День 1-7: Разогрев и базовые упражнения
В течение первой недели сконцентрируйте свои усилия на разогреве и базовых упражнениях в основном на грудные мышцы, трехглавые мышцы и ноги. Начните заниматься на тренажерах, использовать свою собственную вес и свободные веса для выполнения качающихся движений.
День 8-14: Увеличение количества повторений
Увеличьте количество повторений ваших базовых упражнений, сосредоточившись на том, чтобы выполнить более чем 12 повторений в каждом комплекте. Это поможет вам нарастить объем мышц за счет более высоких тренировочных объемов, при этом не создавая перенапряжение или риск травмы.
День 15-21: Увеличение нагрузки
Увеличьте нагрузку на тренировки путем добавления большего количества свободных весов в вашу программу тренировок. Установите цель использовать на 5-10 процентов больше веса, чем вы использовали для каждого упражнения, для каждого набора.
День 22-28: Фокус на двигательных навыках
Сосредоточьтесь на лучшем выполнении техники тренировок вместо скорости и повышения нагрузки. Ваша техника должна быть идеальной на протяжении каждого упражнения.
День 29-30: Оценка прогресса
Оцените прогресс, который вы сделали на протяжении всего месяца. Программа тренировок должна быть насыщенной и интенсивной. Если вы почувствуете, что ваш прогресс затронут, сосредоточьтесь на начальных днях и воспользуйтесь ситуацией как шансом, чтобы разобраться в том, что не так.
Помните, что главным фактором набора мышечной массы является постоянное развитие нагрузки и сон. Если вы последуете этому плану, вы можете достичь заметных результатов в течение 30 дней.