Сегодня я кратко расскажу для своей аудитории, как лучше всего накачать мышцы, если вы мужчина. Речь пойдет о тренировках, а о питании на массу я расскажу в следующих статьях, поэтому не забудьте подписаться.
Где лучше тренироваться, дома или в зале?
Можно накачать мышцы и дома и в зале. Главное, чтобы соблюдался принципе прогрессирующей перегрузки мышц. Это означает что вам нужно повышать рабочие веса во всех упражнениях, разумеется, постепенно.
Справедливости ради отмечу что набирать мышечную массу в зале более удобно и практично. Вы потратите на тренировку немного времени, успеете сделать больше упражнений чем дома за то же время. В зале есть много тренажеров которых обычно нет дома. Также в зале многим легче не отвлекаться от процесса тренировки.
Наконец в зале многие тренажеры гораздо более качественные чем «домашние тренажеры».
Однако, если подойти к созданию домашнего мини-спортзала ответственно, купить штангу, гантели, турник, стойки, а также если все это оборудование будет качественным, то вы достигните результата.
Сейчас у меня дома есть почти все необходимое оборудование, но по моему мнению тренировка в зале все равно более эффективна на 20-30%.
Такие мышцы как бицепс можно отлично тренировать и дома. Не требуется покупать в квартиру большие веса, достаточно купить штангу и гантели и 80 кг блинов к штанге.
Но, тренировка ног дома обычно не полностью полноценна. В зале есть сгибания и разгибания ног, тренажеры для икроножных мышц и для жима ногами, тогда как дома даже просто поприседать со штангой не так просто и довольно опасна.
Рекомендую тренировать дома: бицепсы, трицепсы, пресс, дельты.
Рекомендую тренировать в зале: ноги, грудные мышцы, мышцы спины.
Количество тренировок в неделю для роста мышц
Зависит от количества подходов и повторений или продолжительности тренировки. Вы можете сделать три тренировки в неделю по 2 часа и успеете прокачать все мышечные группы как следует. Но, я предпочитаю 4 тренировки в неделю по 1.5 часа, а еще лучше 7 дней в неделю по 45 минут. Вы можете прогрессировать если тренируетесь от 3 до 7 раз в неделю. Тренироваться 1-2 раза в неделю это тоже полезно, но уже не так эффективно.
Количество упражнений, подходов и повторений для мышечной массы
Согласно последним исследованиями достаточно пару подходов до отказа чтобы мышечная группа начала расти вместе с силовыми показателями. Поэтому я не рекомендую вам выполнять по 20 подходов для каждой мышцы, лучше 2-3 разминочных подхода и 2-3 тяжелых, рабочих подхода. Также некоторые мышцы требуют двух разных упражнений.
Например, грудные мышцы потребуют пару подходов для нижней части грудных и пару для верха грудных. Одно из последних исследований показало, что диапазон от 4 до 12 повторений более эффективен, при 4-8 повторений сила растет лучше, чем при 12 повторений. Но, 4 повторения слишком мало для новичка, это вынудит брать слишком большой вес, поэтому 8 повторений на силу и массу будет оптимально.
Сколько потребуется времени чтобы набрать массу
Рост мышц зависит от многих факторов. Высокие прогрессируют более медленно. Некоторые люди могут поднимать тяжелые веса, не обладая большими мышечными объемами. Бывает, что только начал тренировки, а мышцы уже довольно объемные, а другой парень всю жизнь тренируется и выглядит хуже. Но, в любом случае при грамотных тренировках набрать 10 кг мышц за первый год тренировок это реальная цель. Также
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт