Ваша спина начинает говорить с вами, но не в приятной манере? Попробуйте одну из этих одобренных экспертами стратегий облегчения боли в спине во время беременности.
Зайдя в любой кабинет физиотерапевта или массажную студию, вы обязательно увидите в приемной несколько детских шишек. Это связано с тем, что боль в спине во время беременности очень распространена, и от 50% до 75% беременных испытывают ее в какой-то момент своей беременности.
Вы можете обвинить боль в спине как в растущем весе ребенка, так и в повышении уровня гормона релаксина , который вызывает расслабление суставов и связок (отсюда и название) во время беременности при подготовке к родам. Что еще хуже, чем ближе вы приближаетесь к дате родов, тем больше веса вашей матки приходится на связки таза, что может усиливать ваши боли.
Боли в спине при беременности особенно распространены между пятым и седьмым месяцами. «Именно тогда ваша матка, обычно расположенная в области таза, внезапно перемещается в брюшную полость, оказывая сильное давление на нижнюю и среднюю часть спины», — объясняет Холли Херман из Кембриджа, штат Массачусетс, DPT, автор книги «Как вырастить детей без детей» . Сломать себе спину: руководство по телу для молодых матерей и родителей маленьких детей . В результате ваш позвоночник качается, мешая осанке и сжимая задние позвонки, как раздавленный Слинки.
Вот несколько хороших новостей, которые заставят вас сесть (прямо!) и обратить внимание: теперь вы можете начать строить лучшую спину. Существует множество средств, которые рекомендуют врачи, доулы и практикующие специалисты по комплексному лечению, чтобы облегчить боль в спине, связанную с беременностью, или даже полностью избавиться от нее. Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать, чтобы облегчить боль в спине, пока ваше тело выполняет самую важную работу, которую оно когда-либо делало: выращивание вашего ребенка.
1. Практикуйте пренатальную йогу
Йога, основанная на движении практика силы и гибкости, уходящая корнями в древнюю Индию, является одной из самых популярных техник для облегчения боли в спине во время беременности. Пренатальная йога — лучший выбор среди беременных, у которых спина, мышцы, суставы и нервы болят под тяжестью беременности.
На самом деле пренатальная йога может помочь улучшить осанку и «тонизировать физическое тело в процессе подготовки к родам», — говорит Лиз Оуэн, учитель йоги из Бостона и соавтор книги «Йога для здоровой нижней части спины: практическое руководство по Развитие силы и облегчение боли.
Пренатальная йога также снимает эмоциональный стресс с помощью глубоких, осознанных дыхательных упражнений, которые могут укрепить и расширить возможности. Кроме того, регулярная практика йоги может помочь вам лучше спать и расслабить разум и мышцы. «В разгар смены гормонов и эмоций йога обеспечивает заземление и концентрацию», — говорит Оуэн.
2. Принимайте лекарства
При нормальных и эпизодических болях в спине обычно считается безопасным прием ацетаминофена во время беременности , но избегайте приема ибупрофена и других НПВП (если только ваш акушер-гинеколог не разрешит), так как это может вызвать низкий уровень амниотической жидкости и проблемы с сердцем у вашего ребенка.
3. Попробуйте иглоукалывание
Исследования показали взаимосвязь между иглоукалыванием и облегчением боли в спине во время беременности, и многие люди клянутся его эффективностью. Тем не менее, иглоукалывание необходимо проводить правильно, чтобы предотвратить нежелательные побочные эффекты, такие как тошнота, головные боли и чрезмерная стимуляция, которые могут вызвать роды .
Иглоукалывание — это восточноазиатская медицинская техника, при которой очень тонкие иглы вводятся в определенные точки давления на теле, соответствующие различным системам физического и эмоционального здоровья. Иглоукалывание устраняет любые блокировки, которые мешают плавному течению энергии тела, называемой ци (произносится как «чи»).
Стимуляция этих акупунктурных точек с помощью введения иглы или акупрессуры (техника, при которой практикующий использует пальцы вместо игл) может помочь улучшить пищеварение, повысить уровень энергии и облегчить утреннее недомогание, мигрени и боли в спине .
Сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что иглоукалывание подходит именно вам, а затем найдите сертифицированного терапевта, имеющего опыт работы с беременными.
4. Получите пренатальный массаж
Сертифицированный пренатальный массажист может быстро облегчить острую боль в спине, особенно если она вызвана мышечным напряжением, которое раздражает нервы (особенно седалищный нерв в ягодицах и ногах) и посылает болевые сигналы в мозг. Исследования показали , что в дополнение к облегчению боли регулярный пренатальный массаж может помочь облегчить депрессию и тревогу во время беременности .
Шведский массаж является наиболее распространенным и рекомендуемым методом пренатального массажа, потому что он мягкий и успокаивающий, и в нем используются длинные плавные движения, которые не вызывают раздражения суставов и не выталкивают жидкость через тело нездоровым образом. Беременные женщины должны сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что пренатальный массаж безопасен для них, а затем обязательно работать с сертифицированным пренатальным массажистом. Чтобы чувствовать себя комфортно на массажном столе, обычно лучше всего лежать на боку.
5. Обратитесь за помощью к хиропрактике
Вы можете ассоциировать хиропрактиков с корректировкой суставов, но на самом деле они используют ряд методов для облегчения болей в спине, и многие беременные находят облегчение под наблюдением опытного хиропрактика. Мануальные терапевты обычно используют манипуляции с суставами (которые могут вызвать этот хлопающий звук), работу с мягкими тканями и предписанные упражнения, чтобы беременные не чувствовали мышечного напряжения, сдавления нервов и смещения суставов.
«Хиропрактики хорошо выявляют дисбаланс и помогают его исправить», — говорит Роберт Кум, округ Колумбия, совладелец ChiroCare Associates в Арлингтоне, штат Массачусетс. Доктор Кум, вылечивший сотни беременных, советует найти мануального терапевта, который работает с будущими родителями. «Опыт — это ключ», — говорит он, как и позитивный настрой. «Большинство болей в спине, которые испытывают беременные женщины, поддаются лечению», — говорит доктор Кум, поэтому вам «не нужно страдать от этого». И имейте в виду: если вам не нравятся какие-либо корректировки, которые рекомендует ваш мануальный терапевт, вы можете не торопиться или попросить их настроить только то, что вам удобно. Например, если вы не хотите, чтобы ваша шея корректировалась, просто сообщите об этом.
6. Запишитесь на прием к физиотерапевту
Физиотерапевты, помимо лечения острых травм, могут помочь беременным справиться с болью в спине, манипулируя суставами, мышцами и нервными точками, а также предлагая упражнения, которые будущие родители могут выполнять дома. Рик Олдерман, MSPT, физиотерапевт из Денвера и автор книги « Исправим вас: боль в спине во время беременности » говорит, что одна из его целей — обучать пациенток, «обучая их ходить, сидеть, стоять, наклоняться вперед, лежать». , и упражнения» здоровым, поддерживающим спину способом.
Одна вещь, которую Олдерман делает, это наклеивает ленту на заднюю часть коленей беременных, чтобы «напомнить им, что нужно разблокировать колени». По его словам, эта привычка может оказывать давление на крупные мышцы ног, тазобедренных суставов и спины. Поскольку суставы беременных становятся слабыми в результате гормональных изменений, Олдерман также помогает показать им важность ограничения диапазона движений их суставов примерно до 75%. «Растягиваться может быть приятно, но напряжение в тканях становится больше», — говорит он, и на самом деле может усилить боль. Некоторые планы медицинского страхования покрывают физиотерапию, что не всегда относится к другим дополнительным методам лечения.
7. Расслабьтесь с медитацией
Регулярно медитируя, вы можете повысить уровень терпимости к боли, что может пригодиться как при лечении болей в спине во время беременности, так и при родах.
В отличие от йоги или массажа, медитация — это техника, к которой вы можете получить доступ в любое время, в любом месте, без предварительной записи. Существует множество способов практиковать медитацию. Один из них — просто сесть или лечь в тихом месте и сосредоточиться на осознанном дыхании, глубоко вдыхая и выдыхая. Вы можете медитировать в тишине или слушать успокаивающую музыку или аудиопрограмму с гидом, которая может быть общей («представьте себе прекрасный пляж») или специфичной для беременности («почувствуйте, как волны любви обволакивают вашего растущего ребенка»).
Было показано, что медитация вызывает биологическую «реакцию расслабления», которая стимулирует мозг контролировать выброс гормонов стресса. Когда стресс контролируется, его токсические эффекты (такие как высокое кровяное давление и мышечное напряжение) уменьшаются.
8. Плавать
Плавание — одна из наиболее рекомендуемых форм упражнений для беременных, потому что оно «снимает нагрузку с позвоночника», — говорит Мэри Россер, доктор медицинских наук. , акушер-гинеколог Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета в Нью-Йорке. Это делает плавание отличным средством для облегчения болей в спине во время беременности.
Когда вы подвешены в воде, гравитация не влияет на ваше тело, и «вы невесомы в воде», — говорит доктор Россер. Простое плавание вверх и вниз по дорожкам в бассейне поможет разгрузить позвоночник и привести в тонус ноги, руки, мышцы спины и кора.
Почувствовав движение всего тела в безопасном пространстве, дышите глубоко и полной грудью, чтобы оставаться на плаву — глубокое дыхание поможет вам расслабиться как эмоционально, так и физически. И по мере того, как вы приближаетесь к беременности, плавание брассом может укрепить мышцы груди и спины. Всегда оставайтесь хорошо увлажненными во время плавания и остановитесь, если вы почувствуете головокружение или головокружение в какой-либо момент. Если у вас беременность с высоким риском , поговорите со своим врачом, прежде чем отправиться в бассейн.
9. Поддерживайте свое тело во время сна
Чтобы поддержать спину и облегчить боль в спине во время беременности во время сна, сложите толстое полотенце вдоль и положите его перпендикулярно телу в точке на талии, где позвоночник наиболее «провис». Длина полотенца обеспечит поддержку, не требуя подгонки, даже если вы перевернетесь ночью. Или попробуйте спать на боку с подушкой между коленями, чтобы уменьшить нагрузку на таз и поясницу.
Сон может быть неуловимым во время беременности , особенно если у вас болит спина. Большинство беременных спят на боку. Олдерман сравнивает позвоночник в этом положении с телефонным проводом, который висит между двумя полюсами ваших плеч и таза. «Позвоночник падает на кровать, как телефонный провод между двумя столбами», — говорит он.
Сон на боку важен , поскольку беременность развивается после первого триместра — это оптимизирует приток крови к ребенку, говорит доктор Россер. Она добавляет, что спать на спине вредно ни для вас, ни для ребенка. Подушки для тела могут быть полезны для поддержки груди, бедер и нижней части спины в положении лежа на боку.
Эксперты также советуют спать на твердом матрасе (д-р Россер предлагает подложить под матрас деревянную доску, если у вас мягкий) и следовать разумным привычкам сна, таким как поддержание постоянного графика сна и расслабление перед сном, использование кровати только для сна. и секс, избегание ярких экранов непосредственно перед сном, сохранение прохлады и темноты в помещении и отказ от еды по крайней мере за два-три часа до сна.
10. Носите поддерживающий пояс для беременных.
Врачи обычно советуют беременным попробовать поддерживающие ремни и использовать их, если они работают, но ремни следует рассматривать как дополнение к другим средствам, а не как единственную используемую вами стратегию облегчения боли в спине при беременности.
Поддерживающие ремни для беременных , иногда называемые поясами для живота или ремнями для беременных, представляют собой поддерживающее нижнее белье, которое помогает поддерживать живот, чтобы тазовый пояс и нижняя часть спины не подвергались чрезмерному напряжению. Если ваш живот заметно выступает вперед, а не распределяет вес по средней части тела, пояс может заменить основные мышцы брюшного пресса, которые могут изо всех сил пытаться предотвратить болезненное преувеличение кривизны нижней части позвоночника.
11. Найдите подходящую обувь
Чтобы получить наилучшую поддержку и облегчить боли и давление в спине, связанные с беременностью, доктор. Россер рекомендует удобную обувь на низком каблуке со встроенной поддержкой свода стопы или ортопедической вставкой. Небольшой подъем низкой пятки поможет распределить вес на ногах более устойчиво и поддерживать спину.
Если вы регулярно носите обувь на высоком каблуке, вы не приносите пользу своей спине. «Высокие каблуки увеличивают кривизну спины и создают давление», которое переносит вес растущей матки прямо на нижнюю часть позвоночника и тазобедренные суставы, — говорит доктор Россер. Вы также можете потерять равновесие (ваш вес смещается по мере продвижения беременности и изменения центра тяжести), а каблуки могут сделать вас менее устойчивой.
Опухшие ноги и беременность: ваши ноги до и после рождения ребенка
Но ходьба на плоской подошве также не является решением, так как они могут оставить без поддержки ваши ноги, которые имеют тенденцию распространяться во время беременности из-за гормональных изменений. Неправильное положение стопы может проявляться дисбалансом и болью в ногах и спине.
12. Экспериментируйте с температурой
Почувствуйте быстрое облегчение боли в спине с помощью этих простых советов от физиотерапевта Элисон Садови:
- Лед: при острой боли в спине (в первые 48–72 часа) приложите к спине пакет со льдом, завернутый в полотенце, на 15 минут, чтобы уменьшить отек и замедлить передачу болевых сигналов в мозг (пакет с замороженными овощами тоже подойдет). .
- Тепло: чтобы ускорить заживление после острой фазы, используйте тепло для улучшения кровообращения и уменьшения затяжных болей. Поместите 2 чашки сырого риса в хлопковый носок. Завяжите открытый конец и поставьте в микроволновку на 60 секунд. Нанесите на болезненную область на 15 минут.
13. Сосредоточтесь на своей осанке
По мере увеличения матки может измениться то, как вы стоите и ходите. Этот сдвиг может привести к боли в спине во время беременности, которую вы можете чувствовать больше всего, когда ложитесь спать. Сон на боку с подушкой между ног поможет уменьшить избыточное давление на позвоночник.
Ваше тело естественным образом приспосабливается к смещению центра тяжести и слабости связок. Кроме того, нижняя часть спины может больше изгибаться внутрь, в то время как таз наклоняется вперед. Итак, чтобы выпрямиться, регулярно работайте над укреплением мышц тазового дна и кора .
14. Уменьшите нагрузку
Поднимая тяжелые предметы — от тяжелых продуктов до малыша — поднимайте их коленями и бедрами, а не спиной, чтобы избежать болей в спине. Также, как правило, лучше ограничить вес, который вы поднимаете и переносите. Ваш лечащий врач может помочь вам выяснить, каким может быть ваш новый предел веса. Просто не забывайте время от времени давать себе и своей спине передышку.
Когда беспокоиться о боли в спине во время беременности
Боль в пояснице, которая усиливается, когда вы стоите, но уменьшается, когда вы сидите или ложитесь, считается нормальной во время беременности. Но поговорите со своим врачом, если боль начинает распространяться вниз по ногам в икры или ступни; мешает повседневной деятельности; или связано с другими симптомами, такими как лихорадка, озноб, потеря веса, слабость или проблемы с чувствительностью. Некоторые люди могут также испытывать боль в спине при инфекции мочевыводящих путей, поэтому следите за другими симптомами, такими как боль при мочеиспускании.
Кроме того, для некоторых людей регулярная или ритмичная боль в спине может быть признаком родов, поэтому обязательно сообщите своему врачу, если у вас боли в спине, если вы беременны менее 37 недель.
Легкая или умеренная боль в спине часто сопровождается беременностью, особенно когда ваш живот действительно начинает увеличиваться. Но то, что это распространено, не означает, что вам нужно страдать от этого. Попробуйте наши предложения по облегчению вашего дискомфорта и оставайтесь на связи с вашим лечащим врачом по поводу ваших симптомов.
Весь контент здесь, включая советы врачей и других медицинских работников, следует рассматривать только как мнение. Всегда обращайтесь за прямым советом к своему врачу в связи с любыми вопросами или проблемами, которые могут возникнуть у вас относительно вашего собственного здоровья или здоровья других людей. Остальные рекомедации берите на заметку и делитесь как сработало у вас. 😊