Менопауза может вызвать множество изменений в вашем теле, но одним из самых сложных является ослабление тазового дна: мышц, связок и соединительных тканей, которые поддерживают органы в вашем тазу. Слабость мышц тазового дна может вызвать симптомы, варьирующиеся от недержания мочи или пролапса до проблем с близостью и многого другого.
Чтобы бороться с этими изменениями, вы можете начать выполнять упражнения Кегеля, которые действуют как тренировка для укрепления тазового дна.
Упражнения для мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы и уменьшить симптомы менопаузы
Обзор 2394 женщин с недержанием мочи, опубликованный в мае 2018 года в журнале Clinical Interventions in Aging, показал, что тренировки тазового дна, в том числе упражнения Кегеля, помогли улучшить качество жизни женщин. Важно отметить, что недержание мочи заставляет людей настолько сильно менять свой образ жизни, что они больше подвержены риску изоляции, снижения сексуальной активности и депрессии.
Как правильно делать упражнения Кегеля
Одна из лучших особенностей упражнений Кегеля заключается в том, что вы можете делать их где угодно. Но важно делать их правильно.
Иногда может быть трудно понять, сокращаешь ли ты правильную группу мышц. Например, некоторые люди ошибочно думают, что упражнения Кегеля включают в себя напряжение пресса или смыкание ног.
Вот три способа узнать, правильно ли вы выполняете эти упражнения.
- Представьте, что вы пытаетесь остановить себя от выпускания газов. Напрягите ректальные мышцы.
- Встаньте перед зеркалом и посмотрите на вход во влагалище . Постарайтесь сжать пространство между влагалищем и прямой кишкой
- Вставьте чистый палец во влагалище и сожмите. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напрягаются вокруг пальца. Возможность зажать там палец — признак развитых мышц малого таза.
Удерживайте каждое сжатие в течение трех-пяти секунд, а затем расслабьтесь. Выполняйте по 10 повторений три раза в день. Упражнения Кегеля можно выполнять лежа, сидя или стоя.
Как и при тренировке любых других групп мышц, таких как пресс, нужно начинать постепенно, медленно наращивая интенсивность и количество выполненных упражнений.
Желаю удачи!