Чтобы накачать длинную головку бицепса, не требуется много времени.
Когда вы впервые начинаете тренировать руки, базовые упражнения — это все, что вам действительно нужно для их роста. В то время как для новичка достаточно сгибаний рук со штангой и гантелей, в конечном итоге вам нужно будет выполнять более конкретную работу, чтобы увидеть, как ваши руки становятся больше, сильнее и лучше.
Если вы давно занимаетесь "железом", вы понимаете, о чем я. Продвинутый тренинг рук требует разделения бицепса на части, нацеливаясь отдельно на короткую и длинную головку. Если вы не знакомы с анатомией руки, двуглавая мышца плеча имеет две головки (отсюда "би" в бицепсе). Длинная головка - это внешняя часть бицепса.
Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но и поможет вам увеличить размер и повысить силу для других тяговых движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе упражнений на бицепс или включить ее в качестве финишного упражнения в дни тренировок спины.
Эта тренировка представляет собой быстрый сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать это, как предписано, либо изменить порядок, чтобы добавить разнообразия. Если вы хотите выполнять каждое упражнение в виде стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что это займет немного больше времени.
Не отдыхайте между упражнениями в рамках суперсета, а отдыхайте 45-60 секунд между суперсетами.
Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя
Это может показаться странным, но для проработки внешней головки бицепса вам необходимо использовать более узкий хват при выполнении подъема штанги.
Когда вы будете поднимать штангу, сосредоточьтесь на подъеме мизинцами. Это сделает больший акцент на длинной головке. Отведите локти назад и сожмите штангу в верхней части, как будто пытаетесь ее раздавить. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем опустить вес. Старайтесь максимально изолировать бицепсы от более сильных мышц. Если необходимо – лучше уменьшить вес, но выполнять технику правильно.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов
Для выполнения упражнения возьмите небольшие гантели. Поскольку мышцы и связки в этом положении подвергаются сильному растяжению, есть высоких риск их травмировать чрезмерной нагрузкой.
В верхней точке скручивания максимально напрягите бицепс и зафиксируйте данное положение на две секунды, как в первом упражнении. Затем опустите гантель до упора вниз. Ни в коем случае не позволяйте импульсу взять верх.
В заключении
Помните, что для получения красивых и объемных рук важно тренировать не просто отдельные пучки, а симметрично развивать все мышцы плеча, не только бицепс. Новичкам пока задумываться о проработке отдельных пучков не стоит, сначала нужно укрепить мышцы и связки базовыми упражнениями, а потом работать над изоляцией.