"Cиндром самозванца" - феномен, при котором люди испытывают негативные эмоции от собственных достижений. Он мешает рационально оценивать себя и собственные достижения, заставляет человека постоянно нервничать и испытывать страх разоблачения.
Вы подвержены "Cиндрому самозванца" если часто думаете:
- Я добился(лась) того, что имею, только благодаря удаче.
- Я чувствую, что должен(на) делать все идеально, чтобы соответствовать ожиданиям.
- Я думаю, что в любой момент кто-то может «понять», что не обладаю компетенцией, как кажется.
У синдрома самозванца есть цикл - последовательность эмоций, которые мы испытываем в процессе выполнения задач.
Этот цикл загоняет нас в 2 ловушки:
#1. Начинается все с высокого уровня тревоги сделать все идеально, который заставляет нас бесконечно откладывать задачи. Это часто играет с нами злую шутку - из-за откладывания до критического момента, когда задача оказывается все-таки решенной, кажется “просто повезло”. А когда получаем похвалу за проделанную работу, начинаем отрицать свои заслуги.
#2 Зацикливаемся на “тотальной” подготовке и когда достигаем результата - думаем, что это только потому что мы прикладывали очень много усилий. Все потому, что мы боимся услышать критику, а это в свою очередь напрямую связано со страхом неудачи. Когда понимаем, что нашу задачу будут оценивать это вызывает ужасную тревогу, потому что любая ошибка - трагедия, которая будет еще долго вызывать чувство вины. Люди с синдромом самозванца выбирают чрезмерную подготовку, чтобы не испытывать эти неприятные чувства.
Что же делать?
Я подготовила для вас несколько вариантов действий со своими примерами, чтобы справиться с самозванцем. Вы можете дополнять эти пункты своими лайфхаками :)
#1 Вернитесь в реальность
Часто Синдром самозванца основан на страхах, а не на реальности.
Хороший способ бороться с синдромом самозванца — отделять эмоции от фактов. В следующий раз, когда почувствуете себя самозванцем, вернитесь в реальность и сопоставьте эмоции и факты. Например, я запнулась на вебинаре, который проводила на большую аудиторию. Было стыдно и казалось, что каждый теперь будет постоянно припоминать это. Факт в том, что ошибки случаются и совершить ее может любой и как оказалось эту ошибку заметила только я.
#2. Разрешите себе
Еще один способ справиться с самозванцем — признаться себе в чувствах. Скажите себе “да чувствую себя неловко, да страшно, я принимаю это”. Если эти эмоции не основаны на реальности отпустите их.
Однажды меня пригласили выступить с презентацией по теме, в которой я не считала себя экспертом. Это была аналитика трендов. Было очень страшно, что кто-то из слушателей скажет что-то вроде "эй, вообще-то это не тренд" или "мда, ничего нового не узнала". Но я сказала себе "да мне страшно, но я не предсказываю судьбу мира, а делюсь своим опытом и навыками аналитики". Меня это правда успокоило и как спойлер - выступление прошло на ура :)
#3. Поделитесь эмоциями
В следующий раз, когда почувствуете себя самозванцем - поделитесь этим с коллегами. Скорее всего, кто-то тоже переживал подобные чувства и поддержит и снова вернет в реальность.
Однажды я сказала своей коллеге, что боюсь снимать видео-урок по одной тематике, так как считаю, что кто-то может быть в этом компетентнее. На что она сказала "Я тебя прекрасно понимаю, я испытываю это каждый раз когда выступаю на годовых отчетах" и мне стало легче, что я не одна с этим чувством.
#4. Ищите доказательства
Если кажется, что не справляетесь с работой вовремя, вернитесь и проанализируйте выполненные задачи, чтобы понять, основаны ли эти эмоции на фактах. Если эмоции обоснованы, то у вас есть то, что можно улучшить и повысить эффективность работы. А если не обоснованы - похвалите себя за работу и не забывайте об этом :) Я стараюсь прописывать каждый месяц свои достижения на работе, чтобы не забывать, что я классный профессионал.
#5. Переформатируйте мысли
В следующий раз, когда сделаете ошибку, постарайтесь вместо “Снова не справился, это было ужасно, меня уволят” подумать «Постараюсь сделать это лучше в следующий раз». Изменение формулировки научит думать позитивнее.
#6. Подготовьтесь
Если заметили у себя синдром самозванца - контратакуйте. Выпишите достижения, оцифруйте результаты. Старайтесь хвалить себя хотя бы по 1 причине в день. Соберите отдельную папку со скриншотами благодарностей коллег, отзывами клиентов и начальника. В следующий раз когда почувствуете себя самозванцев - обращайтесь в этой папке.
Покажу вам пример таких благодарностей :)
#7. Отстаньте от себя
Перестаньте быть себе судьей и начните относиться к себе с пониманием. В чем выгода ругать и стыдить себя, ведь это не сделает легче, отстаньте от себя. Обычно, когда мне сложно сделать это, я представляю, что на моем месте близкий и любимый человек. Стыдить сразу желание отпадает :)
Надеюсь эти лайфхаки будут для вас полезны. Вы уникальны - не забывайте об этом :)