Стрессовый опыт - это нормальная часть жизни, и реакция на стресс - это механизм выживания, который стимулирует нас к реагированию на угрозы. Стресс может быть положительным. Представьте, что вы стоите перед толпой, чтобы произнести речь и волнуетесь. Стресс? Он обеспечивает вас необходимой энергией для вдохновляющей речи.
Но когда стрессор отрицательный, и его нельзя побороть или избежать? Например, увольнение на работе или проблемы со здоровьем близкого человека. Наши биологические реакции на стресс могут ухудшить наше физическое и психическое здоровье.
К счастью, существует множество научно обоснованных инструментов, помогающих бороться с негативными последствиями стресса эффективным образом.
Постарайтесь устранить стрессоры: испытываете ли вы невыносимый уровень психологического стресса, зависит от интенсивности ситуации, а также от человека, испытывающего ее. То, как вы воспринимаете и думаете о стрессоре может оказать большое влияние на ваши реакции. Не всегда можно избежать стрессовой ситуации или избежать проблем, но вы можете попытаться уменьшить стресс, который вы чувствуете. Оцените, можете ли вы изменить ситуацию, которая вызывает у вас стресс, возможно, отказом от некоторой ответственности, или ослаблением своих стандартов.
Развивайте социальные связи: Сильная социальная поддержка может повысить устойчивость к стрессу. Ваши друзья или члены семьи могут хорошо слушать и сочувствовать. Ваша поддержка им также может увеличить положительные эмоции и снизить негатив. Просто убедитесь, что ваши отношения остаются в равновесии. Друг, который нуждается в поддержке, но никогда не дает ее, может повысить уровень стресса.
Сбалансированное питание: при столкновении со стрессом центральная нервная система выделяет адреналин и кортизол, что влияет на пищеварительный тракт. Острый стресс может убить аппетит, но высвобождение гормона кортизола во время хронического стресса может вызвать тягу к жирному и сладкому. Исследования также показывают, что высокий уровень кортизола в сочетании с высоким потреблением сахара может вызвать отложение висцерального жира.. Диета с высоким содержанием различных питательных веществ может как защитить здоровье, так и обеспечить больше физической энергии для решения проблем. Не нужно быть веганом - просто постарайтесь потреблять достаточное разнообразие фруктов и овощей в рамках своего ежедневного рациона. Избегайте использования таких веществ, как алкоголь, для ослабления стрессовой реакции, так как эти вещества не решают корень проблемы и могут нести серьезные негативные последствия для здоровья.
Расслабление тела: поскольку стресс вызывает напряженность мышц, он может вызвать головные боли от напряжения, боли в спине и общую усталость. Боритесь со стрессом и этими симптомами с помощью растяжек, массажа или теплых ванн. Или попробуйте метод прогрессивного расслабления мышц, метод, который уменьшает беспокойство и улучшает общее психическое здоровье. Чтобы практиковать прогрессивное расслабление мышц, сядьте в удобное положение и выберите группу мышц, такую как мышцы голени (большинство практикующих врачей рекомендуют начинать с нижней части тела и продвигаться вверх). Вдохните и сократите мышцы на 5 - 10 секунд, затем выдохните и внезапно расслабьте мышцы. Расслабьтесь на 10 - 15 секунд, а затем перейдите к следующей группе мышц.
Медитируйте: исследования показывают, что медитация может уменьшить психологический стресс и беспокойство. Чтобы начать, выделите пять минут в тихом месте, для того чтобы посидеть и дышать. Сосредоточьтесь на настоящем моменте; если блуждающие мысли вторгаются, признайте их, как кадры из кинофильма, который вы смотрите со стороны, а затем отпустите. Не судите и не оценивайте себя за отвлечения. Аккуратно перефокусируйте и верните внимание к настоящему моменту.
Здоровый сон: стресс влияет на ночной сон. Как лучше спать? Постарайтесь засыпать в одно и тоже время. Медитация и расслабления могут помочь при бессоннице. Кроме того, избегайте кофеина и алкоголя поздним днем и вечером. Наконец, больше физических активностей в. течение дня: большой объем исследований показывает, что физическая активность улучшает сон, особенно для людей среднего и старшего возраста.
Физическая активность: движение может не только улучшить сон, но и напрямую бороться со стрессом. Физическая активность также может устранить негативные последствия стресса, включая влияние стресса на иммунную систему. Добавление физической активности не должно быть утомительным или сложным: быстрая 30-минутная прогулка или танцевальная сессия в гостиной могут сделать свое дело.
Потратьте минутку на природу: исследования, проведенные во многих странах, показали, что открытие зелёные пространства улучшают настроение. Даже видео о природе могут ускорить восстановление после стресса по сравнению с видео городских улиц. Уделите минутку, чтобы заметить природу - даже в виде шумного городского парка - это поможет перефокусироваться и успокоить ваш разум.
Сохраняйте свои приятные привычки : когда жизнь становится трудной, люди часто сначала бросают свой досуг. Но урезание удовольствия может быть контрпродуктивным. Даже когда ваше время ограничено, ищите возможности сделать что-то для себя, будь то чтение романа, пение под любимые мелодии или потоковое вещание любимой комедии на Netflix. Юмор и смех могут принести пользу как психическому, так и физическому здоровью.
Измените свое мышление: одним из наиболее поддерживаемых исследованиями методов лечения стресса и тревоги является когнитивно-поведенческая терапия. В основе этого терапевтического подхода лежит понимание того, что наши мысли влияют на наши эмоции, что, в свою очередь, влияет на наше поведение. Переосмысление ваших мыслей вокруг стрессора может помочь управлять вашими эмоциями, уменьшая чувство стресса. Совет: Если вы чувствуете, что воображаете наихудшие сценарии, остановитесь и представьте другой исход ситуации с позитивным для вас финалом. Почувствуйте свои мысли и эмоции из этой ситуации, как вы себя ощущаете, а как вы себя ведете. Это позволит сформировать реалистичные ожидания для себя с учетом разных вероятностей событий. Стремитесь к принятию ситуаций вне вашего контроля.
Обратитесь за помощью: если вы чувствуете себя подавленным и самопомощь не помогает, ищите психолога, который поможет вам научиться эффективно справляться со стрессом. Он или она может помочь вам определить ситуации или поведение, которые способствуют вашему стрессу, а затем разработать план действий по изменению стрессовых факторов, изменению окружающей среды и изменению ваших реакций на стресс.