В цифровой и физической среде много раздражающих факторов, каждый из которых борется за ваше внимание и провоцирует постоянные переключения от одного объекта к другому. Соцсети, уведомления, спам, реклама поджидают нас везде – на улице, в транспорте, в магазинах, ТЦ и на экранах многочисленных устройств.
В этой статье мы поговорим о концентрации внимания. Как на это влияют технологии, что такое СДВГ, и как улучшить свои способности к концентрации? Проверьте себя, достаточно ли хорошо вы концентрируетесь? Осилите нашу новую статью?
Раньше было лучше?
Согласитесь, проблемы с концентрацией – это то, с чем мы столкнулись не так давно. Ситуация с фокусировкой изменилась кардинально даже в рамках последних 20 лет. В 2000 году компания Microsoft проводила исследование, которое показало, что средняя продолжительность концентрации внимания человека составляет 12 секунд, а повторное исследование в 2015 показало результат уже в 8 секунд.
Уменьшение времени связано с тем, что мы привыкли жить и работать в режиме многозадачности. На работе задачи сыпятся одна за другой, часть приоритетов меняется, приходится действовать быстро и мобильно реагировать на изменения.
Вспомните, когда последний раз вы просто шли по улице? Без музыки, прослушивания сообщений и залипания в ленты. Когда смотрели кино без проверки смартфона? Когда последний раз занимались одним делом?
Исследование, которое приводится в работе “Измененные черты характера” Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона, подтверждает, что способность к многозадачности – миф. Многозадачность подразумевает параллельное выполнение задач, в то время как мы просто переключаемся между ними: начинаем дело, отвлекаемся на другое, затем возвращаемся к начатому. И так по кругу. Кроме того, приверженцы такого “жонглирования” задачами легче отвлекаются, а при каждом новом переключении способность к концентрации и устойчивость к смене фокуса будет снижаться.
Еще один интересный аргумент в копилку «раньше было лучше» – то, что число людей, которые страдают СДВГ возрастает. В статье о распространенности СДВГ, в которой приводятся результаты исследования с 2007 по 2016, говорится, что процент заболеваемости у взрослых увеличился с 0,43% до 0,96%, как и у детей – с 2,96% в 2007 году до 3,74%.
Что такое СДВГ?
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это расстройство поведения, при котором характерны следующие симптомы: невнимательность, гиперактивность и импульсивность. В некоторых случаях заболевание имеет и их совокупность.
Невнимательность и импульсивность характерны как для детей, так и для взрослых: это сложности с концентрацией на задаче, постоянные переключения внимания, проблемы с завершением одной задачи и “перепрыгивания” на новые, перепады настроения и следование за сиюминутными порывами.
Гиперактивность же чаще свойственна детям с СДВГ – им трудно усидеть на месте, причем всегда: прыжки, беготня, шум, крики, как на улице, мероприятии, так и в классе или дома.
Как и можно ли определить у себя СДВГ?
Часто СДВГ диагностируется у детей от 3-7 лет, но порой симптоматика сохраняется и остается по мере взросления. В статье о расстройстве гиперактивности у взрослых К. Бонвичини, С. В. Фараоне и К. Скасселлати приводятся данные о том, что распространенность расстройства в детском возрасте наиболее характерна, нежели во взрослом.
У взрослых еще и наблюдается менее явная симптоматика: гиперактивность и импульсивное поведение не так очевидны, но присутствует невнимательность. Что понятно, найдется малое число взрослых, которые не могут буквально пару минут усидеть на месте, тогда как невнимательность и импульсивность могут присутствовать.
Стоит всерьез отнестись к СДВГ если вы замечаете за собой следующие симптомы: забывчивость, перепады настроения, отсутствие внимания к важным деталям, непоследовательность, проблемы с организацией, расстановкой приоритетов и завершением задач. Очень важно то, как часто вы наблюдаете у себя данную картину. Если это наступает временами, то будьте уверены – у вас нет СДВГ. Подумать в этом направлении стоит, если вы замечаете симптомы постоянно и знаете, что сталкивались с тем же и в детстве.
Самостоятельная диагностика возможна, но стоит помнить, что иногда за схожими симптомами может стоять депрессия или тревожность, а решение о своем диагнозе должны делать не вы, а врач. К тому же, порой не у всяких симптомов имеется прямая взаимосвязь с СДВГ или вообще неврологическая подоплека.
Иными словами, держите на карандаше сам факт существования такого диагноза, но помните, что далеко не все сводится к нему.
Как прокачивать в себе способность к концентрации?
Подход к вопросу улучшения способности к концентрации будет разным, если мы будем сравнивать людей с СДВГ и тех, кто замечает у себя трудности с вниманием. Лечение СДВГ может включать в себя медикаментозную терапию, лечение у невролога и психотерапевта, но помимо этого есть и много практик, которые облегчат симптомы.
Доктор медицинских наук, психиатр и автор книги ”Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию” Дэниел Сигел проводил исследование, которое показало, что медитация положительно влияет на детей и взрослых с СДВГ: регулярные занятия значительно уменьшают рассеянность, импульсивность, отвлекаемость и улучшают внимание.
Мы подготовили несколько советов, которые помогут не сорвать производительность в окружении гаджетов и прокачать свою способность к концентрации.
Не впадайте в крайности
Отвлечение может пагубно сказаться на работе, но это не значит, что необходимо работать 24/7, не смещать фокус внимания никогда и ни на что и быть сосредоточенными постоянно. Отвлекаться – нормально, это естественная часть нашей жизни, а отсутствие всякого отвлечения ведет лишь к перегрузке и вредит производительности. Поэтому не перегружайте себя работой и не лишайте отдыха, когда вам это необходимо.
Переходите в полноэкранный режим
Во время работы, либо выполняя другие дела многие сталкиваются с отвлечением, но знание за собой этого грешка сможет сработать на вас. Уберите все лишние иконки и страницы в соцсетях, музыку, звук уведомлений. Откройте на весь экран, например, текстовый документ или программу, в которой вы работаете. Чем меньше лишнего у вас перед глазами, тем меньше рисков отвлечься.
Поедайте слона по частям
Порой мы отвлекаемся из-за того, что задача нам непонятна, неинтересна, а иногда и слишком велика. Иногда сбивает с толку масштаб задачи, ее составляющие, множество неизвестных факторов и неточностей – такую неразбериху сразу хочется забыть как страшный сон. Разбивайте большую задачу на мелкие части, так все составляющие будут ясны, действия понятны, а желание отвлечься уйдет само собой.
Отключите совсем или заблокируйте отвлекающие приложения
Если в процессе работы или других дел постоянно отвлекаетесь на проверку соцсетей, то можете просто убрать ссылки из браузера либо удалить приложения. Радикальной мерой также могут послужить расширения, которые блокируют сайты, например, LeechBlock или StayFocus.
Практикуйте предварительное обязательство
Предварительное обязательство – это ваша договоренность с собой о том, как, насколько и как скоро вы приступите к выполнению задачи.
Не “А, я займусь ей сейчас, вроде бы уже что-то начал”, а осознанные и строгое решение, например: “Я час буду работать без проверки уведомлений”. Давая себе обещание, вы снизите риск отвлечения и не будете прерывать работу по любому поводу.
Если час, два или три – много, то начинайте с небольших временных отрезков, так быстрее и эффективнее получится приноровиться к фокусировке. Постепенно эта “мышца” будет прокачиваться все лучше и лучше и тогда можно смело увеличивать время непрерывного фокуса.
Подкрепляйте концентрацию дофамином
Дофамин – это гормон, который отвечает за вовлеченность, возбуждение, мотивацию, готовность и интерес, но кроме того влияет на уровень внимания. Благодаря его воздействию мы легче и эффективнее собираем внимание в кучу.
Вспомните себя в той же школе: наверняка вам было веселее и интереснее на уроках тех учителей, которые подавали свой материал с юмором. Информация, которая подавалась вовлеченно и с шутками вызывала живой интерес и точно оставалась в памяти дольше монотонной зубрежки.
Подумайте, как процесс вашей работы можно сделать интереснее и веселее, чтобы повышенный дофамин способствовал концентрации?
Заключение
Отвлекаться — нормально. Другой характер это явление приобретает в случае, если собирать внимание все сложнее и сложнее, а из-за постоянной смены фокуса страдает продуктивность.
Хорошо, что несмотря на обилие отвлекающих факторов, которых становится все больше, есть много способов и методик для решения проблемы. Как для людей с СДВГ, так и для тех, кто только с недавних пор с вниманием на “Вы”. Ах да, если вы добрались до этого предложения, то мы спешим вас поздравить.
Напишите в комментариях, сколько раз во время чтения отвлеклись на уведомления?) И не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новые статьи о том, как достигать большего, тратя на это меньше. До встречи!