Для того, чтобы худеть быстро и безвредно, необходимо адекватно оценивать способности организма избавляться от лишнего веса. Безопасной границей снижения калорийности специалисты считают цифру 300 ккал в день¹ — обеспечивающую потерю примерно 1 килограмма жира за месяц.
// Простые способы похудеть
Поскольку в 1 г жира содержатся 9 килокалорий, для избавления от 1 килограмма лишнего веса потребуются 9 тыс ккал — что равнозначно 12-15 часам занятий спортом в достаточно интенсивном режиме. В переводе на калории продуктов питания — это 3-4 большие пиццы.
То есть, контроль за рационом играет существенно более важную роль для похудения, чем занятия спортом. Несмотря на это, важно напомнить о положительном влиянии физических упражнений на целый ряд параметров обмена веществ — например, на чувствительность тела к энергии углеводов.
// Читать дальше:
Как спорт помогает худеть?
Ключевым отличием спортивного метаболизма является увеличение потребности тела как в энергии в целом, так и в углеводах в частности. Плюс, за счет нормализации уровня глюкозы в крови, становится проще контролировать чувство голода и насыщения — избегая переедания.
Даже если вы будете двигаться больше в течение дня (или начнёте следить за соблюдением нормы шагов) — это уже хороший шаг на пути к снижению веса тела. В конечном счете, похудение — это пошаговый процесс, нацеленный на долгосрочное поддержание результата.
// Читать дальше:
Легкие способы похудеть без подсчёта калорий
Первое правило лёгкого и безопасного похудения — сделать употребление пищи максимально осознанным. Говоря простыми словами, необходимо всегда обращать внимание на то, что, как и когда вы едите:
1. Употребляйте больше белковой еды
Белковая пища позволяет лучше контролировать чувство голода — снижая калорийность питания. В одном исследовании² повышение доли белков в рационе с 15% до 30% позволило испытуемым съедать почти на 450 калорий меньше — создавая энергетический дефицит без занятий спортом.
// Что есть, чтобы похудеть — меню на неделю
2. Ешьте медленнее
Другое исследование³ рассматривало скорость употребления пищи. Первая группа людей съедала 600 ккал в "нормальном" режиме (в среднем, за 6 минут), вторая группа — за 24 минуты. Результат — при медленной еде показатели насыщения и удовлетворения увеличились на 30-40%.