Приветствую всех, и предлагаю к просмотру краткий экскурс на тему "с чего начать тренировки".
Сразу хотелось бы отметить, что речь идёт о стандартном фитнесе. Если у вас в целях пробежать марафон через полгода, или пожать 300кг через год - данная статья не для вас, но к этому мы обязательно ещё придём) А теперь приступим:
1) Разминка и кардио
Обязательная часть тренинга. И дело даже не только в том, что без должной разминки риск получить травму очень велик - не разогретые мышцы дадут худший результат, а импульс к росту будет меньше, чем был бы, подготовь вы тело к тренировке должным образом. Однако слишком интенсивые кардио-нагрузки тоже не пойдут на пользу, на энергию будет взят гликоген из мышц, и энергии на сиовую тренировку останется меньше, чем необходимо, а также неизбежно в мышцах образуется молочная кислота. Наш выбор: 5-7 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки и растяжки. Растягиваем основные группы мышц (в первую очередь касается больших групп, ноги и спина), разминаем плечи, несколько отжиманий/приседаний - и мы готовы к тренировке
2) Тренировка начинается строго с базовых упражнений
Есть мнение, что новичку лучше стартовать с небольших нагрузок на тренажерах, чтобы потом плавно подходить к более сложным, "базовым" упражнениям. Справедливо тут лишь то, что начинать надо с небольших нагрузок. На самом деле всё в точности до наоборот, и начинающему атлету приступать надо именно к базовым движениям. Гормональный отклик от "базы" несравним с изоляционными упражнениями, так что наш выбор - жим штанги лёжа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания разными хватами, отжимания на брусьях, жим ногами, подъем штанги на бицепс. А вот после выполнения основных повторений, можно закрепить успех "изоляцией", т.е. упражнениями на конкретную мышцу
3) Техника и вес
Не стоит сразу гнаться за большими весами, рекордами и разрядными нормативами. Это всё придёт со временем, уверяю вас, мой дорогой читатель. А вот если получить тяжёлую травму, то запросто можно будет распрощаться с надеждами на спортивное и здоровое будущее, а абонемент в спортзал останется лишь бумажкой, воспоминанием. Так же помним, "сила" и "масса" - разные вещи. Взаимосвязанные, но всё же разные. Итак, необходимо узнать свой разовый максимум (вес, который вы можете поднять 1 раз, без нарушения техники выполнения), и спокойно работать с 60%-80% от этого веса, по 8-12, или 4-6 повторений в подходе соответственно. Вы сами сможете заметить прогресс, и постепенно поднимать больший вес, и это намного правильнее, чем сходу попытаться пожать те самые "заветные" 100кг, и потом полгода лечить травмы. На базовых упражнениях желательно выполнять от 3-х до 5-и подходов. Не торопитесь, для тренировки как силы так и массы необходимо время. Так что запасаемся терпением и работаем, главное - регулярно.
Занимаясь с очень маленьким весом, при этом делая огоромное количество повторений, вы добьётесь максимум закисления мышц и ничего более
4) Лесенка
В случае тренировки "лесенкой" (постепенное повышение веса от подхода к подходу, а после - понижение веса) - желательно свести к минимуму разминочные подходы, т.е. в которых вы работаете с наименьшим весом. В этом случае, может не остаться сил на выполнение движения с большим весом, что больше и лучше влияет на гипертрофию ваших мышц. Утомление нервной системы до добра ещё никого не доводило
5) Отдых
Для нормального восстановления между подходами необходим отдых. Без должного отдыха вы просто не сможете провести следующий подход на максимуме своих возможностей , из-за закисленных мышц. Так что 2-3 минуты на отдых обязательно. Слишком долгий отдых (свыше 4-х минут) тоже не будет правильным, так как мышцы банально "остынут"
6) Итог
Сегодня мы рассмотрели самые основные моменты для новичка в спортивном зале, в дальнейшем ещё вернёмся к этой теме и рассмотрим варианты для атлетов, которые уже выходят из статуса "начинающих". Всем хорошего дня и успехов в тренировках