Вы когда-нибудь делали планку? Учитывая внезапно нахлынувшую популярность этого упражнения, скорее всего, да. Но вы уверены, что все делаете правильно? Большинство людей полагают, что планка – это очень просто.
Планка выглядит как очень простое упражнение. Но только когда вы попробуете выполнить его, вы узнаете, как трудно удерживать вес собственного тела даже в течение нескольких секунд.
Упражнение планка - это статическое упражнение упражнение для пресса и корпуса, которое требует удержания позы, похожей на позицию при отжиманиях, но с опорой на предплечья. Оно помогает развить силу в прессе, спине, плечах, ногах и ягодицах, а также улучшает баланс и стабильность корпуса. Для выполнения упражнения не требуется большого пространства и специальных тренажеров, поэтому планку можно выполнять в любом месте. Может быть в этом кроется секрет внезапно нахлынувшей популярности этого упражнения.
Планка может быть полезной для тела по нескольким причинам:
- Укрепляет мышцы корпуса: планка работает над укреплением мышц живота, спины и плеч, способствуя улучшению осанки и уменьшению болей в спине.
- Занятие позой планки улучшает гибкость мышц, что может помочь предотвратить травмы при других упражнениях.
- Улучшает баланс и координацию: стабильность планки требует баланса и координации тела, что способствует их улучшению.
- Стимулирует метаболизм: планка - одно из упражнений, которые работают со многими мышцами тела, что способствует повышению метаболизма. Высокий метаболизм обеспечивает лучшее потребление калорий, даже когда тело в покое.
- Планка уменьшает стресс: занятие планкой улучшает работу легких и сердца, что способствует уменьшению стресса и улучшению общего состояния здоровья.
Как долго держать планку?
Как правило, рекомендуется держать планку от 30 секунд до 2 минут. Однако, если вы новичок в этом упражнении, начинайте с меньшего времени и постепенно увеличивайте его. Важно помнить, что качество выполнения планки гораздо важнее ее продолжительности, поэтому лучше начинать с меньшего времени, но выполнять ее правильно и контролировать свое дыхание.
От времени выполнения упражнения и интенсивности тренировки зависит количество калорий, которые сжигает планка.
В среднем, один минута выполнения планки сжигает примерно 7-10 калорий для человека весом 70 кг. Это может быть больше или меньше в зависимости от физической формы и метаболизма человека.
Однако планка, помимо сжигания калорий, помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку, что важнее для общего здоровья и физической подготовки.
Достаточно ли планки для укрепления мышц пресса?
Планка укрепляет мышцы брюшного пресса и является одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы и выносливости пресса. Выполняя планку регулярно, можно укрепить мышцы пресса, уменьшить объем живота, улучшить гибкость и координацию движений, а также улучшить общую физическую форму. Однако важно понимать, что только планка не будет достаточна для полного развития мышц пресса. Для получения максимальной отдачи нужно сочетать ее с другими упражнениями, такими как скручивания, подъемы ног и пр.
Противопоказания планки
Планка - это упражнение, которое является относительно безопасным для большинства здоровых людей. Однако, есть несколько противопоказаний.
Людям, которые имеют проблемы с позвоночником, с подтвержденным диагнозом остеопороз, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также женщины в период беременности, рекомендовано проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
Самые распространенные ошибки при выполнении планки
Неправильно держать спину. Провисание или выгибание спины - самая распространенная ошибка, которую люди совершают при выполнении планки. Тело должно быть прямым.
Смотреть вверх. Неправильное направление взгляда из планки может напрягать шею и оказать на нее излишнее давление. Это может либо перенапрягать мышцы, либо привести к боли в суставах. Мало того, что смотреть вверх при удержании планки может быть довольно неудобно, это также не позволяет активировать правильную группу мышц.
Сгорбленные плечи. Если долго держать планку, в теле может появиться дрожь, тогда возникает непреодолимое желание сгорбить плечи. А в позе планки плечи должны быть расслаблены и подальше от ушей. Удержание их слишком близко к ушам может вызвать напряжение и нагрузку на верхние мышцы спины и вызвать боли в спине.
Затаить дыхание. Часто у новичков возникает желание задержать дыхание при выполнении любых упражнений. Но правильное дыхание является важной частью любой тренировки. Когда мышцы не получают достаточного количества кислорода, это приводит к быстрой усталости во время тренировки и ощущению боли в мышцах.