Хотя жим лежа — самое любимое упражнение для груди в мире, это не единственный способ накачать идеальные грудные мышцы. Постройте грудь своей мечты с помощью кроссовера.
Жим лежа может быть эффективным упражнением для грудных мышц, но это не единственный способ накачать грудь, о которой вы всегда мечтали. Попробуйте жим гантелей лежа, если работа со штангой беспокоит ваши плечи, отжимания с весом или отжимания на брусьях, например.
В этой статье мы расскажем, почему и как выполнять кроссоверы сверху вниз, чтобы вы могли добавить еще одно отличное упражнение к тренировкам на грудь.
💢 Какие мышцы работают в этом упражнении
🔹 Большая грудная мышца
Эта большая веерообразная мышца составляет большую часть грудной клетки. Грудные мышцы состоят из трех наборов волокон, называемых головками:
- Ключичная головка – верхняя часть груди
- Грудинная головка – середина груди
- Брюшная/реберная головка – нижняя часть грудных мышц
Движение кроссовера сверху вниз в этом упражнении означает, что вы задействуете все три головки грудных мышц, но нижние грудные мышцы наиболее активны, так как напряжение максимально в нижней части каждого повторения, когда ваши руки опущены вниз.
🔹 Дельтоиды
Дельтовидные мышцы — это ваши плечевые мышцы. Как и грудные мышцы, есть три головки: передняя, медиальная (средняя) и задняя.
Все три дельтовидные мышцы участвуют в этом упражнении, но передняя головка работает больше всего, поскольку она используется для того, чтобы согнуть плечи. Остальные две головки работают преимущественно как стабилизаторы.
🔹 Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца — это небольшая мышца, расположенная сбоку от верхней части грудной клетки. Эта мышца, похожая на зазубренное лезвие ножа, отвечает за удержание лопаток вплотную к ребрам. Передние зубчатые мышцы очень активны при кроссовере с движением сверху вниз.
🔹 Мышцы кора
Кор — это собирательное название мышц вашего живота. К ним относятся прямые, косые и поперечные мышцы живота. Эти мышцы сокращаются изометрически или статически, чтобы поддерживать поясничный отдел позвоночника и предотвращать нежелательные движения. Невозможно делать кроссоверы не задействуя корпус.
🔹 Бицепс и трицепс
Ваши локти не должны сильно двигаться во время кроссоверов, а это значит, что вам нужно задействовать бицепсы и трицепсы, чтобы они оставались напряженными. Пока эти мышцы работают во время выполнения кроссовера, нагрузка на них довольно низкая, поэтому вы можете не почувствовать, как они сильно сокращаются. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуете, что ваши руки работают, возможно, вы используете их слишком целенаправленно, отвлекая внимание от грудных мышц.
🏆 Как делать кроссоверы с переходом сверху вниз
- Прикрепите D-образные рукоятки к тренажеру для кроссовера. Отрегулируйте шкивы так, чтобы они находились на уровне плеч или чуть выше.
- Держите рукоятки в каждой руке и встаньте посередине тренажера для кроссовера. Сделайте шаг вперед и примите стойку.
- Напрягите корпус и слегка согните руки в локтях. Держите руки напряженными на всем протяжении выполнения упражнения.
- Вытянув руки на уровне плеч, соедините руки, опустив их так, чтобы они соприкоснулись перед бедрами. Задержитесь на секунду в этом максимально сокращенном положении.
- Поднимите руки, хорошо растянув грудные мышцы.
- Продолжайте выполнять нужное количество повторений.
Советы:
- Используйте вес от легкого до среднего и выполняйте от среднего до большого количества повторений для достижения наилучших результатов, например, 12-20+ повторений в подходе.
- Представьте, что вы «обнимаете дерево», чтобы правильно выполнить движение рук.
- Не наклоняйтесь сильно вперед и не используйте руки для подъема веса, поскольку оба этих действия снимают напряжение с целевых мышц.
- Используйте полный диапазон движений, переходя от растянутого положения к соединению рук перед бедрами.
- Используйте медленные, контролируемые движения, чтобы максимизировать связь мозг-мышцы и сделать это упражнение еще более эффективным.
- Расслабьте руки. Слишком сильное сжатие рукояток может усилить активацию бицепсов и трицепсов, отвлекая от работы целевые мышцы (грудные).
💢 Кроссоверы сверху вниз — преимущества и недостатки
Не уверены, заслуживают ли кроссоверы место в ваших тренировках? Рассмотрите их преимущества, а затем принимайте решение!
🔹 Эффективный способ изолировать грудь
Ваши грудные мышцы находятся в постоянном напряжении и вы можете точно настроить движение, регулируя угол наклона рук. Кроме того, при правильной нагрузке вам не нужно полагаться на свои трицепсы и бицепсы, чтобы поднять вес.
🔹 Очень удобны для плеч
В отличие от разводок, выполняемых на скамье, кроссовер позволяет вашим плечевым суставам и лопаткам двигаться естественным образом. Это означает меньшую нагрузку на суставы и более щадящую нагрузку для плеч. Если разведение гантелей или жим лежа травмируют ваши плечи, это упражнение — отличная альтернатива.
🔹 Легко обучиться
Кроссоверы сверху вниз — очень простое упражнение, которое даже новички могут освоить за несколько минут. Не имеет значения, выполняете ли вы свои повторения, используя немного другой угол наклона рук или диапазон движения, при условии, что вы правильно выполняете базовое движение.
🔹 Отлично подходит для дроп-сетов
Хотите накачать грудные мышцы по максимуму? Повторяйте до отказа, уменьшайте вес на 10-15%, а затем повторяйте снова. Достигнув отказа, снова опустите вес и сделайте еще несколько повторений. Дроп-сеты — отличная техника тренировки, повышающая интенсивность, которая может стимулировать больший мышечный рост.
В то время как кроссоверы являются в основном полезным упражнением, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:
🔸 Не лучшее силовое упражнение
Использование больших весов для малого количества повторений не работает в кроссоверах. Используйте слишком большой вес и ваше тело, вероятно, будет двигаться назад вместо того, чтобы ваши руки двигались вперед. Такие упражнения, как жим лежа и жим от груди в тренажере, лучше подходят для наращивания силы.
🔸 Наличие оборудования
В то время как в большинстве коммерческих спортзалов есть тренажер для кроссовера, в некоторых его нет и у вас, вероятно, не будет доступа к этому тренажеру, если вы тренируетесь дома.
🏆 7 вариаций и альтернатив кроссоверам сверху вниз
Кроссоверы сверху вниз — очень эффективное упражнение для изоляции груди, но это не значит, что вам нужно делать его все время. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:
🥉 1. Горизонтальный кроссовер
В то время как нет ничего плохого в кроссоверах с движением сверху вниз, некоторые люди не хотят работать с нижней частью грудных мышц. В этом есть смысл. В конце концов, если какая-либо мышца станет чрезмерно развитой, это повлияет на вашу общую эстетику. Предлагаемый вариант нацелен на внутреннюю часть средней области груди, а не на верхнюю или нижнюю часть груди.
Преимущества:
- Удобное упражнение для груди.
- Более постоянное мышечное напряжение, чем разведения гантелей на горизонтальной скамье.
- Отличный способ проработать определенные части груди для сбалансированного роста мышц.
Советы:
- Используйте разделенную стойку для устойчивости.
- Напрягите корпус и держите туловище в вертикальном положении.
- Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы.
🥉 2. Кроссовер снизу вверх
В то время как кроссовер сверху вниз подчеркивает нижнюю часть груди, кроссовер снизу вверх немного больше затрагивает верхнюю часть груди. Это может быть полезно, если вам не нравятся разведения гантелей на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье, но вы все же хотите проработать верхнюю часть грудных мышц.
Преимущества:
- Эффективное упражнение для верхней части груди.
- Большое напряжение в грудных мышцах в середине каждого повторения.
- Очень удобно для плеч.
Советы:
- Используйте медленный, контролируемый темп, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным.
- Не напрягайте руки в локтях, так как это снимает напряжение с груди.
- Это упражнение работает лучше всего, когда оно выполняется со средним и высоким числом повторений с легким или умеренным весом.
🥉 3. Разведение кроссовера на горизонтальной скамье
Один из недостатков кроссоверов сверху вниз и снизу вверх заключается в том, что вы ограничены силой своего кора и своей способностью стабилизировать свое тело в неустойчивой позиции. Но вы также можете выполнять кроссоверы на настоящей скамье, что означает, что вы сможете более комфортно справляться с более тяжелыми нагрузками.
Преимущества:
- Требуется меньшая стабильность и прочность корпуса, поэтому вы можете использовать более тяжелые веса.
- Эффективное упражнение на изоляцию груди.
- Отличная альтернатива стоячим кроссоверам.
Советы:
- Держите локти слегка согнутыми, но напряженными и не превращайте это упражнение в жимовое движение.
- Попробуйте выполнять это упражнение с приподнятыми ногами, чтобы повысить активность грудной клетки.
- Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную скамью, чтобы проработать верхнюю часть груди:
🥉 4. Пек Дек
В то время как кроссоверы являются довольно простым упражнением для груди, тренажер для грудных мышц еще проще. Тренажер направляет ваши движения, позволяя вам сосредоточиться на том, чтобы довести грудные мышцы до предела. Если вы хотите изолировать и полностью утомить грудь, Пек Дек — отличный вариант. Тем не менее, это не так удобно для плеч, как высокие и низкие кроссоверы.
Преимущества:
- Очень простое упражнение, которое идеально подходит для начинающих.
- Отличное упражнение для дроп-сетов.
- Отличный способ изолировать грудные мышцы.
Советы:
- Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локтями, а не руками, чтобы максимально задействовать грудь.
- Отрегулируйте диапазон движений в соответствии со своей гибкостью и здоровьем плеч.
- Используйте страховочный рычаг для ног (если он есть), чтобы было легче занять правильное исходное положение, не перенапрягая плечи.
🥉 5. Тренажер для груди
Тренажер для грудных мышц часто путают с Пек Дек, но на самом деле это два разных упражнения. Основное различие заключается в длине задействованных рычагов.
С согнутыми руками в тренажере для грудных мышц (Пек Дек) используются очень короткие рычаги, в то время как в тренажере для груди с прямыми руками используются более длинные рычаги. Хотя это различие не делает одно упражнение лучше другого, оно меняет ощущение от упражнений и некоторые люди предпочитают одно другому.
Преимущества:
- Очень удобное упражнение для начинающих.
- Отличное упражнение для дроп-сетов.
- Некоторые пользователи находят это упражнение более удобным, чем Пек Дек.
Советы:
- Делайте паузу в середине каждого повторения, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
- Используйте немного более низкую высоту посадки, чтобы подчеркнуть верхнюю часть грудных мышц или немного более высокую посадку, чтобы больше проработать нижнюю часть грудных мышц.
- Напрягайте грудные мышцы в середине каждого повторения, чтобы максимально задействовать мышцы.
🥉 6. Изометрия для груди
Не у всех есть доступ к кроссоверу. Даже если у вас есть хорошо оборудованный домашний спортзал, кроссовер-тренажер может быть вам не по карману. Хорошей новостью является то, что вы можете получить столь же эффективную, хотя и изометрическую тренировку, используя только фитбол или швейцарский мяч.
Преимущества:
- ОЧЕНЬ просто.
- Специальное оборудование не требуется.
- Отличное упражнение до или после утомления грудных мышц.
Советы:
- Нет мяча? Без проблем! Вместо этого просто сожмите ладони вместе.
- Делайте короткие, сильные сжимания, например, десять секунд, чтобы нарастить силу, или более длительные, менее интенсивные сжимания, например, 30 секунд, чтобы развить мышечную выносливость и размер.
🥉 7. Разведение гантелей на обратно наклонной скамье
Разведения гантелей на обратно наклонной скамье — это версия кроссоверов сверху вниз. Это упражнение нацелено на те же мышцы, но кривая силы обратная. В кроссоверах с тросами движение легче всего выполнять, когда руки разведены в стороны и становится труднее, когда они сводятся вместе. Напротив, разведения гантелей тяжелее всего, когда ваши руки разведены в стороны и становится легче, когда ваши руки сближаются.
Это не делает одно упражнение лучше другого, но предполагает, что оба движения заслуживают места в ваших тренировках.
Преимущества:
- Доступное упражнение даже для тех, кто занимается в домашнем спортзале.
- Эффективный способ проработать нижние грудные мышцы.
- Жизнеспособная альтернатива высоким и низким кроссоверам.
Советы:
- Делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы увеличить время нахождения в напряжении и сделать упражнение более эффективным.
- Держите руки на расстоянии 30-45 см друг от друга в верхней точке каждого повторения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
- Поэкспериментируйте с углом наклона скамьи, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
🧩 Часто задаваемые вопросы
▶ 1. Сколько повторений и подходов кроссоверов я должен делать?
До недавнего времени большинство бодибилдеров считали, что для наращивания мышечной массы им необходимо тренироваться в диапазоне от 6 до 12 повторений, а тренировки за пределами этого диапазона делали их тренировки менее эффективными. Более поздние исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу практически с любым количеством повторений, при условии, что ваши подходы близки к отказу [ 1 ]. Это означает, что вы можете делать до 20-30 повторений за подход и при этом наращивать мышечную массу.
Однако, несмотря на то, что кроссоверы с высоким и низким кабелями совместимы с большим количеством повторений и легкими весами, они не очень хорошо работают с низким числом повторений и тяжелыми весами. Большие нагрузки сделают практически невозможным правильное выполнение упражнения, т. е. без читинга. Для многих спортсменов это означает, что 12-20 повторений являются идеальным диапазоном повторений.
Что касается подходов, если вы не можете утомить мышцы за 3-4 подхода, вы либо слишком долго отдыхаете между подходами, либо недостаточно близко подходите к отказу.
▶ 2. Безопасны ли кроссоверы?
Кроссоверы сверху вниз — очень безопасное упражнение. Во-первых, вы можете тренироваться до отказа, не беспокоясь о том, что упадете лицом вниз. Таким образом, вам не нужен страхующий.
Кроме того, поскольку ваши лопатки и плечи могут свободно двигаться, нагрузка на суставы очень мала, если вы не слишком сильно отклоняетесь назад.
Кроссоверы просты в освоении, что делает их отличным вариантом для начинающих.
Все это делает безопасным упражнение, которое при правильном выполнении имеет низкий риск травм для большинства атлетов.
▶ 3. Будет ли кроссовер наращивать мышечную массу?
Многие эксперты по фитнесу считают, что комплексные упражнения, такие как жим лежа, лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем изолированные движения, такие как кроссоверы. Последние, по их мнению, лучше подходят для формирования мышц.
Однако исследования показывают, что базовые и изолированные упражнения могут быть одинаково эффективны для гипертрофии [ 2 ]. Кроме того, концепция формирования мышц является мифом, поскольку форма мышц является генетической чертой и не может быть изменена.
Так что, если вы хотите увеличить грудные мышцы, хорошим выбором будет кроссовер с высоким и низким блоком, но комплексные движения, такие как отжимания и жимы от груди, также эффективны.
▶ 4. Сколько раз в неделю я должен тренировать грудь?
Мышечные группы, как правило, лучше всего реагируют на две тренировки в неделю, например, в понедельник и четверг. Это обеспечивает хороший баланс между тренировкой и восстановлением. Одна тренировка в неделю может сработать, но вам нужно будет втиснуть все свои подходы и упражнения в эту сессию, так что это будет долгая и изматывающая тренировка. Две средние тренировки обычно удобнее и практичнее, чем одна длинная.
Теоретически, вы также можете тренировать каждую мышцу три раза в неделю, но это слишком много для большинства людей и может привести к перетренированности.
▶ 5. Улучшат ли кроссоверы рельеф и кондиции?
Вид мышц во многом зависит от состава вашего тела. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы были рельефными, процентное содержание жира в организме должно быть относительно низким. Насколько низко, зависит от того, насколько сухими вы хотите быть.
К сожалению, даже кроссоверы с высоким и низким блоком не избавят вас от жира на груди. Вместо этого вам нужно взять под контроль свою диету и избавиться от жира, чтобы детали ваших мышц были видны сквозь кожу.
Вид грудных мышц, как и пресса с шестью кубиками, в такой же степени является результатом вашей диеты, как и ваших тренировок. Тем не менее, кроссоверы не повредят вашему стремлению к более рельефной груди.
✨ Подведение итогов
Кроссоверы с движением сверху вниз — одно из многих отличных упражнений, которые вы можете использовать для накачивания груди. Как и большинство упражнений с тросами и блоками, они просты в освоении, очень безопасны и обеспечивают интенсивное сокращение в середине повторения, что отлично подходит для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать их для дроп-сетов, которые являются фантастическим способом повысить интенсивность ваших тренировок.
Являются ли они ЛУЧШИМ упражнением для груди? Возможно нет. Но это не повод отбрасывать их и искать еще лучшее упражнение. Это потому, что лучшего упражнения не существует.
Все упражнения имеют ценность и лучшее движение — это то, которое вам подходит и работает.
Итак, попробуйте кроссоверы, но не думайте, что вы должны делать их, если они не соответствуют вашим целям. Это лишь одно из многих упражнений, которые вы можете использовать, чтобы построить тело своей мечты.
📜 источники:
- Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Влияние силовых тренировок разной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29564973.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/ - Gentil P, Soares S, Bottaro M. Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Asian J Sports Med. 2015 Jun;6(2):e24057. doi: 10.5812/asjsm.24057. Epub 2015 Jun 22. PMID: 26446291; PMCID: PMC4592763.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/