Начать вести здоровый образ жизни можно, употребляя питательные продукты, регулярно занимаясь физической активностью и уделяя первостепенное внимание своему психическому здоровью.
Когда вы не в самом здоровом состоянии, вы наверняка можете это заметить. Вы можете просто чувствовать себя "не в своей тарелке". Вы можете чувствовать себя усталым, ваша пищеварительная система работает не так хорошо, как обычно, и вы, кажется, простужаетесь. В умственном плане вы можете обнаружить, что не можете сосредоточиться, испытываете тревогу или депрессию.
Хорошая новость: здоровый образ жизни может помочь вам чувствовать себя лучше. Еще лучше то, что вам не придется в одночасье перестраивать всю свою жизнь. Довольно легко сделать пару небольших изменений, которые направят вас в сторону улучшения самочувствия. А когда вы сделаете одно изменение, этот успех может мотивировать вас на дальнейшие позитивные сдвиги.
Что такое "здоровый образ жизни"?
Попросите 50 человек определить, что такое "здоровый образ жизни", и вы, скорее всего, получите 50 разных ответов. Это потому, что не существует единого способа быть здоровым. Здоровый образ жизни означает просто делать то, что приносит вам радость и хорошее самочувствие.
Для одного человека это может означать ходьбу по миле пять раз в неделю, питание фаст-фудом один раз в неделю и виртуальное или личное общение с близкими людьми каждый день. Для другого здоровый образ жизни - это тренировки и бег на два марафона в год, соблюдение кето-диеты и ни глотка алкоголя.
Ни один из этих вариантов не лучше другого. Оба варианта идеальны для этого человека. Вы сами решаете, каким будет ваш здоровый образ жизни.
Чем это полезно?
Изменения, направленные на улучшение вашего здоровья, могут принести пользу вашему телу, вашему разуму, вашему кошельку и даже окружающей среде.
1. Предотвращает заболевания
Здоровые привычки могут снизить риск развития различных заболеваний, в том числе тех, которые могут быть в вашей семье.
Например, в недавнем исследовании взрослые, которые в течение 8 недель придерживались стандартной американской диеты (богатой фруктами и овощами), имели сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В другом исследовании, проведенном в 2020 году, ученые обнаружили, что каждое увеличение ежедневного потребления фруктов и овощей на 66 граммов связано с 25-процентным снижением риска развития диабета 2 типа.
Замена некоторых рафинированных зерен на цельнозерновые также снижает риск развития заболеваний. В обсервационном исследовании среди почти 200 000 взрослых, у тех, кто ел больше всего цельного зерна, риск развития диабета 2 типа был на 29% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.
А обзор 45 исследований, проведенный "Доверенным источником", показал, что ежедневное употребление 90 граммов (или трех 30-граммовых порций) цельного зерна снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22 процента, ишемической болезни сердца - на 19 процентов, а рака - на 15 процентов.
Что касается физических упражнений, то всего 11 минут в день могут прибавить вам несколько лет жизни. В исследовании, проведенном в 2020 году, ученые проследили за более чем 44 000 взрослых. У тех, кто ежедневно получал 11 минут умеренной или энергичной физической нагрузки, риск смерти был ниже по сравнению с теми, кто занимался с такой интенсивностью всего 2 минуты. Это сравнение сохранялось даже в том случае, если люди сидели по 8,5 часов в день.
2. Экономия денег
Всегда разумно посещать своего лечащего врача для ежегодного медосмотра. Это особенно актуально, учитывая, что некоторые заболевания, такие как высокое кровяное давление, являются "тихими". Это означает, что у них нет симптомов, поэтому, пока вы не пройдете обследование, вы обычно не знаете, что у вас такое состояние.
Однако чем крепче ваше здоровье, тем меньше вероятность того, что вам придется обращаться к врачу. Это может сэкономить деньги за счет снижения сопутствующих расходов, необходимости выписывать рецепты и проводить другие процедуры.
3. Продлевает продолжительность жизни
Основные здоровые привычки связаны с увеличением продолжительности жизни. Если в возрасте 50 лет вы никогда не курили, поддерживаете здоровый вес, регулярно занимаетесь спортом, придерживаетесь здорового питания и умеренно употребляете алкоголь, вы можете прожить на 14 лет дольше. Внесение даже нескольких из этих изменений может увеличить продолжительность вашей жизни.
4. Это может быть полезно для окружающей среды
Сверхпереработанные продукты - это продукты, содержащие рафинированное зерно и добавки для изменения текстуры, вкуса или цвета. Примерами таких продуктов являются сырные слойки, упакованные десертные торты, куриные наггетсы и подслащенные хлопья для завтрака. Более 70 процентов продуктов в американских супермаркетах являются ультрапереработанными.
Производство сверхпереработанных продуктов питания способствует выбросу парниковых газов, дефициту воды, сокращению биоразнообразия, выбросу пластиковых отходов и обезлесению.
Кроме того, существуют продукты животного происхождения. Согласно исследованию, проведенному в 2013 году Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (агентство при ООН, занимающееся сокращением голода и продовольственного неравенства во всем мире), выращивание скота для производства мяса и молока приводит к 14,5 процентам парниковых газов, создаваемых человеком.
Однако это можно легко исправить. Например, если каждый американец сократит еженедельное потребление говядины на 1/4 фунта, то, по данным Национального совета по защите ресурсов, сокращение выбросов газов, вызывающих глобальное потепление, будет эквивалентно выезду с дорог от четырех до шести миллионов автомобилей.
Но дело не только в том, чего вы едите больше или меньше. Замена коротких поездок на автомобиле велосипедом также может сократить количество углекислого газа, выбрасываемого в атмосферу.
В не рецензируемом исследовании 2010 года ученые подсчитали, что если 20 процентов жителей Мэдисона, штат Висконсин, будут ездить на велосипедах для поездок на расстояние менее 5 миль, то это приведет к сокращению выбросов углекислого газа более чем на 57 000 тонн в год.
А исследование, проведенное в 2017 году в Стокгольме, показало, что если водители, живущие в получасе езды на велосипеде до работы и обратно, будут ездить на работу на велосипеде, а не на автомобиле, то это позволит сохранить 449 лет жизни в округе ежегодно за счет снижения выбросов от автомобилей.
Эти оценки - не просто мечты. Программа совместного использования велосипедов в Барселоне сокращает выбросы углекислого газа примерно на 10 000 тонн в год.
Какой самый простой способ начать?
Ваш путь к здоровому образу жизни начинается с небольших изменений, которых вы уверены, что сможете достичь. Подумайте о том, чтобы ставить перед собой "SMART"-цели. SMART означает:
- конкретный
- измеримый
- достижимый
- релевантные
- ограниченные по времени (достигаемые к определенному сроку и выполняемые за определенное время).
Когда вы сосредоточитесь на SMART-целях, вы сможете добиться большего успеха. А одна первая "победа" подтолкнет вас к постановке новых, более масштабных целей.
Рассмотрим следующие советы, как начать улучшать свое общее состояние здоровья.
1. Ешьте больше овощей
Анализ проспективных исследований, проведенный в 2010 году, показал, что употребление большего количества овощей и фруктов связано со снижением риска сердечных заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти.
Хотя лучше есть больше овощей, не обязательно переходить от нуля к девяти порциям в день. Возможно, ваша цель - съедать одну порцию овощей за ужином. Если вы уже делаете это, подумайте о том, чтобы съедать по одному овощу или фрукту во время каждого приема пищи.
Помните, что лучше есть менее обработанные овощи. Вместо картофеля фри попробуйте запеченный картофель, приправленный травами, или приготовьте фритюр из нескольких разноцветных овощей и полейте их вкусным винегретом.
2. Замените цельнозерновые продукты
Замена рафинированных зерен на цельнозерновые принесет пользу вашему здоровью. В небольшом исследовании, проведенном в 2017 годуTrusted Source, 81 мужчина и женщина в постменопаузе были разделены на две группы. Половина придерживалась диеты, содержащей цельное зерно, а другая половина - диеты, которая была такой же по калорийности, но содержала рафинированное зерно. Через 6 недель группа, употреблявшая цельное зерно, увеличила скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). RMR - это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя.
Исследования, проведенные в 2016 и 2020 годах, связывают потребление большего количества цельного зерна со снижением риска развития диабета, ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Начните с малого, заменяя каждый день одно рафинированное зерно цельнозерновым - может быть, это тост на завтрак или плов, который вы готовите на ужин. Экспериментируйте с различными зернами и вкусовыми добавками, чтобы понять, какие из них вам нравятся больше всего.
К цельным зернам относятся:
обычная овсянка
хлеб и макароны из цельного зерна
коричневый и дикий рис
гречка
пшеница булгур
просо
ячмень
полба
киноа
фарро
К рафинированным злакам относятся:
белый хлеб и макароны
белый рис
большинство хлопьев для завтрака
чипсы
крендель
крекеры
3. Будьте более активными
Если слова "упражнение" или "тренировка" отталкивают вас, подумайте об этом шаге с точки зрения физической активности или просто движения тела. Чтобы быть здоровым, не обязательно бежать марафон - или бегать вообще.
Вы можете ходить пешком, кататься на велосипеде, брать уроки танца сальса, заниматься боевыми искусствами или попробовать позаниматься в Интернете. Самое главное - выбрать занятие, которое вам нравится. Если вы выберете занятие, к которому у вас есть интерес, это повысит вероятность того, что вы будете им заниматься.
Во-вторых, помните, что не обязательно начинать с длительных тренировок. Занимайтесь по 10 минут в день, 5 дней в неделю. Когда почувствуете, что готовы, добавьте еще 5 или 10 минут. Продолжайте делать это до тех пор, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день в большинстве дней недели.
4. Поддерживайте дружеские отношения
Крепкие отношения и постоянное общение с друзьями и близкими могут поддержать психическое здоровье.
Например, риск депрессии выше у людей с низкокачественными отношениями. У людей с наихудшим качеством социальных отношений риск депрессии более чем в два раза выше, чем у людей с наиболее качественными связями.
Аналогичным образом, согласно исследованиям, проведенным "Надежным источником", чувство изолированности связано с повышенным риском плохого самооценки здоровья и депрессии. Оно также связано с различными проблемами со здоровьем, такими как головные боли, учащенное сердцебиение, боли в пояснице, шее или плечах.
Даже если вы не можете встретиться с друзьями или родственниками лично, назначьте время для телефонного или видеозвонка раз в неделю. Или просто начните общаться с соседом, когда вы его видите.
5. Контролируйте стресс
Хронический стресс заставляет ваш организм постоянно находиться в режиме борьбы или бегства. Это ослабляет иммунную систему и делает вас более восприимчивыми к проблемам со здоровьем, в том числе:
сердечно-сосудистые заболевания
диабет
проблемы с пищеварением
депрессия
высокое кровяное давление
беспокойство
трудности со сном
Физические упражнения помогают снять стресс, высвобождая накопившуюся энергию. Физическая активность также может способствовать выделению гормонов, повышающих настроение, называемых эндорфинами.
Для других людей снизить уровень стресса помогут практики осознанности - медитация, глубокое дыхание, ведение дневника или отдых на природе. Также может помочь разговор с друзьями.
Если вы хотите получить дополнительную помощь в снятии стресса, обратитесь к психотерапевту. Работа с квалифицированным психологом, психиатром или терапевтом поможет вам справиться с трудностями, которые бросает вам жизнь, а также освоить новые навыки управления стрессом.
Есть ли недостатки?
У здорового образа жизни действительно нет недостатков, поскольку каждый человек сам определяет, что для него является "здоровым".
Это означает, что вы не должны делать ничего, что не приносит вам счастья. В конце концов, как мы уже говорили, несчастье может повлиять на ваше здоровье.
Например, если вы не любите обычные физические упражнения, подумайте о том, как вам нравится двигать своим телом. А если вы ненавидите капусту, вы не обязаны ее есть.
Значит ли это, что я должен отказаться от своей любимой "вредной привычки"?
Здоровый образ жизни не означает, что вам придется отказаться от того, что можно считать "вредными привычками". Вполне возможно совмещать здоровый образ жизни с поеданием печенья, отрывом от тренировок или употреблением вина за ужином.
На самом деле, удовольствие от лакомства время от времени может помочь вам лучше придерживаться здорового питания. Менталитет "все или ничего", когда вы можете есть только "хорошие" продукты и никогда не есть "плохие", часто дает обратный результат. Гибкость, позволяющая съесть мамину лазанью с сыром - и насладиться каждым кусочком - это часть здорового образа жизни.
Дни отдыха также важны для физического и психического здоровья. Слишком интенсивные физические нагрузки могут увеличить риск травм или привести к переутомлению и полному отказу от занятий.
Кроме того, умеренное потребление алкоголя (один стандартный напиток в день для женщин и два для мужчин) связано с различными преимуществами для здоровья.
С другой стороны, если вы чувствуете, что не можете контролировать привычку, которая может привести к негативным последствиям для здоровья (например, употребление алкоголя, рекреационных наркотиков в избытке или курение), поговорите с врачом. Он поможет вам найти поддержку.
Итог
Здоровый образ жизни может не только помочь вам чувствовать себя лучше, но и снизить риск некоторых заболеваний, увеличить продолжительность жизни, сэкономить деньги и принести пользу окружающей среде.
Ваша версия здорового образа жизни - это то, что вы для себя определите. Нет ничего, что вы должны или не должны делать для того, чтобы быть здоровым. Определите, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и что приносит вам наибольшее счастье. Затем начните с малого, когда будете что-то менять. Так вы с большей вероятностью увидите успех, а маленькие успехи превратятся в снежный ком больших благ.
И наконец, если вам нужна помощь в изменении образа жизни, поговорите со своим врачом. Если он не может помочь вам напрямую, он может порекомендовать других специалистов, например, зарегистрированных диетологов или терапевтов.
#Здоровыйобразжизни #Советы
#Улучшитьжизнь