Тренировка вне баланса
1
Хотите подтянутый живот или лучшую игру в теннис? Это две веские причины превратить тренировку в балансировку. Контролируемое колебание активирует глубокие мышцы кора, помогая напрячь среднюю часть тела. Сейчас я поделюсь несколькими забавными базовыми упражнениями для улучшения физической формы.
P.S Данные упражнения предназначены больше для женской аудитории или для начинающих любителей спорта.
- Задействуйте свой пресс
2
Перед каждым движением в нашей тренировке сначала напрягите мышцы брюшного пресса, не задерживая дыхания, как будто готовитесь принять удар. Вы активируете основные мышцы, окружающие позвоночник, и тонизирует всю область живота. Задействованный пресс также помогает предотвратить травмы при подъеме тяжестей. Если у вас есть заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед этой или любой новой фитнес-программой.
- Баланс на одной ноге
3
Начните с этого начального движения, удерживая устойчивый стул или стену в пределах досягаемости рук. Поставив ноги вместе, поднимите одну ногу — колено смотрит вперед или в сторону. Задержитесь в положении с открытыми глазами, затем с закрытыми. Поменяйте ноги и повторите по четыре повторения на каждую ногу.
- Махи ногами
4
Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу на 30-40 см от пола. Руки по бокам, махайте левой ногой вперед и назад, касаясь пола для баланса, сохраняя при этом туловище прямо. Теперь повторите движения, но не позволяйте ступне касаться земли. И, наконец, махните левой ногой влево, вытянув правую руку. Поменяйте ноги и повторите.
- Одноногие часы с руками
5
Балансируйте на одной ноге, туловище прямо, голова поднята, руки на бедрах. Визуализируйте часы и направьте руку прямо над головой на 12, затем в сторону (3), а затем сделайте круг вокруг 9 часов, не теряя равновесия. Усложните задачу, попросив партнера называть вас в разное время. Переключитесь на противоположную руку и ногу и повторите.
- Одноногие часы с ножками
6
Балансируйте на одной ноге, туловище прямо, голова вверх, руки на бедрах. Вытяните другую ногу вперед и представьте себя в центре часов. Направьте эту ногу на 12, 9, а затем переместитесь на 3 часа, удерживая равновесие. Усложните задачу, попросив партнера кричать вам в разное время. Переключитесь на противоположную ногу и повторите.
- Часы на нестабильной поверхности
7
Как только вы освоите движения баланса на твердой поверхности, попробуйте их на неустойчивой поверхности, такой как платформа BOSU. В целях безопасности встаньте возле стены или другой опоры. Сначала начните с середины доски на двух ногах. Когда вы почувствуете себя комфортно, осторожно попробуйте одноногие часы. Это сложнее, чем кажется!
- Приседания на одной ноге
8
Встаньте, ноги на ширине плеч. Направьте левую ногу вперед, едва касаясь пола для баланса, и отведите бедра назад и вниз, приняв это сложное положение приседания на одной ноге. Правое колено согнуто, грудь прямая, глаза смотрят вперед, руки вытянуты вперед. Медленно отжимайтесь, чтобы вернуться в исходное положение. Переключить ноги.
- становая тяга на одной ноге
9
Балансируйте на левой ноге, напрягите пресс и наклонитесь вперед в бедрах, потянувшись к земле правой рукой. Держитесь за вес от 30-40 см и поднимите правую ногу позади себя для уравновешивания. Напрягите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Держите колено расслабленным, а спину ровной на протяжении всего движения. Поменяйте ноги.
- Слабая средняя ягодичная мышца бегуна
10
Упражнения на одной ноге бесценны для бегунов. Они укрепляют среднюю ягодичную мышцу (GM), распространенное слабое место, которое может привести к травме. GM частично скрыт под более мощной большой ягодичной мышцей, но играет важную роль, помогая стабилизировать таз во время ходьбы и бега. Слабый GM может в конечном итоге вызвать боль в пояснице и/или в ягодицах.
- Проприоцепция и баланс
11
Упражнения на равновесие настраивают чувства, которые позволяют вам подниматься по лестнице, не глядя под ноги, что называется проприоцепцией. Рецепторы в ваших мышцах и коже посылают сообщения в ваш мозг, сообщая вам, где вы находитесь в пространстве. Проприоцепция также помогает предотвратить травмы во время походов и многих других видов спорта. Без хорошей проприоцепции вам будет легче растянуть лодыжку, даже если вы сильны.
- Внебалансовое время
12
Выполняйте упражнения на потерю равновесия в начале тренировки, прежде чем ваши мышцы устанут. Медленно продвигайтесь вперед, начиная со стояния на обеих ногах, затем на одной ноге. Затем добавляйте движения рук и балансировочные инструменты только после того, как освоите более простые движения. Упражнения на равновесие можно и нужно делать каждый день для достижения наилучших результатов.
Выведенные из равновесия жизненные движения
13
Поднятие продуктов из машины и многие другие обычные действия нарушают равновесие тела… и рискуют получить травму поясницы. Усилители кора могут помочь вам избежать такой травмы, а также неприятного падения. Баланс вступает в игру даже с простыми повседневными движениями.
