Паническая атака — это внезапный приступ неконтролируемого страха, возникающий без объективных причин. Паническая атака не представляет физической опасности, но негативно сказывается на психоэмоциональном состоянии.
Как понять, что началась паническая атака?
При панической атаке человек ощущает следующее:
- Сильный немотивированный страх, волнение, беспокойство.
- Потеря ориентации во времени и пространстве.
- Неспособность адекватно воспринимать и оценивать ситуацию.
- Страх наступления смерти, сумасшествия, потери контроля над собой.
- Физическое ощущение сердцебиения, повышение пульса до 120-130 уд./мин.
- Потливость, попеременные приливы жара или холода.
- Чувство ползания мурашек, онемения, слабости в конечностях.
- Головная боль, головокружение, потемнение в глазах и т. д.
Панические атаки могут различаться по набору симптомов или же быть однотипными. Приступ панической атаки продолжается в среднем 5-10 минут, при этом состояние повышенной тревожности может сохраняться в течение 1 и более часа.
Что делать, если началась паническая атака?
Панические атаки требуют контроля со стороны врача-психотерапевта. Как правило, в их лечении используется сочетание психотерапии и медикаментозной терапии (анксиолитики, антидепрессанты и пр.). Не менее важно самостоятельно справляться с негативными эмоциями во время панической атаки.
⠀
Способы снижения тревожности:
- Контроль дыхания:
Дыхание должно быть ровным и глубоким. Можно использовать технику 4-7-8: вдох через нос 4 секунды, задержка дыхания 7 секунд, выдох через рот 8 секунд. Также можно дышать по квадрату.
- Описание объектов:
Нужно выбрать несколько окружающих объектов и в деталях описать каждый из них: размер, форму, цвет, текстуру, тактильные ощущения, которые возникают при прикосновении к ним.
- Поиск одинаковых объектов:
Нужно выбрать несколько критериев и попробовать найти по ним одинаковые объекты среди тех, которые нас окружают. Например, найти все зелёные или круглые объекты, все маленькие или мягкие на ощупь.
- Игра «Категории»:
Можно сыграть с самим собой в игру «Категории»: выбрать категорию и назвать из нее 10 объектов. Например, 10 животных или растений, фруктов или напитков, 10 объектов, начинающихся на букву А.
Эти упражнения помогут вернуть контроль над собой и успокоиться. Если паническая атака случилась впервые или она долгое время не стихает, можно вызвать скорую помощь по номеру 103/112.