Всем привет! Меня зовут Анастасия Орлова, я выступающий спортсмен в номинации фитнес-бикини. Когда я вижу, что человек, выполняя упражнение “ягодичный мост” или “мертвую тягу” специально прожимает ягодицы, чтобы почувствовать то самое приятное жжение в мышцах, у меня возникает вопрос, зачем ходить на тренировки, если можно просто сидеть на стуле в офисе или каждый раз при ходьбе сжимать свои ягодицы? Чувство жжения при этом будет такое же. То есть посжимали ягодицы или бицепс, каждый раз потягиваясь за кружкой чего-нибудь, а на следующий день ты обладатель рельефного тела. Но если б все было так просто.
В этой статье разберемся, откуда берется это жжение в мышцах и гарантирует ли оно, что чувствуя жжение, наши мышцы растут. Дочитай статью до конца, чтобы узнать всё о боли в мышцах после занятий.
Что за болезные ощущения в мышцах после тренировки? Почему мышцы болят?
Прежде чем приступить к вопросу мышечной боли, обратимся к физиологии мышц. Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.
В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. То есть, через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон. Поэтому, новичкам бывает трудно ощутить мышечную боль в нужном месте, так как иннервация скелетной мышцы (наличие нервных волокон, которые передают импульсы из ЦНС к мышце и от мышцы в ЦНС) еще не налажена.
Принцип действия.
Во время занятий спортом растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.
Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий. А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, рост самих мышц. Поэтому я так часто говорю своим подопечным о периоде восстановления после тренировок: это питание с достаточным количеством белка и сон (не менее 7-8 часов).
Что такое болезненные ощущения после тренировки?
Боль после тренировки – это для кого-то приятные ощущения, а для кого-то ощущение дискомфорта, которое может проявляться как острая боль, так и дискомфортное напряжение в мышцах. Обычно такие ощущения начинают появляться в течение 24-48 часов после тренировки и могут длиться до нескольких дней.
Когда мы занимаемся физическими упражнениями, мышцы подвергаются нагрузке, что приводит к микротравмам в мышечных волокнах. Это вызывает воспаление, которое приводит к болезненным ощущениям в мышцах. Эти ощущения и помогают нам понять, что мышцы адаптируются к новой нагрузке. В результате воспаления в мышцах начинают выделяться гормоны, которые способствуют росту мышечной массы.
Как мышечная боль помогает улучшить результаты тренировки?
Мышечная боль является признаком того, что вы тренируете свои мышцы достаточно интенсивно. Если вы не чувствуете боли после тренировки, это может означать, что вы не даете необходимой нагрузки своим мышцам. Однако, это не всегда так!
Исследования показывают, что мышечная боль связана с увеличением силы и мышечной массы. Когда мышцы испытывают нагрузку, они проходят через процесс адаптации, который может привести к улучшению их функциональных возможностей.
Всегда есть возможность ускорить мышечное восстановление и прогресс в росте мышечной массы за счёт приёма протеина. Спортивная добавка с высоким содержанием белка. Переходите по ссылке на сайт, где вы найдете широкий ассортимент спортивного питания, которое наши специалисты помогут индивидуально подобрать для вас. Исходя из ваших потребностей и кошелька!
Как уменьшить мышечную боль?
Итак, если эта боль не острая и не приносит вам сильного дискомфорта, значит вы двигаетесь в верном направлении создании мышечной массы. Несмотря на то, что мышечная боль может быть полезной для улучшения результатов тренировки, ее можно смягчить. Перечислим несколько способов, которые могут помочь уменьшить боль в мышцах:
- заминка -
после тренировки растяжка мышц уменьшает мышечную боль и улучшает восстановление. Кроме того, растяжка после тренировки станет хорошей профилактикой в предотвращении травм, благодаря растяжке амплитуда движений увеличивается.
- массаж и физиотерапия для снятия мышечной боли -
могут помочь уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление мышц. Массаж помогает улучшить кровообращение и увеличить поступление кислорода в мышцы, что может ускорить процесс восстановления. Физиотерапия может включать в себя использование лазерной терапии, ультразвуковой терапии и других методов, которые помогают уменьшить воспаление и болезненность в мышцах.
- теплая ванна с солью или сауна после тренировки -
отличный способ расслабиться. Сауна способствует повышению микроциркуляции крови, за счет чего восстанавливается мышечный тонус после тренировочного процесса.
Как избежать перетренировки и связанных с ней болевых ощущений?
Перетренировка может привести к болезненности в мышцах и снижению эффективности тренировки. Чтобы этого избежать, необходимо следить за тем, чтобы ваша тренировочная программа включала достаточно времени на восстановление, питание и сон. Также важно обратить внимание на свои ощущения и не перегружать мышцы, если вы чувствуете сильную болезненность!
Подводя итог, я бы не стала пренебрегать мышечной болью, как одним из главных факторов, в выборе нагрузки. Если есть цель - наращивание мышечной массы, значит мышцы должны испытывать нагрузку, чтобы расти. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок. Теперь вы знаете, почему мышцы должны болеть и как правильно подходить к тренировкам, чтобы достичь лучших результатов.
Ставь лайк этой статье. Подпишись на наш канал, чтобы не пропустить новые полезные статьи о спортивном питании и не только.