Дорогие читатели, приветствую всех на своём канале! Сегодня речь пойдёт о том, с чего начать, если вы решили сбросить вес.
Множество людей, страдающих лишним весом и мечтающих о стройном теле, озадачившись вопросом похудения, сталкиваются с множеством проблем, одной из которых является то, что они банально не знают какие шаги необходимо первоначально предпринять. В поисках действинных советов, натыкаются на множество различной информации, чаще всего просто ищут какие-то диеты и придерживаясь их, к сожалению, не достигают желаемого результата, а зачастую и наносят вред своему здоровью, занимаясь голодовками и т.д.
Не спорю, я сам раньше ошибался и считал, что одни только ежедневные тяжёлые физические нагрузки будут хорошо способствовать снижению веса, но как оказалось это далеко не так, для эффективного результата необходим комплекс мер и одно без другого, к сожалению, не работает.
С самого детства я никогда не страдал лишним весом, но с 25 лет стал внезапно и стремительно набирать вес и уже через год я с 85кг дошёл до 120кг!!!
На протяжении двух последующих лет я работал в доставке питьевой воды в 20л бутылях, график с раннего утра и до позднего вечера практически без выходных. Большинство заказов приходилось доставлять на 4-5 этажи без лифта. Это физически достаточно изнурительная работа. В первый месяц, работая там, я сбросил около 15 кг и дальше мой вес завис на 105-107 кг.
А всё потому, что на одних физических нагрузках далеко не уедешь, если позволяешь себе питаться как попало и чем попало. После я сменил работу на более лёгкую, тяжёлых физических нагрузок сейчас практически нет, немного бегаю по утрам, стал следить за своим питанием и уже через три месяца я похудел еще на 20 кг. Сейчас мой вес составляет 85 кг.
В этой статье я хочу рассказать о том, с чего необходимо начинать и какой составить план для успешного и быстрого похудения.
Итак, перейдём к самой сути.
1. Оценка индекса массы тела (ИМТ)
Первое, что вам необходимо выполнить, для того, чтобы понять на сколько китична ситуция - это расчитать индекс массы своего тела.
ИМТ - это величина, позволяющая оценить соотношение массы тела человека к его росту. Иными словами этот показатель указывает на то, является ли масса нормальной, избыточной или недостаточной и на сколько.
Вычисляется ИМТ по следующей формуле:
I = m/h²
где:
m - масса тела в килограммах
h - рост в метрах
и измеряется в кг/м²
Например: если масса тела человека составляет 83 кг, а рост 177, то ИМТ в этом случае будет равен:
I = 83 : (1,77 × 1,77) = 24,57 кг/м²
После вычесления собственного ИМТ необходимо проконсультироваться с врачом, к какому индексу массы тела вам необходимо стремиться.
2. Расчёт калорийности суточного рациона
Итак, после того, как мы определили какого показателя ИМТ нам необходимо достичь, нужно составить план суточного рациона. Основную роль в похудении играет именно правильное питание.
Этот процесс я разделю на 4 этапа:
Этап 1 - расчитайте калорийность текущего рациона
Первоначально необходимо расчитать калорийность своего текущего рациона за 7 дней. Для этого запишите всё, что вы съели или выпили за этот период времени и расчитайте солько килокалорий вы потребляете в сутки.
В интернете есть множетство различных калькуляторов калорийности как отдельных продуктов, так и готовых блюд.
Этап 2 - фактический расход энергии определение необходимого количества килокалорий
На втором этапе нам необходимо расчитать те энергозатраты, которые организм расходуюет на работу всех своих органов за сутки.
Для этого необходимо взвеситься утром на тощак и произвести расчет используя специальные формулы:
Для мужчин:
18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Для женщин:
18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
В зависимости от образа жизни умножаем полученные значения на следующую величину:
• минимум физ. нагрузок - 1,1
• умеренные физ. нагрузки - 1,3
• повышенные физ. нагрузки - 1,5
Полученные показатели и будут являться оптимальной нормой суточной калорийности вашего рациона.
Далее уменьшаем этот показатель на 20-30% и получаем количество килокалорий, необходимое для снижения веса.
Важно! Ограничение калорийности не должно превышать 500 ккал! Так же после ограничения калорийности для снижения веса, полученные значения не должны быть менее 1000 ккал
Этап 3 - определение суточной потребности в жирах и белках
Жиры. На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной калорийности, в том числе жиров животного происхождения не более 8-10%.
Для расчёта суточной потребности в жирах необходимо значеня полученные на Этапе 2 разделить на 4, а затем полученное число разделить на 9.
Таким образом мы и получим количество необходимых к потреблению жиров в сутки.
Белки. Доля белка в рационе должна составлять 1г на 1кг массы тела, в том числе не менее 50% от общего количества белка, должны составлять белки животного происхождения.
Расчитывать необходимо отталкиваясь от желаемой массы тела, после похудения, а не от текущей.
Этап 4 - распределение калорийности суточного рациона.
Итак, на завершающем этапе, после произведения всех расчётов, распределяем калорийность суточного рациона 5 приёмов пищи:
• завтрак - 25%
• перекус - 15%
• обед - 30%
• перекус - 15%
• ужин - 15%
Вот и подошла к концу 1 часть этой статьи. Большое спасибо, что дочитали до конца. Надеюсь, что мне удалось раскрыть эту тему максимально просто и понятно. Пишите комментарии, задавайте вопросы, буду рад ответить.
Во второй части мы рассмотрим некотрые рекомендации по питанию и физическим упражнениям, а так же узнаем что такое КБЖИ.