Стресс — слово из шести букв, которое чем-то напоминает шипение ядовитой змеи. Ассоциация, на самом деле, правильная — он может навредить не меньше, чем укус ползучей. А стресс на рабочем месте вообще признан ООН «чумой XXI века»: по данным страховых компаний, треть работников хотя бы раз думали об увольнении исключительно из-за стрессового напряжения.
В чем же дело? Откуда берется это зудящее ощущение внутри? Суть проста: в ответ на раздражающие факторы внешнего мира в организме запускаются биохимические процессы, назначение которых — справиться с экстремальной ситуацией. Со временем действие напряжения суммируется и накапливается, а уровень стресса растет.
Стрессы можно разделить на:
- положительные и отрицательные — по степени эмоциональной окраски;
- кратковременные и долгосрочные (или острые и хронические) — по продолжительности;
- физиологические (болезнь, травма) и психологические — по причине возникновения (психологические, в свою очередь, делятся на информационные и эмоциональные);
- внешние (вызваны внешними факторами) и внутренние (пересмотр жизненных ценностей и убеждений, изменение личной самооценки, «синдром самозванца» и так далее) — по источнику.
Вызвать все это может множество вещей: новый проект, сильная эмоция, повторяющиеся конфликты, нездоровая обстановка в коллективе, срыв дедлайна, переутомление, большое количество задач, которые необходимо решать одновременно. Если вовремя не спохватиться, ситуация неминуемо приведет вас к выгоранию.
При продолжающемся или повторяющемся воздействии раздражителей организм проходит через три стадии:
- Стадия тревоги — на ней происходит активизация всех систем организма.
- Стадия резистентности (сопротивляемости, устойчивости) — организм начинает адаптироваться к действию раздражителя.
- Стадия истощения — (при длительном воздействии) энергия, необходимая для адаптации, заканчивается, общая сопротивляемость организма резко падает.
Во время стресса организм вырабатывает адреналин, который заставляет человека искать пути решения проблемы. Поэтому в небольших количествах (на стадиях тревоги и резистентности) он даже чем-то полезен, потому что заставляет нас думать и развиваться. Но даже если вы любите свою работу, может настать момент, когда вы почувствуете себя бочкой с порохом, готовой взорваться в любой момент из-за малейшей искры. Усилить эти эмоции может все что угодно, включая уровень освещения и температура воздуха в офисе. Все эти факторы накладываются друг на друга, и вот вы уже мучаетесь головной болью, заедаете беспокойство чипсами и ворочаетесь с боку на бок по ночам, не в силах заснуть.
Но с какой бы легкостью ни накапливался стресс в течение дня, вы можете ему противостоять, причем не выходя из-за рабочего стола.
Записывайте свои проблемы
Тревожит ли вас подготовка важной презентации или результаты будущего проекта, простая запись беспокоящих вас вопросов поможет снизить стресс и улучшить производительность. Записывая проблемы, вы перестанете снова и снова прокручивать их в голове и выявите истинные источники стресса.
Смотрите смешные видеоролики и картинки
Да, добрая подборка мемов поможет снизить давление и частоту пульса, улучшит циркуляцию крови, расслабит мышцы и поспособствует выработке эндорфинов.
Отключитесь на 10 минут
В буквальном смысле. Вместо того, чтобы зайти в перерыве в социальную сеть или послать другу сообщение, выключите монитор, закройте ноутбук и дайте глазам отдохнуть.
Попробуйте метод прогрессирующей мышечной релаксации
Эта техника снимает мышечное напряжение, возникающее в результате стресса. Вам нужно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц в течение пяти секунд на каждую. Это поможет замедлить дыхание и сердцебиение, стабилизировать кровяное давление и расслабиться.
Перекусывайте, но не объедайтесь
Нам часто советуют не заедать стресс, но иногда можно и побаловать себя лакомством, не нанеся вреда организму. На самом деле здоровый перекус способствует небольшому повышению сахара в крови и, как следствие, хорошему настроению. Главное — выбрать еду, доказавшую свою эффективность в борьбе со стрессом, например ягоды, орехи и темный шоколад.
Глубоко дышите
Не обязательно идти в студию йоги, чтобы ощутить все преимущества этой практики. К тому же это прекрасная возможность снять стресс — быстро, эффективно и незаметно даже в многолюдном офисе. Просто вдохните на четыре счета, а затем так же на четыре счета выдохните.
Слушайте музыку
Музыка, особенно классическая, — это мощнейший инструмент в борьбе с нервным напряжением. А еще она повышает настроение и самооценку (в «Яндекс Музыка» уже есть подходящий плейлист).
Если смотреть на проблему стресса на работе глобально, подход к решению должен иметь не меньший масштаб.
Во-первых, попробуйте убрать внешние раздражители, если у вас есть такая возможность. Отключитесь. Перестаньте быть рабом своего телефона или ноутбука, когда вы не на работе. Не смотрите и не слушайте то, что вызывает неприятные ощущения. Делегируйте задачи сотрудникам или коллегам, разгружайте себя. Потерять контроль очень страшно, мы понимаем, просто взгляните на ситуацию под другим углом — вы уже потеряли контроль, просто над своей жизнью. Планируйте рабочий день и чередуйте интенсивную работу с полноценным отдыхом.
Во-вторых, подпитывайте свои внутренние ресурсы — физические и эмоциональные. Эволюция сделала так, что положительные эмоции всегда кратковременны, зато отрицательные перетекают в хроническую форму. Мозг изучает опасности с большим пристрастием, чтобы не пропустить реальную угрозу жизни. Физическое и эмоциональное состояние распространяется на все системы. Поэтому вам нужна подпитка. Где ее взять? Ответы до смешного просты: правильное питание (или хотя бы постепенный переход к нему), минимизация вредных привычек, два литра воды в день, полноценный ночной сон и физическая активность. Да, здоровый образ жизни на то и здоровый, что даже стрессу в нем нет места.
В-третьих, работайте со своим мышлением (восприятием себя, окружающих и происходящего). Философ-стоик Эпиктет говорил: «Людей мучают не вещи, а представления о них». На самом деле мы просто сопротивляемся происходящему и нервничаем из-за этого. Мы защищаем стабильность и предсказуемость, понятное, хотя, может быть, далеко не лучшее положение дел. Осознавая свою стрессовую, негативную эмоцию, можно вести разумный разговор с собой: «На чем основана моя стереотипная реакция? То, из-за чего я переживаю, зависит от меня или находится вне зоны моей ответственности? Моя реакция действительно ведет к улучшению ситуации или, напротив, ограничивает?» Персонажа фильма «Шпионский мост» перед неминуемой смертью спросили: «Неужели вы не боитесь?» Он ответил: «А это поможет?» Ваша цель — не исключить сопротивление полностью, а управлять им, чтобы сохранять свое ресурсное состояние, а, следовательно, быть более эффективным в решении стоящих задач. Здесь же поможет и метод радикального принятия Марши Линехан. Название полностью передает суть: важно принимать обстоятельства, которые вы не в силах изменить. Это не значит, что вы смиритесь с происходящим и начнете пассивно плыть по течению. Наоборот, вы перестаньте тратить время на рассуждения о том, как невыносимо и несправедливо происходящее, и перейдете к активным действиям.
Помните: стресс — это злейший враг не только здравого рассудка, но и здоровья. С ним нужно бороться всеми силами, не давая ему вас сломить. Как говорят инструкторы боевой подготовки: «В критической ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий, а упадешь до уровня своей подготовки». Так что берите советы на заметку и будьте готовы!