Если вы хотите пожить без глютена, сахара или молочных продуктов или отказаться от всего этого сразу, у вас мгновенно возникнет вопрос: «А что же мне есть?»
Ответ ‒ сотни продуктов в тысячах сочетаний. И всё полезные для здоровья.
Я докажу, что жить без глютена легче, чем вы думаете. Я многое узнал о пище за последние несколько лет ‒ не только то, что она способна саботировать моё состояние, но и то, что правильное питание помогает мне стабильно выигрывать. Я расскажу о своих излюбленных продуктах, что в них содержится и почему я их люблю (в основном потому, что вкусно!). А ведь это далеко не полный список.
Белок.
Я люблю курицу, индейку, разную рыбу и ем что-нибудь из этого раз или два раза в день.
ЯЙЦА.
Яйца я ем нечасто, потому что не употребляю протеин по утрам. Но в конце дня яйца ‒ здоровая и лёгкая еда, если вам отчего-то не хочется готовить мясо. Яйца содержат массу питательных веществ (в частности, протеин и селен при всего лишь 70‒80 калориях в одном яйце), плюс из них можно приготовить невероятное количество блюд. С омлетом можно съесть больше овощей.
КУРЯТИНА (БЕЛОЕ МЯСО).
113-граммовая куриная грудка без костей и кожи содержит 24 грамма хорошего, чистого протеина, витамина В, дающего энергию, и примерно 125 калорий. Я всегда стараюсь выбирать кур, выращенных на выгуле, потому что в их мясе больше жиров омега-3, чем у кур, откормленных зерном, да и на вкус они лучше. Когда покупаете курятину, читайте, не добавлена ли соль. Некоторые производители птицы вводят в куриные грудки солевой раствор для сочности и вкуса. В натуральной 113-граммовой куриной грудке соли обычно 50‒70 миллиграммов, а накачанная раствором может содержать до 500 миллиграммов. Читайте этикетку!
ИНДЕЙКА (БЕЛОЕ МЯСО).
Индюшачьи грудки по питательности аналогичны куриным ‒ 28 граммов протеина и 125 калорий на 113 граммов и много витамина В.
ИНДЕЙКА (ФАРШ).
Не забудьте прочитать этикетку, чтобы там было указано ‒ это белое мясо. Чаще всего фарш из индюшатины содержит и белое, и тёмное мясо, в результате чего вы получите больше калорий и меньше протеина.
ГОВЯДИНА.
Я не большой любитель красного мяса ‒ для меня оно тяжёлое, но иногда позволяю себе полакомиться. Говядина, как известно, богата протеином, но там ещё много и мононенасыщенных жиров, цинка, витаминов группы В и железа. Мясо выращенных на выпасе животных обладает более высоким соотношением жиров омега-3 и омега-6 ‒ примерно 1:3. Для сравнения, в мясе бычков, откормленных кукурузой, это соотношение составляет 1:20. Жиры омега-6 могут вызывать в организме воспалительные процессы, а этого никому не надо. Да, и будьте внимательны вот насчёт чего: обычно моя порция говядины весит примерно 113 граммов, что даёт около 250 калорий. Если вы заказываете стейк в ресторане, нужно понимать, что порция будет гораздо больше. Я видел в меню непомерные стейки почти по полтора килограмма! Все люди, конечно, разные, но про себя скажу: если я съем больше 230 граммов говядины, то несколько часов буду чувствовать себя паршиво.
ПРОМЫСЛОВЫЙ ЛОСОСЬ (НЕРКА).
Избегайте искусственно выращенного (атлантического) лосося: в нем намного меньше питательных веществ, чем в промысловом, к тому же его кормят искусственными пигментами, чтобы мясо стало красивого розовато-оранжевого оттенка. Бр-р-р! Но кусочек настоящей лососины ‒ настоящее чудо: много витамина В и селена, около 24 граммов протеина и 175 калорий в 113 граммах. Ещё лососина богата полезными для сердца жирами, повышающими уровень «хорошего» холестерина.
ЖЕЛТОПЕРЫЙ ТУНЕЦ И ДРУГАЯ РЫБА.
Мясо тунца отличается более высоким соотношением белка и калорий, чем у большинства рыб, ‒ 28 граммов всего на 125 калорий, и богато омега-3. Подходя к рыбному прилавку, помните, что тунец не бывает коричневым, он должен быть ярко-красным. Среди другой полезной рыбы могу назвать сардины, макрель, радужную форель, арктического гольца.
МОЛЛЮСКИ И РАКООБРАЗНЫЕ.
Креветки, лобстеры и моллюски богаты протеином и содержат мало калорий. Только не мажьте их сливочным маслом. ОВОЩИ Это основной природный источник практически всех питательных веществ, необходимых человеку: витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов. Но не все овощи одинаковы. Корнеплоды и зимние овощи содержат много крахмала и углеводов, а так как я стараюсь потреблять углеводы днём, для максимальной энергии, то за ужином воздерживаюсь от корнеплодов ‒ основной упор делается на протеин. Зато листовые и стеблевые овощи я называю нейтральными ‒ в них не слишком много углеводов, поэтому я ем их в любое время дня с любыми блюдами.
НЕЙТРАЛЬНЫЕ ОВОЩИ.
Они, как правило, богаты клетчаткой, витаминами А, В, С, К и содержат мало калорий, поэтому ешьте их в любое время: это спаржа, артишоки, капуста брюс-сельская, кочанная, брокколи, цветная капуста, ботва брокколи, зелень горчицы, мангольд (листовая свекла), шпинат, одуванчики, листовая капуста, кресс-салат, руккола, жёлтые кабачки, цуккини, красные сладкие перцы (они гораздо питательнее зелёных), а также салаты ‒ кудрявый, красный дуболистный и ромен.
ОВОЩИ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ.
Эти овощи я ем только днём, когда мне нужна энергия. Они богаты клетчаткой и витаминами, особенно группы А, но содержат слишком много углеводов, чтобы есть их на ужин: кукуруза, картофель, лук, сладкий картофель, пастернак, морковь, свекла, горох, репа, зимняя тыква (желудёвая или мускатная) и тыква обыкновенная. ОЛИВКИ Прекрасный противовоспалительный продукт, добавляющий вкуса салату.
ФАСОЛЬ И ГОРОХ.
Предупреждаю, переупотребление гороха или фасоли может сделать ваше пищеварение чересчур «музыкальным» ‒ вряд ли вам это понравится. Старайтесь не есть консервированных бобов, в них слишком много соли. Покупайте сухие бобы и замачивайте на ночь. Можно брать чёрную фасоль, зелёные соевые бобы, турецкий горох (он же нут), простые бобы, зелёную фасоль, горох, чечевицу, фасоль обыкновенную (пёструю), спаржевую, белую и лимскую.
ФРУКТЫ.
Вашему организму нужен здоровый сахар ‒ фруктоза, которая содержится во фруктах. Днём я ем много фруктов ‒ для энергии, но вечером я велю организму усваивать белок и не хочу мешать его работе, забрасывая в него ещё и калорийные углеводы.
ФРУКТЫ (И ЯГОДЫ) С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ САХАРА.
Очень приятны на вкус и наиболее питательны. Идея съедать по яблоку в день абсолютно оправданна при условии, что остаток дня вы будете следить за потреблением сахара. Сладкие фрукты и ягоды ‒ это яблоки, груши, виноград, черешня, персики, нектарины, абрикосы, сливы, клубника, малина, ежевика и черника. У них съедобная кожица, поэтому содержание пестицидов может зашкаливать. Я стараюсь по возможности есть только органические фрукты и ягоды.
БАНАНЫ, ИНЖИР И ПАПАЙЯ.
Очень богаты питательными веществами. Бананы и инжир ‒ одни из лучших источников калия, помогающего предотвратить заболевания сердца и гипертонию, однако в них очень много сахара, так что ешьте их умеренно.
ЦИТРУСОВЫЕ И ДРУГИЕ ФРУКТЫ С ПОВЫШЕННЫМ СОДЕРЖАНИЕМ КИСЛОТ.
Обычно мы не едим кожуру этих фруктов, поэтому нет необходимости искать непременно органические апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы, ананасы, манго, гуаву, маракуйю, киви и гранат. Помните, что все они богаты питательными веществами (особенно витамином С) и калориями. А вот соков избегайте ‒ в апельсиновом соке гораздо больше калорий, чем в апельсине, и отсутствует клетчатка.
СУХОФРУКТЫ.
Я очень осторожно отношусь к сухофруктам: изюму, кураге, финикам и черносливу. С одной стороны, в них масса полезного, с другой ‒ в них очень много сахара. Ешьте сухофрукты умеренно, когда вы активны, чтобы энергия сразу переходила в движение.
ПОМИДОРЫ.
Да, помидор ‒ это ягода, кто не в курсе. У меня на них небольшая аллергия, но иногда я позволяю себе съесть помидор-другой, обязательно свежий (например, я могу есть томатный соус только из свежих помидоров). Ликопин, фитохимическое соединение, которое делает помидоры красными, помогает выводить из организма свободные радикалы, провоцирующие старение кожи под воздействием ультрафиолетовых лучей.
АВОКАДО.
Тоже фрукт, традиционно воспринимаемый как овощ. Авокадо, наверное, мои любимые фрукты. Богатый вкус, много клетчатки, масса питательных веществ, кладезь полезных мононенасыщенных жиров. Из свежего авокадо можно много чего приготовить.
ЗЕРНОВЫЕ КУЛЬТУРЫ, АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ПШЕНИЦЕ.
Во многих супермаркетах сейчас появились отделы безглютеновых продуктов. Кроме того, всегда можно заказать сухую пасту, крекеры и другие продукты через Интернет. Существует много зерновых, способных составить альтернативу пшенице. Никогда не пробовали? Предлагаю найти и поэкспериментировать. Я чаще всего ем киноа, гречку, коричневый рис и овёс. Из киноа и гречки получается очень вкусная безглютеновая паста (макароны).
КИНОА.
Южноамериканская зерновая культура киноа содержит вдвое больше клетчатки и белка, чем коричневый рис, причём в её белках есть все основные аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками. За счёт этого киноа помогает наращивать мышечную ткань лучше других зерновых. Протеин и клетчатка в соединении с небольшим количеством полезных жиров и сравнительно низким содержанием углеводов, снижают выработку инсулина. Киноа очень вкусна и варится за 15 минут.
ОВСЯНКА (ТОЛОКНО, ТРАДИЦИОННАЯ И НЕОБРАБОТАННЫЙ ОВЁС).
Овсяное толокно (каша-«минутка») ‒ это измельчённые овсяные хлопья моментального приготовления. Традиционная овсянка ‒ это собственно овсяная крупа, то есть расплющенные зерна овса (хлопья), варится около 5 минут. Необработанный овёс состоит из измельчённых, но не расплющенных зёрен, которые варятся около получаса. Овсяная каша ‒ один из самых простых способов ввести в рацион побольше клетчатки; в ней также содержится много протеина. Я предпочитаю необработанный овёс: измельчённое зерно не повышает сахар в крови так, как прошедшее дополнительную обработку. Учтите, что в пачках овсяных хлопьев из супермаркета зачастую очень много сахара. Лучше ешьте кашу несладкой, с фруктами или орехами.
КОРИЧНЕВЫЙ РИС.
Коричневый рис я называю запасным вариантом. Другие крупы мне больше нравятся по вкусу и питательности, но коричневый рис можно купить везде, тогда как моих любимых киноа и безглютеновой пасты бывает и не достать. В коричневом рисе много минералов и клетчатки, это прекрасная основа для многих блюд (не буду советовать вам заменять им белый рис ‒ вы и сами догадаетесь).
ГРЕЧКА.
Обожаю гречневую лапшу, да и сама гречка ‒ очень сильная штука: в 28 граммах содержится 3 грамма клетчатки, 4 грамма протеина и минералы ‒ медь, магний и марганец. Безглютеновые зерновые стали основой моего рациона, и гречка ‒ одна из главных.
ПШЕНО.
Пшённую крупу получают из проса. Этот не со-держащий глютена злак родом из Азии по своим питательным свойствам сравним с пшеницей: в 28 граммах пшена содержится 2 грамма клетчатки, 3 грамма протеина, витамин В, кальций и железо. Я видел, как пшено используют в качестве заменителя пшеницы в овсяных маффинах, кашах и даже в фаршированных помидорах.
МЮСЛИ.
Мюсли ‒ смесь овсяных хлопьев, сухофруктов и орехов ‒ пришли к нам из Швейцарии. Я ем их почти каждый день ‒ это основной ингредиент моей «тарелки силы». В одной чашке содержится 300 калорий, но в этом-то и фокус: они заряжают меня энергией на всё утро. У мюсли высокое содержание клетчатки и белка, витаминов В и Е, железа и других полезных веществ.
ШИРАТАКИ.
Это не крупа, но в принципе подходит в данную категорию. Ширатаки ‒ это прозрачные азиатские макароны с низким содержанием углеводов или вовсе без них, готовятся из азиатского корнеплода конняку (слонового ямса). Тайские исследователи обнаружили, что всего 1 грамм ширатаки способен значительно снизить абсорбцию сахара-в кровь. Вкуса у ширатаки практически нет, они приобретают вкус и аромат той пищи, с которой готовятся.
АМАРАНТ.
Амарант ‒ один из самых богатых питательными веществами злаков. Не содержит глютена, зато клетчатки и протеина больше, чем в пшенице и коричневом рисе, и масса витаминов. Как показали исследования, амарант способен снижать давление и уровень холестерина и способствует росту мышечной ткани, потому что является одним из немногих злаков, содержащих «полный протеиновый набор», то есть все восемь основных аминокислот.
МЕТЛИЧКА АБИССИНСКАЯ (ТЕФФ).
Метличка родом из Эфиопии. Существуют коричневые и желтоватые разновидности. Мне больше нравятся коричневые ‒ у них более выраженный вкус, сладковатый (солодовый) и ореховый. В одной чашке крупы метлички содержится 6 граммов клетчатки, 10 граммов протеина и много минеральных веществ. Метличка легко готовится: чашку крупы высыпаем в кипяток (из расчёта на 3 чашки воды) и варим на медленном огне минут 20. Смело экспериментируйте со своими излюбленными пряностями ‒ метличка хорошо сочетается с чем угодно.
ТЫКВА-СПАГЕТТИ.
Вообще это овощ, но если разрезать тыкву-спагетти пополам, её мякоть очень похожа на спагетти ‒ её даже можно использовать в качестве альтернативной безглютеновой пасты. Используйте мякоть как гарнир или основу для блюд, потому что тыква-спагетти не очень богата питательными веществами.
ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ.
Они дают энергию и ощущение сытости в продолжение тренировок. По возможности я ем семечки и орехи сырыми, не жареными. С ними легко контролировать, сколько ты съел (пригоршни хватает с избытком), плюс они дают организму протеин, не вызывая ощущения тяжести, клетчатку и мононенасыщенные жиры. Вы можете добавлять миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, орехи пекан, бразильский орех, макадамию, арахис, семя льна, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, конопли и шалфея испанского в салаты, кашу и даже смузи.
ПОЛЕЗНЫЕ МАСЛА (ЖИРЫ).
Без жира организм не может усвоить большинство витаминов. Я понемногу употребляю растительные масла, предпочитая:
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО.
"Дежурное" и самое лучшее масло. Вы уже знаете о содержащихся в нем полезных жирах. Оливковое масло холодного отжима имеет характерный вкус, оно самое дорогое, и люди обычно используют его в салатных заправках, употребляют с овощами и добавляют в подливу (хотя хлеб с оливковым маслом любят все, мне пришлось от него отказаться). Более лёгкие разновидности оливкового масла хороши для жарки.
КАНОЛОВОЕ МАСЛО.
Прекрасно подходит для жарки и тушения, если по каким-то причинам нельзя использовать оливковое масло. Каноловое масло выдерживает довольно сильное нагревание и обладает нейтральным вкусом, который не ощущается в пище. Но будьте внимательны, не перепутайте канолу с её дженериком ‒ "растительным маслом", которое дешевле и делается обычно из соевых бобов или кукурузного масла: оно содержит много жирных кислот омега-6. Эти полиненасыщенные кислоты не вредны в присутствии жирных кислот омега-3, как, например, в рыбе или каноловом масле. Омега-6 провоцируют воспалительную реакцию, а омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, поэтому их нужно употреблять сбалансированно.
КОКОСОВОЕ МАСЛО.
Некоторых людей отпугивают насыщенные жиры кокосового масла (разновидность рапсового масла) ‒ они повышают уровень холестерина. Это верно, но лауриновая кислота в кокосовом масле повышает как раз уровень хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности). Кроме того, исследования показали, что кокосовое масло очень положительно влияет на иммунную систему и помогает организму более эффективно усваивать инсулин. Кокосовое масло не похоже на растительные масла, оно твёрдое, вроде шортенинга (без трансгенных жиров). Я видел, как люди кладут чайную ложку в кофе, но можно добавлять кокосовое масло и в смузи, и в выпечку вместо шортенинга.
МАСЛО ИЗ ЛЬНЯНЫХ СЕМЯН.
В льняном семени много альфа-линоленовой кислоты, оказывающей противовоспалительное действие и снижающей уровень холестерина. Масло из льняного семени полезнее большинства других. Кроме того, наш организм не может самостоятельно вырабатывать основные жирные кислоты, содержащиеся в этом масле.
ОРЕХОВЫЕ МАСЛА.
Арахисовое масло очень полезно для здоровья, потому что содержит единственный ингредиент: арахис. Читайте этикетку, чтобы проверить, не добавлено ли туда сахара, соли или пальмового масла. Другие ореховые масла, особенно миндальное, ещё полезнее для здоровья.
МАСЛО АВОКАДО, ГРЕЦКОГО ОРЕХА И ЛЕСНОГО ОРЕХА.
Прекрасно подходит в качестве заправок для салатов или другой пищи: у них восхитительный запах и они содержат немного мононенасыщенных жиров.
ЗАМЕНИТЕЛИ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ.
Будьте осторожны с «немолочными сливками» и прочими химическими субстанциями: зачастую в них слишком много сахара и вредных для здоровья жиров. Если вы решили отказаться от молока, йогурта и мороженого, ищите следующие альтернативы: молоко миндальное, кокосовое, рисовое и из лесных орехов. Соевое молоко я не употребляю из-за высокой концентрации соевых изолятов с эстрогенными свойствами (иными словами, для мышц они вредны, зато могут привести к образованию жировых отложений).
Начало статьи читайте в 1 части. , 2 части, 3 части, 4 части
Купить ракетку Джоковича можно здесь
https://t.me/Tennis_bagel
Так же мы публикуем наши статьи в Telegram Первый Теннисный
#теннис #теннисисты #тенниснаяракетка #теннисныйматч #теннисныйтурнир #теннисныймир #теннисныйклуб #теннисныеновости #теннисныетренировки #теннисныетурниры #теннисныетехники #теннисныйжаргон #теннисныйстиль #теннисныйвидео #теннисныйлайфхак #теннисныйблог #теннисныйинтервью #теннисныйкомментарий #теннисныерекорды
