрузку в течение нескольких недель (до 50-60 ). Это поможет вашим мышцам расти и укрепляться, а также снизит риск травм.
Работает ли бицепс в отжиманиях?
Бицепс, конечно, работает в отжиманиях, но его роль не является основной. Во время отжиманий бицепс используется в качестве сильной вспомогательной мышцы, которая помогает сгибать руку в локтевом суставе и приводить плечо к туловищу.
Повышение выносливости
Отжимания могут положительно влиять на выносливость, дыхательную и кровеносную системы. Они помогают увеличить силу и выносливость грудных мышц, трицепсов и передних дельт, что может улучшить общую физическую форму и помочь легче выполнять повседневные задачи.
Но при выполнении отжиманий вы должны не забывать правильно дышать, что и поможет улучшить работу дыхательной системы.
Рекомендуется вдохнуть во время опускания тела к земле и выдохнуть при подъеме вверх. Это поможет улучшить кислородопоставку в организме и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Отжимания также могут улучшить кровообращение в организме. Когда вы делаете отжимания, мышцы активно сокращаются, что помогает улучшить кровоток и усилить кровообращение в организме. Это может улучшить общее состояние здоровья и помочь уменьшить риск различных заболеваний, связанных с кровообращением.
Целесообразность ежедневных отжиманий
В общем то конечно можно делать отжимания каждый день, плюсов для тела от этого действительно много, но не следует забывать о важности регенерации мышц.
Если вы замечаете болезненные ощущения или усталость мышц после ежедневных отжиманий, возможно, нужно сократить количество повторений/подходов или пропустить пару дней, чтобы дать организму восстановиться.
Как правильно отжиматься
Правильное выполнение отжиманий очень важно, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для мышц.
Вот пошаговая инструкция, как правильно делать отжимания!
1. Начните в положении лежащего на животе, положив ладони на землю на ширине плеч. Пальцы должны быть направлены вперед, а локти должны быть слегка согнуты.
2. Поднимите тело, выпрямив руки. Ваше тело должно быть прямым, а вес должен быть равномерно распределен на ладонях и носках.
3. Опустите тело, сгибая локти, пока ваша грудь не коснется земли.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите отжимания, соблюдая правильную технику выполнения.
Важно помнить, что правильная техника выполнения отжиманий включает в себя не только движения рук, но и правильное положение тела.
Ваше тело должно быть прямым, а вес должен быть равномерно распределен на ладонях и носках. Локти должны быть слегка согнуты, а плечи должны быть опущены и расслаблены.
Если вы новичок в отжиманиях, начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их число.
Вы также можете использовать вариации отжиманий, такие как отжимания на коленях или отжимания от стены, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и улучшить технику выполнения.
У меня на этом все, спасибо, что дочитали до этого момента, если есть что добавить по по отжиманиям, пишите об этом в комментариях. И не забывайте заглядывать ко мне в телеграм канал.
А также смотрите ниже мое видео с тренировкой в домашних условиях.