Теперь про силовые тренировки.
Часто ими пренебрегают, веря в мифы про то, что «накачаюсь», «слишком сложно», «плохо для спины», «повышается давление».
На самом деле это далеко от правды и в любом возрасте силовые должны быть частью тренировочного процесса.
Потому что мышечная сила (а силовые тренировки нужны именно для нее) оказывает положительное влияние практически на все другие компоненты физической подготовки, включая силу, равновесие, ловкость, скорость, выносливость и гибкость.
То бишь на самом деле силовые - это база, позволяющая вам делать все остальное.
Ваш фундамент.
Что такое силовая тренировка?
Давайте разберемся.
Силовая тренировка представляет собой рациональную, четкую программу тщательно подобранных упражнений, выполняемых в течение длительного периода и предназначенных для повышения способности человека создавать мышечную силу в полезных движениях.
Важно! Эта цель не может быть достигнута с помощью спорадических, незапланированных, случайных упражнений, а требует осторожного и постепенного манипулирования тренировочными переменными с течением времени.
То бишь правильно составить программу и выполнять ее - важно!
И тренировочный процесс основан на модели стресс-восстановление-адаптация. В результате чего мы приобретаем мышечную силу.
Врачи, пациенты и специалисты по фитнесу должны понимать ключевую роль восстановления в этой модели. Элементы правильного восстановления включают в себя как правильные тренировки, так и образ жизни и способствуют не только приобретению силы, но и общему здоровью.
И восстановление включает в себя:
- Правильное питание
- Адекватный сон
- Активный отдых (легкая физическая нагрузка в нетренировочные дни)
- Управление стрессом
✔️Какой принцип силовых тренировок?
Главное - так называемая прогрессивная перегрузка.
То бишь постоянное увеличение нагрузки, но в разумных пределах, а это приводит к увеличению физиологической и функциональной адаптации.
На базовом или начальном уровне тренировок прогрессивная перегрузка достигается при помощи увеличения нагрузки при сохранении других факторов (например, количества подходов в данном упражнении, количества повторений в данном подходе) постоянными.
То бишь мы не вес наращиваем.
И делаем все без насилия над организмом.
А потом уже, когда организм адаптировался, делаем более сложные упражнения, наращиваем нагрузку, частоту тренировок и тд.
✔️Какая польза от силовых?
▪️Общее улучшение здоровья
▪️Силовые повышают чувствительность к инсулину и поэтому являются важным средством лечения и профилактики метаболического синдрома и диабета 2 типа
▪️Тренировки с отягощениями улучшают состав тела, что приводит к увеличению безжировой массы тела и уменьшению содержания жира, в том числе висцерального, важного фактора риска развития метаболического синдрома, диабета и хронического системного воспаления.
▪️Снижение артериального давления и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний ▪️Силовые дают функциональные преимущества, улучшая психосоциальное здоровье, депрессию и сон.
▪️Силовые тренировки обеспечивают постепенное улучшение сразу нескольких важных параметров физической подготовки и здоровья, чего не наблюдается при других видах упражнений.
▪️Силовые тренировки способствуют накоплению мышечного белка и увеличению мышечной массы. В сочетании с соответствующим питанием это, вероятно, единственное наиболее сильное лекарство против саркопении (возрастная атрофия и дегенерация мышц), обычная для пожилых людей и способствующее слабости.
▪️Улучшение минеральной плотности костей
▪️Улучшение показателей выносливости и работоспособности, особенно у нетренированных людей.
▪️При сердечной недостаточности силовые замедляют ее прогрессирование!
▪️При остеоартрозе силовые уменьшают боль, замедляют прогрессирование заболевания.
▪️При артериальной гипертензии силовые улучшают контроль за давлением и в долгосрочной перспективе снижают давление.
▪️При ХОБЛ уменьшают воспаление и улучшают функцию легких
✔️Отдельно про диабет и силовые.
▪️Сейчас рекомендуют силовые тренировки как неотъемлемую часть лечебных упражнений для пациентов с диабетом!
▪️Силовые тренировки увеличивают поглощение и окисление глюкозы как во время, так и после упражнений у людей с диабетом и без него, включая людей с ожирением, не страдающих диабетом!
Важно! У пациентов с нарушениями уровня глюкозы натощак в анамнезе, диабетом 1 или 2 типа или гипер- или гипогликемией в анамнезе уровень глюкозы в крови перед тренировкой выше 13,9 ммоль/л или наличие кетоза следует считать противопоказанием к интенсивным упражнениям!
▪️Силовые тренировки способствуют снижению гликированного гемоглобина и достижения его целевых значений!
Естественно, при силовых очень важна правильная техника, хорошая программа и правильная нагрузка.
Особенно у пациентов с хроническими заболеваниями.
Но, как вы уже поняли, всем необходимо включить силовые тренировки в повседневную жизнь.
Продолжение в следующей статье.
