Улучшаем сон

Улучшаем сон 😴

•

В период с 21 до 1 ночи происходит пик выброса гормона мелатонина.

🪄Мелатонин является основным регулятором человеческого сна, но это не единственная его функция:

- Антиоксидантный эффект. Мелатонин является самым сильным из внутренних «обезвреживателей» свободных радикалов, которые оказывают канцерогенное действие и ускоряют старение клеток, повреждая ДНК, белки и липиды.

- Противоопухолевый эффект.

Мелатонин может как подавать сигнал клеткам иммунитета о том, что появились видоизмененные клетки, так и уничтожать их самостоятельно, когда количество последних еще небольшое.

- Иммуномодулирующий эффект.

Мелатонин стимулирует иммунитет, активируя вилочковую железу – «дирижера» иммунной системы, и щитовидную железу. И мы меньше болеем.

- Антистрессовый эффект. Мелатонин обладает подавляющим эффектом на кортизол - гормон стресса. Вечером и ночью должно происходить подавление гормона стресса за счет мелатонина - таким образом организм будет восстанавливаться.

- Антидепрессивный эффект. Мелатонин повышает уровень серотонина, без которого развиваются депрессивные состояния. Гормон снижает тревожность, улучшает эмоциональное состояние.

•

🪄Ближе к полуночи происходит выброс ещё одного гормона - гормона роста. Наверняка вы знаете, что ночью дети растут, и «виновник» как раз гормон роста. Гормон роста так же обладает восстанавливающим эффектом, он обеспечивает регенерацию и восстановление всех тканей.

И если в 23.00 вы ещё не спите, то выброс двух самых важных гормонов нарушается, и ваш организм лишается защиты.

•

🪄А ещё во сне ночью происходит регуляция гормона лептина, повышение которого связано с ожирением, неэффективностью диет и спорта, снижением функции щитовидной железы.

•

Что делать, если вы не можете заснуть:

✅ Первое - позаботьтесь о микроклимате в спальне, а именно температуре воздуха, она должна быть 18-21 градусов. Если вам слишком холодно - используйте второе одеяло (и лучше тяжёлое, это ещё один лайфхак) и/или теплую пижаму и обязательно носочки 🧦

✅ Второе - уберите все источники света 💡(ночники, лампочки на зарядных устройствах) в спальне. Не включайте никакие гаджеты (телефон, телевизор) в спальне после 19 часов вечера.

✅ Используйте маски для сна😎, шторы блэкаут.

✅ Так же позаботьтесь о тишине🤫. Если партнёр храпит или с улицы раздаются звуки, можно воспользоваться берушами 🎧.

✅ Далее на помощь приходит магний и ванны с английской солью, богатой сульфатом магния. Ванны принимайте за 40 мин до сна в течение 15-20 мин, не смывайте соль с тела и укутайтесь в махровый халат 🧖.

Самые «сонные» формы магния - треонат и глицинат. Принимайте в обед и перед сном

✅ Для улучшения выработки собственного мелатонина - пептиды эпифиза (именно там синтезируется мелатонин), например Эпиталон. Обычно применяются курсами раз в 6 мес

✅ Для облегчения засыпания можно использовать препараты с мелатонином - лучше в спрее, но если у вас таблетированная форма, то рекомендую ее не глотать, а рассасывать. Так препарат лучше усвоится. Доза максимум 1,9 мг. Все, что больше, имеет риски пробуждения с тяжелой головой и ночных кошмаров. Мелатонин принимайте за 30-40 мин до сна

✅ Если проблемы со сном связаны с тревожностью, со стрессовым фоном, то на помощь может прийти препарат Нормотим, в составе которого содержатся низкие дозы микроэлемента лития. Литий участвует в регуляции циркадных ритмов, обеспечивающих процессы сна и бодрствования, а так же обладает успокаивающим эффектом и стабилизирует настроение