Неделя 1:
- День 1: 20 минут легкого бега (темп, комфортный для вас)
- День 2: Отдых
- День 3: 25 минут легкого бега + 5 минут темпового бега (темп чуть более быстрый, чем комфортный)
- День 4: Отдых
- День 5: 3 км бега на выносливость (темп, комфортный для вас)
- День 6: Отдых
- День 7: 30 минут легкого бега
Неделя 2:
- День 1: 20 минут легкого бега + 5 минут темпового бега
- День 2: Отдых
- День 3: 30 минут легкого бега
- День 4: Отдых
- День 5: 4 км бега на выносливость
- День 6: Отдых
- День 7: 35 минут легкого бега
Неделя 3:
- День 1: 25 минут легкого бега + 7 минут темпового бега
- День 2: Отдых
- День 3: 35 минут легкого бега
- День 4: Отдых
- День 5: 5 км бега на выносливость
- День 6: Отдых
- День 7: 40 минут легкого бега
Неделя 4:
- День 1: 30 минут легкого бега + 10 минут темпового бега
- День 2: Отдых
- День 3: 40 минут легкого бега
- День 4: Отдых
- День 5: 6 км бега на выносливость
- День 6: Отдых
- День 7: 45 минут легкого бега
Неделя 5:
- День 1: 40 минут легкого бега + 12 минут темпового бега
- День 2: Отдых
- День 3: 45 минут легкого бега
- День 4: Отдых
- День 5: 7 км бега на выносливость
- День 6: Отдых
- День 7: 50 минут легкого бега
