Мышцы, отвечающие за сгибание коленного сустава, - это подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и гастрокнемиус.
Укрепление этих мышц может улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и облегчить боль или дискомфорт в колене.
Укрепление подколенных сухожилий и гастрокнемиуса может помочь улучшить стабильность колена, снизить риск травм колена, таких как разрыв ACL (передней крестообразной связки) и пателлофеморальный болевой синдром, а также облегчить боль или дискомфорт в колене. Сильные и гибкие мышцы также могут способствовать улучшению спортивных результатов, позволяя создавать большее усилие и более эффективно двигаться.
Такие упражнения, как разгибания подколенного сухожилия, мертвые тяги и подъемы икры, могут быть использованы для воздействия на эти мышцы и их укрепления.
Вот несколько упражнений для укрепления подколенных и гастрокнемиальных мышц с указанием рекомендаций и дозировки:
Скручивание подколенного сухожилия: Это упражнение можно выполнять на тренажере или с лентами сопротивления.
Лягте лицом вниз на тренажер или прикрепите ленту к прочному предмету позади вас.
Согните колени и подтяните пятки к ягодицам.
Медленно опустите ноги в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Дедлифт: Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или гирями.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и держите вес перед бедрами.
Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, держа спину прямой, и поднимите гирю до уровня середины голени.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Подъемы на полупальцы: Это упражнение можно выполнять как с отягощениями, так и без них.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды.
Медленно опустите пятки обратно на землю.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Рекомендации:
Перед началом разминки сделайте легкое кардио или динамическую растяжку.
Начните с веса или сопротивления, которые являются сложными, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой.
Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
Постепенно увеличивайте вес или сопротивление, по мере того как вы становитесь сильнее.
После тренировки сделайте растяжку, чтобы помочь восстановлению и гибкости.
Дозировка:
Стремитесь выполнять силовые упражнения для подколенных и гастрокнемиальных мышц 2-3 раза в неделю.
Начинайте с 1-2 сетов каждого упражнения и постепенно увеличивайте до 3 сетов.
Выполняйте каждое упражнение с правильной техникой и контролем.
По мере прогресса вы можете увеличивать вес или сопротивление и количество повторений.
*Важно работать с квалифицированным тренером или медицинским работником для разработки безопасной и эффективной программы силовых тренировок, которая учитывает индивидуальные цели и уровень физической подготовки.
#мышцынижнихконечностей #сгибаниеколенногосустава #коленныйсустав #мышцы #здоровоетело