Всем привет, мои хорошие !
Последнее время я более углубилась в изучение нутриентов, различных добавок и БАДОВ в своем питании , и сегодня хочу максимально доступно и по полочкам рассказать , то же такое Омега-3 ?
Встречали ли Вы когда ни будь понятие витамин F?
Под термином витамин F объединено несколько веществ, которые относиться к ненасыщенным кислотам. Он является жирорастворимым, как и витамины A, D, E.
Под термином витамин F объединено понятие Омега -3,6,9 и находятся как в растительной, так и в животной пище. Мы должны понимать терминологию , то есть если на продукте Вы где то видите в составе Витамин F, это значит , что продукт содержит все жирные кислоты Омега3,6,9. Все мы читали про жирные кислоты , но как именно они влияют на наш организм и в чем колоссальная разница во влиянии на него?
Омега -3
Омега -3 это тоже объединяющее понятие некоторых видов незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Напомню, что все жиры (липиды) делятся на насыщенные и не насыщенные. А не насыщенные в свою очередь подразделяются на полиненасыщенные и мононенасыщенные, и отличаются строением своей структуры ( наличием или отсутствием двойной связи). К омега -3 относятся следующие кислоты :
1. Эйкозапентаеновая кислота или ЕРА
2.Докозогексаеновая кислота или DHA
3. Альфа-линоленовая кислота или ALA
Выделяют следующие источники Омега -3:
* ЕРА и DHA находятся в рыбе и морепродуктах ( начальный источник - планктон )
* ALA - источник льняное масло.
Альфа-линоленовая кислота при употреблении льняного масла в последствии в организме может превратится в ЕРА и DHA , но в целом , чтобы получить адекватную дозу Омега-3, в пищу употреблять нужно очень большое количество льняного масла. Согласитесь , не все это хотят да и могут, этот продукт не может похвастаться вкусовыми свойствами , да и прогоркнет довольно быстро. Поэтому так важно употреблять в пищу морепродукты и рыбу.
Омега-6
Омега-6 так же являются незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами, которые в обязательном порядке должны поступать в организм с пищей , и представителями являются :
1. Линолевая кислота
2. Гамма-линолевая кислота
3. Аррхидоновая кислота
Источники: все растительные масла, орехи, семена сои, мясо животных и рыб выращенных не на воле.
Омега -9
Омега-9 являются заменимыми мононенасыщенными жирными кислотами. Синтезируются из Омега 3 и 6. Самые известные представители - олеиновая кислота. Источник -оливковое масло и мало макадамии.
Мы должны понимать , что нет ни одного продукта, который содержал бы в себе только омега -з или только омега-6. Жирные кислоты содержаться только в комплексе ,просто здесь имеет место соотношение кислот. Однако есть продукты с преобладающим содержанием Омеги. Например если взять 2 совершенно одинаковых животных, но с разным содержанием. Одну корову кормят комбикормом и зерном в загоне , вторую на полях, травка сено , и вот в мясе таких животных соотношение и количество Омега3,6 будет совершенно разным.
Почему мы делаем акцент на Омега- 3 ?
Дело в том, что в современном мире нарушен баланс Омега 3 и 6 . По рекомендациям ВОЗ, соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5, то есть, омега-6 нужно потреблять в 2–5 раз больше, чем омега-3. А в настоящее время соотношение омега -3 к омега - 6 составляет 1:20 из за высокого потребления растительных масел, а так же употребления в пищу рыбы ,которая выращивается в садках. В настоящее время большинство продуктов изготавливается с использованием масел, а в кафе и ресторанах в целях экономии и вовсе используют для готовки рапсовое масло.
Почему такое соотношение Омега -3 и Омега-6 плохо?
Разница заключается в том , как влияют на организм Омега-3 и 6 и образовании эйкозаноидов. Эйкозаноиды - это окисленные производные полиненасыщенных жирных кислот . Простым языком , чтоб понимали , в преобразовании Омега-3 и 6 в организме используются одни и те же ферменты. При условии , что процесс пойдет в сторону преобразование Омега-6, то это говорит нам начале и прогрессировании воспалительных процессов. А если в сторону Омега-3,то образование противовоспалительных компонентов, вот почему так важно соотношение этих жирных кислот.
Эффекты влияния на организм Омега-3 и Омега-6
Омега-3
- расширяет сосуды
- уменьшает слипание тромбов
- разжижает кровь
- уменьшает воспаление и боль
- расширяет бронхи и имеет противоаллергический и антиоксидантный эффект
- снижает холестерин
- предотвращает депрессию
- улучшает память
- влияет на иммунитет и подавляет рост онкологических заболеваний.
Омега-6
- сужает сосуды
- способствует образованию тромбов
- повышает уровень воспалений
- повышает артериальное давление
- сужает бронхи
- усиливает образование слизи
Приведу пример исследования .
В Колорадо было проведено исследование 1779 детей с повышенным риском развития сахарного диабета 1 типа : их родственники страдали от заболеваний или были носителями несущего гена предрасположенности. На протяжении 12 лет родители предоставляли данные о рационе детей. Ежегодно испытуемые проходили обследование на выявление антител к бета- клеткам, вырабатывающим инсулин . Среди детей, регулярно принимающих Омега-3 зафиксировано на 55% меньше случаев заболевания сахарным диабетом 1 типа.
Диагностику дефицита Омега-3 можно провести всего лишь по 1 анализу и это Omega-3 Index ,который покажет соотношение Омега-3 и Омега- 6. Какая же дозировка нам нужна?
Для того ,чтобы восполнить в нашем организме дефицит жирных кислот в первую очередь нужно внести корректировку в питание . На первых моментах убрать из рациона все богатые источники Омега-6 , это и масла, орехи , рыба выращенная в садках. Касаемо рыбы хочу внести тоже такую помарку , нужно выбирать сорта рыб , которые до сих пор вылавливают в море - это селедка , треска, терпух. Остальную рыбу смотрим маленьких размеров, чем моложе рыбка, тем меньше она накопила в себе тяжелые металлы, это правило относится и к морепродуктам. Мясо и яйца по возможности ищем где то в фермерских хозяйствах, не в магазинах. Мне в этом плане очень повезло , так как у родителей есть дача , поэтому не покупаю яйца и мясо, в этих продуктах я уверена. По мимо продуктовой корзины необходимо принимать из вне , в виде добавок. И тут очень важно выбрать правильный препарат, как это сделать? Обращаем внимание на :
- состав ЕРА и DHA
- содержание ЕРА и DHA не менее 50% в капсуле
- стандарты качества -GMP & GOED
При выборе препарата обращаем внимание на состав, какие жирные кислоты преобладают, так если DHA то подойдет больше детям и людям с усиленной умственной работой. А вот если в составе преобладают ЕРА то подойдет для улучшения кардио систем в организме и пожилых людей.
На сегодня у меня все, спасибо всем , кто дочитал до конца. Берегите себя и своих близких!