Комплекс упражнений для укрепления мышц теннисисту

который можно выполнять дома

Большой теннис — подвижная игра, в которой нагружаются все группы мышц. Узнали у тренера, какие упражнения подойдут для домашних тренировок теннисистов.

Комплекс упражнений для укрепления мышц теннисисту который можно выполнять дома

Большой теннис — подвижная игра, в которой нагружаются все группы мышц. Узнали у тренера, какие упражнения подойдут для домашних тренировок теннисистов.

Евгений Якуб

тренер по функциональной подготовке спортсменов, сооснователь Yacubix Fitness

Перед тренировкой нужно сделать разминку. Это обязательная часть занятия. Всего пара активных упражнений согреют мышцы, уберегут их от травм и растяжений, подготовят сердечно-сосудистую и дыхательную системы к нагрузке.

Разминка

Прыжки на месте с переносом веса

1. Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, колени немного согнуть.
2. Руки расположить вдоль корпуса, согнуть в локтях.
3. Подпрыгивая, перенести вес тела на правую ногу, затем на левую. Руками двигать вдоль тела.
4. Выполнять упражнение 40 секунд.

Прыжки на месте с поворотом таза

1. Встать прямо, ноги вместе, колени немного согнуть.
2. Руки согнуть в локтях и расположить вдоль корпуса.
3. Подпрыгивая, скрутить таз вправо, а корпус и руки увести влево. Затем повернуться в противоположную сторону.
4. Выполнять упражнение 40 секунд.

Приседания

1. Встать ровно. Ноги поставить на ширине плеч. Руки расположить на поясе, согнуть в локтях или вытянуть перед собой.
2. На вдох опуститься вниз, согнув колени. Спина должна оставаться прямой, смотреть нужно перед собой.
3. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 20 раз.

Носки стоп можно развести в стороны. Колени не должны выходить за носки

Выпады вперёд

1. Встать ровно, руки согнуть в локтях и разместить перед собой.
2. На вдохе сделать большой шаг вперёд правой ногой. Согнуть её в колене.
3. Левую ногу согнуть в колене.
4. На выдохе усилием правой ноги вернуться в вертикальное положение, выпрямить обе ноги.
5. Повторить другой ногой.

Выпады вперёд с прыжком

1. Встать ровно, руки согнуты в локтях, расположены перед собой.
2. На вдохе сделать большой шаг вперёд правой ногой. Согнуть её в колене.
3. Левую ногу согнуть в колене.
4. На выдохе усилием правой ноги вернуться в вертикальное положение, подпрыгнуть и сменить положение ног. Повторить другой ногой.
5. Выполнить по 15 раз каждой ногой.

Планка

1. Лечь на живот.
2. Опереться на локти, поднять корпус и выпрямить спину.
3. Упереться в пол ладонями, локтями и носками.
4. Задержаться в этом положении 20 секунд.
5. Повторить 10 раз.

Спину нужно держать ровно. Дыхание не задерживать

Планка на прямых руках с касанием плеча

1. Лечь на живот.
2. Опереться на локти, поднять корпус и выпрямить спину.
3. Упереться в пол ладонями и носками.
4. Сохраняя баланс корпуса, правой рукой коснуться левого плеча.
5. Затем левой ладонью коснуться правого.
6. Повторить 20 раз.

Таз держать неподвижно, живот втянуть

Боковая планка

1. Лечь на бок. Опереться на согнутую в локте руку. Ноги вместе, вытянуты в одну линию.
2. На выдохе поднять таз вверх, на вдохе опустить его на коврик.
3. Повторить 15 раз. Поменять сторону и сделать ещё 15 раз.

Корпус удерживать в одном положении, не раскачивать и не заваливаться вперёд-назад

Боковая планка со скручиванием

1. Лечь на бок. Опереться на согнутую в локте правую руку. Ноги вместе, вытянуты в одну линию.
2. На выдохе поднять таз вверх и на вдохе вытянуть левую руку вверх.
3. На выдохе, не меняя положения корпуса, завести левую руку под правое плечо.
4. На вдохе вернуться в исходное положение.
5. Повторить 15 раз. Поменять сторону.

Зафиксировать корпус, не заваливать его назад

Планка «спайдермен»

1. Лечь на живот. Опереться на локти, поднять корпус и выпрямить спину.
2. Упереться в пол ладонями и носками.
3. Правую ногу согнуть в колене, привести к правому плечу. Затем левое колено к левому плечу.
4. Повторить чередование правой и левой стороной 15 раз.

Плечо не тянуть к колену

Планка «альпинист»

1. Лечь на живот. Опереться на локти, поднять корпус и выпрямить спину.
2. Упереться в пол ладонями и носками.
3. Правую ногу согнуть в колене, привести к левому плечу. Затем левое колено к правому плечу.
4. Повторить 15 раз к каждому плечу.

Корпус можно округлить во время выполнения упражнения

Отжимания трицепсовые

1. Лечь на живот. Опереться на локти, поднять корпус и выпрямить спину.
2. Упереться в пол ладонями и носками. Ладони расположить под плечами.
3. На вдохе опустить корпус вниз так, чтобы локти были вдоль корпуса.
4. На выдохе поднять корпус вверх, разогнуть руки полностью.

Внизу не расслаблять корпус и не касаться им коврика

Растяжка

Поза ребёнка

1. Лечь на живот. Поднять корпус так, чтобы опереться на локти и колени.
2. Перенести вес тела назад, сесть на пятки, оставив руки в исходном положении.
3. Потянуться тазом назад и остаться в этом положении на 20 секунд.

Можно оставить таз на весу или полностью сеть на пятки

Перекрёстная растяжка корпуса

1. Лечь на спину раскинуть руки в стороны.
2. Не отрывая плеч от пола, поднять правую ногу вверх, согнуть в колене и отвести её влево.
3. Коснуться коленом правой ноги пола слева от корпуса. Задержаться в этом положении на 20 секунд. Поменять ногу и сторону.

Если почувствуете щелчок при скручивании, это нормально