Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), силовые нагрузки и прерывистое голодание - это три наиболее эффективных упражнения для наращивания мышц и повышения кардио выносливости. Они также являются отличным способом поддержания мотивации и вовлечения в тренировочный режим. Вот руководство для начинающих, которое поможет вам начать заниматься этими тремя упражнениями:
Силовые подъемы.
Силовые подъемы - это вид силовых тренировок, в которых используется штанга. Эти упражнения обычно выполняются в течение полутора часов три дня в неделю, причем идеальными днями являются понедельник, среда и пятница. Для начала рекомендуется чередовать различные тренировки, чтобы мышцы не расслаблялись.
Чтобы разогреться перед силовыми подъемами, начните с одного подхода по пять повторений каждого упражнения с пустой штангой, затем выполните четверть от установленного веса, затем половину и, наконец, 75% от установленного веса. Выполнив все три упражнения, переходите к весу, до которого вы себя довели.
Начните с пустой штанги и выполните пять сетов по пять повторений для приседаний, жима лежа и разводки штанги. Каждый день добавляйте по пять фунтов веса в тренировку. Вторая силовая тренировка будет состоять из пяти сетов по пять повторений приседаний, жима над головой и одного сета из пяти повторений в мертвой тяге. Каждый день добавляйте по пять фунтов к тренировкам приседаний и жима над головой и по десять фунтов к тренировкам по мертвой атлетике.
Если по каким-либо причинам вы не можете выполнить программу, уменьшите вес и медленно продвигайтесь вперед. Крайне важно иметь идеальную форму и идеально выполнить программу, прежде чем переходить к более высокому весу.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
HIIT - это отличный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и скорость. Он требует всего двух 30-минутных занятий в неделю, в идеале по четвергам и воскресеньям. Выберите любой кардиотренажер, который вам нравится, например, беговую дорожку, велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер. Убедитесь, что вы задыхаетесь во время последней серии, выкладываясь по максимуму.
Для начала разогрейтесь пятью минутами легкой пробежки, прежде чем приступить к тренировкам HIIT. Новичкам следует начинать с 30-секундных спринтов с последующими 90-секундными интервалами отдыха, повторяя их восемь раз. Позже перейдите к десяти сетам из 30-секундных спринтов и 60-секундных отдыхов.
По окончании сетов охладитесь легкой пробежкой, а затем выполните упражнения на растяжку и подвижность. Подъемы ног на боку, вращения плечами на боку, упор лежа на мяче для стабильности и планка - хорошие упражнения на подвижность.
Прерывистое голодание.
Прерывистое голодание - это диета, сочетающая голодание с высокопитательными приемами пищи после тренировки. Чтобы добиться наилучших результатов, очень важно придерживаться графика. Во время голодания вы можете пить воду, черный кофе или чай. Когда вы начнете есть, обязательно употребляйте белок, сложные углеводы и полезные жиры.
Новички могут начать с голодания в соотношении 16:8, то есть вы поститесь 16 часов и потребляете все калории в оставшиеся восемь часов. По мере того, как вы будете лучше ориентироваться в этом режиме, вы можете попробовать разные периоды голодания и питания. Перед началом прерывистого голодания не забывайте пить воду и проконсультируйтесь с врачом.
В заключение, HIIT, силовые нагрузки и прерывистое голодание - это три эффективных упражнения, которые помогут вам нарастить мышцы и повысить кардио выносливость. Следуя этому руководству для начинающих, вы сможете правильно и безопасно выполнять эти упражнения, получая при этом наилучшие результаты.