Многие люди приходящие в спортивный зал желают накачать большие мышцы, но делают упражнения которые можно заменить на более эффективные. В этой статье я затрону упражнения на бицепс. Чтобы вам было понятнее почему именно эти упражнения я решил выбрать, нужно вообще понять в чем функция бицепса. Функция бицепса - сгибание предплечья в локтевом суставе, то есть наша цель привести руку от ног до плеча, максимально сократив бицепс.
Начну свой список с подъема штанги на бицепс стоя. Выполняя это упражнение, нужно зафиксировать локти у корпуса и стараться не двигать ими по мере всего движения. Опуская штангу не нужно выпрямлять локти, потому что это снимет нагрузку с бицепса. Работать нужно плавно, сохраняя негативную фазу, то есть сопротивляться весу (медленно отпускать), а не сразу бросать снаряд.
Следующее упражнение-молоты. Суть та же, вот только большая нагрузка переходит на плечевую мышцу, в подъёме штанги эта мышца также учавствола, но в меньшей степени. Вариация сидя на скамье(не скамья Скотта) может лучше подойти для новичков, так как нагрузка на поясницу меньше.
Сгибание рук на скамье Скотта на блоке. Особенность блока в том, что нагрузка на мышцу падает равномерно на всем движение, поэтому риск отрыва бицепса практически отсутсвует в отличие от этого упражнения с свободным весом(работая со свободным весом, нагрузка на бицепс распределяется в каждой точке по разному. В нижней точке амплитуды, нагрузка слишком велика, появляется риск отрыва мышцы). Выполняя это упражнение медленно отпускайте перекладину(2-3 секунды).
Сгибание рук на нижнем блоке с перекладниной. Сгибание рук в кроссовере считается основной и безопасной альтернативой подъему штанги на бицепс. Упражнение отлично подходит как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых атлетов. Выполняя данное упражнение, подбирайте разные углы(уводите локти назад или вперед, фиксируя их в этих положениях), так можно по разному прогрузить бицепс.