Рассказываем, что стоит есть, чтобы сбросить лишний вес и не растерять здоровье.
Рыба и мясо
Белок — строительный материал для мышц и нутриент, из которого организм получает меньше всего калорий. Поэтому белковая пища всегда считалась диетической.
Диетическое мясо: говядина, телятина.
Диетическая птица: курица, индейка.
Диетическая рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь, сардины.
Также полезно включать в рацион морепродукты — они содержат полезные жиры, богаты белками и витаминами. Блюда из этих продуктов помогают сохранить красоту кожи, волос и ногтей в процессе похудения. При этом не стоит бояться жирной рыбы — она способна улучшить чувствительность к инсулину, то есть гормону, который расщепляет глюкозу. Это снижает склонность к набору веса. Также жирная рыба увеличивает уровень адипонектина — гормона, который ускоряет похудение в области живота. Этот факт доказан 21 научным исследованием.
Крупы и злаки
Кажется, что для похудения нужно исключить углеводы. Но это не совсем так. Медленные углеводы, такие как крупы и необработанные злаки, помогают дольше чувствовать сытость. Из-за этого человек не переедает, что способствует похудению.
Топ-7 круп для похудения:
- овсяная;
- гречневая;
- бурый рис;
- киноа;
- булгур;
- перловая;
- кус-кус.
А вот от манки стоит отказаться — она содержит больше простых углеводов, чем сложных.
Приправы и специи
Все зеленые овощи и специи — включая петрушку и укроп, положительно влияют на метаболизм. Стоит чаще добавлять их в блюда: салаты, рагу и т.п.
Похудеть также помогает капсаицин — вещество, которое дает пище острый вкус. Им богат перец чили. После острой пищи человек дольше чувствует сытость, а также вырабатывает больше энергии — а значит, тратит больше калорий. Метаанализы показали, что добавки с капсаицином помогают потерять около 0,5 кг без дополнительных затрат энергии за 4-12 недель.
Молокосодержащие продукты
Большинство молокосодержащих продуктов низкокалорийны. При этом содержат много белка, кальция, витаминов, микроэлементов и полезных жиров.
Как выбрать диетический молочный продукт:
- в составе только животные жиры — растительные добавляют в низкокачественные продукты;
- нет сахара — это не только глюкоза, но и декстроза, фруктоза, сиропы;
- малый срок годности — натуральные молочные продукты не могут храниться долго.
Подходят: Молоко, кефир, творог, натуральный йогурт; ряженка.
Не подходят: сыры, в том числе плавленые, и сливочное масло — из-за высокого содержания жиров.
Переходить на обезжиренные продукты не стоит. Молочные продукты богаты витамином D, который жирорастворим — чтобы организм его усвоил, нужны жиры. Но и слишком жирные продукты могут помешать сбросить вес из-за высокого гликемического индекса. Например, у молока 3,2% жирности он равен индексу белого хлеба.
Во всём нужна мера: лучше выбирать продукты средней жирности, с натуральным составом и без сахара.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты традиционно ассоциируются с витаминами и микроэлементами, но самое ценное вещество в них — клетчатка. Это растительные волокна, которые необходимы для работы кишечника. Ими питается кишечный микробиом — полезные бактерии, которые отвечают за пищеварение. А чем оно быстрее и лучше, тем активнее человек сбрасывает лишний вес.
Топ-5 овощей для похудения:
- брокколи — богата витаминами B, C, E, K, содержит незаменимые аминокислоты, которых часто не хватает худеющим людям;
- морковь — снижает тягу к сладкому, при этом низкокалорийна;
- шпинат и сельдерей — зеленые овощи, на усвоение которых организм тратит больше калорий, чем получает из них;
- огурец — помогает выводить лишнюю воду из организма;
- томаты — снижают содержание опасных жиров в крови, включая «плохой» холестерин, то есть липопротеиды низкой плотности.
Овощи стоит есть любые, но лучше в сыром, отварном или тушеном виде. Ограничивать стоит только картофель из-за большого количества крахмала в составе.
Фрукты же выступают отличной заменой десертам. Они содержат сахар — фруктозу, поэтому не стоит есть их в неограниченном количестве. Но некоторые фрукты по праву считают диетическими:
- ананас — на его усвоение организм тратит больше энергии, чем получает из него;
- цитрусовые — очень водянистые, потому не содержат много калорий;
- арбуз — помогает вывести лишнюю воду и избавиться от отёков;
- смородина, вишня — богаты витамином С, который действует как антиоксидант и предотвращает развитие окислительного стресса, что помогает избежать замедления энергетического обмена.
А вот бананы, персики, виноград, дыни и хурму стоит есть умеренно — они высококалорийные.
Богатые клетчаткой овощи и фрукты также помогают поддерживать баланс кишечного микробиома, что способствует снижению веса. Клинически доказано, что в кишечнике у людей с ожирением количество бактерий типа фирмикутов увеличено, а количество бактероидов снижено. То есть очевиден дисбаланс микрофлоры. В такой ситуации не обойтись обычной клетчаткой, лучше использовать ферментированную — уже готовую к переработке бактериями кишечника. Это поможет полезным бактериям быстрее вырасти и восстановить правильное соотношение фирмикутов и бактероидов, способствующее похудению.
Ферментированная клетчатка в максимально биодоступной форме — это преметабиотики OM-X® от Dr.OHHIRA. В их состав также входит более 550 активных метаболитов молочнокислых бактерий, включая витамины, минеральные вещества, органические кислоты, аминокислоты и другие полезные вещества. Они помогают худеть быстрее и обрести не только стройное, но и здоровое тело.
Ваша красота в ваших руках — а преметабиотики OM-X® от Dr.OHHIRA вам помогут.