Мы часто говорим о том, какой объем нужно выполнять и с какой нагрузкой, но редко об их соотношении: как считать объем различных упражнений, когда речь идет о стимуляции определенных групп мышц?

Считаете ли вы, например, жим лёжа в объёме трицепса? Считать ли становую тягу спиной или ногами? Влияют ли горизонтальные тяги на бицепс?

В этой статье я объясню, почему только 1 из этих 3 вопросов на самом деле имеет смысл, и как вы должны рассчитать свой тренировочный объем для различных упражнений на основе современной науки. Поскольку распределение объема тесно связано с типом тренировочного сплита, который вы выполняете, мы также должны обсудить, как составить правильную программу тренировок. Надеюсь, данный материал, вас заставить задуматься над построением тренировочного процесса.

1 метод: Тяни и толкай

Довольно популярный метод распределения объёма состоит в том, чтобы разделить тренировочные дни на упражнения тяни/толкай, а затем уровнять их объем в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

Таким образом, на каждый подход горизонтального толкания вам следует выполнять подход горизонтальной тяги. Этот метод может быть жизнеспособным, но это чрезвычайно упрощенный взгляд на функциональную анатомию человека.

Не все упражнения горизонтального/вертикального толкания/тяги функционально взаимозаменяемы. Ниже приведены 2 примера того, как упражнения одной категории могут стимулировать разные мышцы. Точно так же упражнения разных категорий могут стимулировать одни и те же мышцы.

Отжимания на брусьях и жим над головой — это упражнения на вертикальный толчок, но они тренируют совершенно разные мышцы. Та же категория, другой тренировочный стимул. Отжимания на брусьях функционально больше связаны с большинством горизонтальных, чем вертикальных жимов.
Вертикальные тяги и подтягивания широким хватом — это упражнения на вертикальную тягу, но, опять же, они тренируют совершенно разные группы мышц. Та же категория, другой тренировочный стимул. Вертикальные тяги функционально больше связаны с большинством вертикальных жимов, чем с тягами.

Для нижней части тела все становится еще более запутанным. Например, гиперэкстензии, разгибания ног и подъемы в стороны? Поскольку вес не приближается к вам и не удаляется от вас, они не являются ни тем, ни другим. Большинство людей решают эти проблемы, выясняя, какие мышцы тренируются, а затем группируя их вместе, что полностью противоречит цели всей системы классификации.

2 метод: Каждая часть тела в отдельный день

Вместо того чтобы выяснять, должна ли становая тяга быть в день тяни или толкай, вы можете воспользоваться классическим методом в бодибилдинге, каждая часть тела в отдельный день. На первый взгляд, составить такую программу тренировок довольно просто, но есть несколько нюансов.

Во-первых, вы будете тренировать каждую часть тела всего 1 раз в неделю. А как показывают большинство современных исследований, такой частоты может быть недостаточно для опытных атлетов.
Во-вторых, объем должен быть одинаковым для всех мышц, верно?

Тогда возьмем например день спины. Ведь нет такой группы мышц как спина. Вы должны учитывать объем как минимум на широчайшие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельты и трапециевидные мышцы.

А если взять день ног. Там следует учитывать, по крайней мере, ягодицы, квадрицепсы, подколенное сухожилие и икры. Кроме того, нижняя часть тела составляет примерно половину массы вашего тела поэтому если вы тренируетесь 1 день для этой половины, но у вас есть отдельный день для плеч или рук, которые являются сравнительно крошечными мышцами, не удивляйтесь, если вы увидите дисбаланс между верхом и низом. Что, собственно говоря, у меня и произошло.

Вторая серьезная проблема с разделением частей тела в бодибилдинге заключается в отсутствии различия между частями тела. Многие мужчины тренируют руки и плечи намного больше, чем другие мышцы, потому что в дополнение к их изолированной работе или даже «дню рук» они уже тренируются с помощью многих многосуставных упражнений. То, что вашей основной целью в жиме лежа является построение грудных мышц, не означает, что передние дельты и трицепсы не испытывают механического напряжения.

3 метод: Подходы в неделю на группы мышц

Оптимальным вариантом может стать подсчет общего количества рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю. На данный момент этот метод является наиболее эффективным показателем объема для роста мышц.

Грубо говоря, вы должны создать программу тренировок для каждой отдельной мышцы, а затем объединить их в общий тренировочный процесс.

Например, 1 рабочий подход сгибания рук, будет идти в копилку объема бицепса. Но это односуставное упражнение. А если взять многосуставное упражнение тяга гантели в наклоне. В них также работает бицепс, но из-за ограниченной потребности в крутящем моменте при сгибании локтевого сустава активность бицепса во время тяги не очень высока. Таким образом, 8 подходов тяги, можно считать, как 3-4 подхода на бицепс. И вы, вероятно, не добьетесь максимизации роста бицепсов, используя только тяги, так как вы не активируете много двигательных единиц с наивысшим порогом.

Точно так же вы, вероятно, должны считать жим штанги лежа и отжимания обычным хватом за 50% для трицепсов, потому что жимы стимулируют примерно в два раза больший рост мышц в грудных мышцах, чем в среднем в трицепсах.

Чтобы быть еще более точным, вы должны считать жим штанги лежа за 100% для грудных мышц, латеральной и медиальной головок трицепса, но едва ли для длинной головки.

Длинная головка представляет собой двусуставную мышцу. Она не просто разгибает локоть. Она также разгибает плечо, опуская локоть.

Многим атлетам неизвестно, что пуловер активируют длинную головку трицепса лучше, чем жим лежа . В результате жимы штанги лежа стимулируют значительно меньший рост мышц длинной головки трицепса, чем упражнения разгибания рук из-за головы: 2% против 18% . Таким образом, пуловер и жимы штанги лежа очень хорошо сочетаются: если вы делаете по 3 подхода каждого из них, вы можете считать это 3 подходами для полной работы трицепса.

Регионарная гипертрофия также очень заметна для многих других групп мышц. Например, вы должны разделить дельты, по крайней мере, на переднюю, среднюю и заднюю части, а трапеции — на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Эти части имеют явно разные, иногда даже противоположные функции.

Выводы

Рост мышц лучше всего определяется количеством эффективных подходов, которые вы выполняете для этой группы мышц в неделю. Насколько эффективно упражнение для конкретной группы мышц или части мышцы, зависит от биомеханики упражнения и используемой вами техники упражнений. Нет универсального ответа. Чтобы оптимизировать тренировочную программу, вы должны назначить процент каждому упражнению, который показывает, насколько хорошо оно стимулирует каждую задействованную мышцу. Затем вам нужно комбинировать упражнения с количеством подходов, которое дает вам целевое общее количество подходов для каждой группы мышц. Как вы назовете получившийся тренировочный сплит, значения не имеет.

Так создаётся оптимальная тренировочная программа в 2023 году. Интересно узнать у опытных атлетов, что вы думаете на этот счёт?

Успехов в новых начинаниях!

Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.

Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.