Почему вы не можете выспаться

Оглавление

1. Фазы сна
2. Как гаджеты влияют на сон
3. Влияние на сон сильных запахов
4. Физические нагрузки и сон
5. Воздействие кофеина
6. Какой должна быть температура для сна
7. Расстройства сна

Для хорошего самочувствия надо спать 8 - 9 часов. Некоторые люди выполняют эти рекомендации, но утром всё равно чувствуют себя невыспавшимися. Оказывается, чтобы сон был качественным, количество часов недостаточно, необходимо, чтобы присутствовали ещё несколько факторов. Как улучшить сон и какие бывают расстройства сна?

Фазы сна

Человек функционирует в соответствии с биологическими ритмами. Циркадный ритм длится 24 часа. Организм ощущает смену дня и ночи, солнечный цикл.

Рекомендуется ложиться спать до 23 часов, и спать не менее 8-9 часов.

Однако важно, каким образом вы проведёте эти 8-9 часов во сне.

Сон делится на две фазы: быструю и медленную.

Из них четыре стадии медленного сна и последняя пятая стадия – быстрый сон.

На первой стадии медленного сна человек погружается в состояние дремоты. Продолжительность – 10-15 минут.

На второй стадии медленного сна происходит более глубокое погружение. Но человек всё ещё реагирует на звуки. Продолжительность – 20 минут.

На третьей стадии медленной фазы погружение в сон ещё глубже. Продолжительность – 45 минут.

На четвёртой стадии медленной фазы происходит глубокий сон, и он длится 45 минут.

На пятой стадии человек переходит в быструю фазу сна, её продолжительность 60 минут. Иначе этот отрезок сна называется парадоксальным. Потому что мышцы по-прежнему расслаблены, в то время как мозг уже активизируется: воспринимает и обрабатывает информацию. Это наиболее активная стадия сна. Если человек помнит сон, то он увидел его именно в этот период.

Все пять стадий сна составляют один цикл. Чтобы сон был полноценным, человек проходит 3-6 циклов. Если вы проснётесь на первой или второй стадии сна, то подъём будет лёгким, а состояние оптимальным.

Мобильные приложения, которые анализируют сон человека и программируют время его подъёма, работают на основе этих циклов. Поэтому и без приложений человек может самостоятельно просчитать время, когда ему будет комфортно просыпаться.

Почему же некоторые не высыпаются, хотя спят по 8-9 часов?

Это происходит, если какая-то из фаз сна нарушена или проходит слишком быстро.

Если ночной сон нарушен, то это влечёт за собой много неприятных последствий: плохое самочувствие в течение дня, сниженный уровень энергии, снижены внимание, концентрация, мотивация. Если сон нарушается в течение продолжительного периода, то это может привести к серьёзным проблемам со здоровьем: ожирение, снижение качества жизни, смертность.

Как гаджеты влияют на сон

Значительное влияние на хорошее засыпание и спокойный сон оказывают гаджеты. Мозг считывает свет от экрана как сигналы тревоги. Особенно остро воспринимается свет с короткими волнами. Синий цвет электромагнитного спектра в диапазоне 460 нанометров. Такой свет дают гаджеты и энергосберегающие лампы.

Sleep Foundation проводила исследование и обнаружила, что этот свет мешает выработке мелатонина. Мелатонин – важный для здоровья гормон, который необходим для сна.

Мелатонин извещает организм о том, что скоро наступит ночь, успокаивает его и готовит ко сну. Однако синий свет от экранов гаджетов тревожит мозг человека и препятствует выработке мелатонина.

Человек находится в беспокойстве, в возбужденном состоянии, не может заснуть, а когда заснёт, не может перейти в глубокий сон.

Поэтому очень важно отменить использование гаджетов как минимум за час до сна. А также уменьшать количество света вечером, переходить на приглушённый свет.

Влияние на сон сильных запахов

На сон могут влиять сильные запахи в комнате. Например, если вы используете моющие средства с сильным запахом, это может вызывать раздражение и мешать заснуть.

А вот запах лаванды, наоборот, поможет расслабиться и способствует крепкому сну. Лаванда поможет снизить частоту сердцебиения, оптимизировать артериальное давление. Исследование показало, что даже младенцы меньше плачут и крепко спят после ванны, в которую добавляли масло с лавандой. Поэтому если в комнате есть масло, свечи или пакетики с ароматом лаванды, это поможет лучше выспаться.

Физические нагрузки и сон

Физические нагрузки, особенно активные, влияют на то, насколько бодро человек себя чувствует.

После активных занятий мышцы напряжены ещё в течение 2 часов. И это напряжение и общее бодрое состояние не даст быстро уснуть.

Мелатонин включает свою выработку в организме примерно в 8 вечера. Если закончить тренировку до восьми, это поможет вам вечером быстро заснуть и хорошо выспаться. Желательно не тренироваться как минимум за 2 часа до сна.

Воздействие кофеина

Организм возбуждается от употребления кофеина, активизируется нервная система, а также кофеин мешает выработке мелатонина.

Кофеин есть во многих продуктах, больше всего кофеина в кофе, какао, чае, Кока-Коле, тёмном шоколаде.

Стоит избегать употребления этих продуктов перед сном.

Какой должна быть температура для сна

Температура в комнате сильно влияет на сон. Если будет слишком холодно или слишком жарко, то заснуть будет очень трудно. Самая оптимальная температура – 20 градусов. Также комнату перед сном нужно хорошо проветрить. В прохладном проветренном помещении улучшится кровообращение, и это повлияет на активную выработку мелатонина.

Одежда для сна и одеяло должны быть комфортны, не стеснять и не сильно нагревать, а только поддерживать температуру тела человека.

Расстройства сна

Расстройства сна называются парасомниями.

Парасомнии – это группа расстройств, при которых человек необычно ведёт себя во сне.

Есть четыре типа нарушений сна.

1. Снохождение (или лунатизм), ночные страхи и пробуждение – нарушения, которые связаны с медленной фазой сна. При таких нарушениях мозг не может совершить переход из одной фазы в другую, продолжает бодрствовать.

При лунатизме тело активизируется, а мозг спит. Поэтому при пробуждении человек не помнит о том, что делал ночью.

Ночные страхи, которые не дают уснуть, являются следствием высокого уровня тревоги.

1. Конфузионное пробуждение – это нарушение, которое происходит при переходе от медленной фазы сна к быстрой. Человек физически просыпается, начинает действовать, но находится в не очень адекватном состоянии. Потому что мозг ещё не до конца проснулся, его структуры, которые обрабатывают информацию, ещё не полностью работают.
2. Синдром ночной еды – нарушение, когда одни структуры мозга спят, а другие активизируют организм. Человек ест ночью, но не понимает этого и не помнит потом. Причины этого нарушения пока не выявлены, но понятно, что они не связаны с голодом.
3. Синдром беспокойных ног – нарушение, при котором в ногах человека появляются неприятные или болезненные ощущения, они будят человека. Это нарушение может привести к хронической бессоннице.

При любых нарушениях сна, которые продолжаются какое-то время и с которыми не удаётся справиться самостоятельно, необходимо обратиться к специалисту.