Лечь в кровать, вытянув ноги, зайти в социальные сети и просто залипать на смешные видео — это процесс, который многие из нас называют отдыхом и расслаблением после тяжелого дня. Но, это не так. Мы наоборот нагружаем и так уставший мозг ненужной информацией, бесконечно мелькающими картинками и больше устаем. Пора что-то менять и найти альтернативу такому “отдыху”. В этом нам может помочь вечерняя йога перед сном. Если найти в себе немного сил и выделить 15 минут на расслабляющую разминку, можно не только улучшить качество сна, но и провести грядущий день с позитивным настроем.
Итак, сегодня поговорим о пользе вечерней йоги и рассмотрим несколько асан, которые займут не более 15 минут перед сном.
В чем суть расслабления перед сном
Расслабиться — это легко и просто, думает каждый из нас, но как только дело доходит до сна, проблемы, мысли о завтрашнем дне, третье и десятое мешают спокойно уснуть. Расслаблению необходимо учиться, но это не так просто, как кажется на первый взгляд. Почему же?
Наш организм представляет из себя сложный, многоуровневый механизм, в которой центральная нервная система — приемник сигналов или сокращений, поступающих от скелетных мышц. Занятия йогой помогают обнаруживать проблемные участки и умело воздействовать на них. Йога расслабляющая перед сном — это выход для тех, кто находится в поиске проводника к расслаблению. Через работу с уставшими мышечными группами можно достичь успокоения и по настоящему отдохнуть.
Отличия вечерней йоги от утренней
Нервная система человека состоит из двух отделов:
- симпатического — отвечает за возбуждение;
- парасимпатического — отвечает за расслабление.
Для активации первой из них много не надо, достаточно сигнала будильника, резкого телефонного звонка или неприятной беседы. В данных и похожих случаях наш организм автоматически переключается в режим активной жизнедеятельности.
В йоге также имеются некоторые техники, помогающие включать данный режим. К примеру, сюда можно отнести суставную гимнастику, силовые асаны, прогибы и часть дыхательных практик. Вышеперечисленные техники рекомендуется выполнять утром или днем, это поможет включиться в ритм жизни.
В йоге также существуют техники, способные плавно перевести организм парасимпатический восстанавливающий режим. В этом и помогает йога, расслабляющая тело и разум перед сном. В достижении задач по расслаблению и восстановлению могут помочь:
- наклоны;
- Инь-йога;
- скручивания тела;
- различные положения;
- Йога-Нидра;
- медитации.
Вышеперечисленные упражнения и техники идеальны для выполнения вечером или за несколько минут или за час до сна.
Комплекс упражнений йоги перед сном на 15 минут
Предлагаем пример комплекса расслабляющей йоги, который поможет расслабить нервную систему и тело к здоровому и полноценному сну.
- Дыхание (время выполнения 2 минуты)
Примите положение — Сукхасана, закройте глаза. Седалищные кости должны находиться на полу, спину держим прямо, плечи расслаблены, подбородок чуть опускаем. Глубоко дышим, плавно перенося воздух в первую очередь в низ живота, потом в брюшную полость и далее в ребра.
2. Скручивания (время выполнения 1 минута)
Исходное положение аналогично первому упражнению — Сукхасана. Поворачиваем корпус влево, ставим левую ладонь за спину, чтобы оттолкнуть от нее и выровнять положение. Переворачиваем правую ладонь вверх и кладем на левое бедро. Возвращаемся в исходное положение, проводим манипуляции с другой стороной.
Важно держать спину прямо и следить за дыханием — в центре делаем вдох, на выдохе поворачиваемся. Также не следует вес тела переносить на опорную руку.
3. Четвереньки (время выполнения 2 минуты)
Принимаем положение под названием четвереньки. Колени располагаем по тазовыми костями, а запястья ровно под плечами. Немного втягиваем живот, чтобы убрать поясничный горб. Далее макушкой и копчиком тянемся вверх, делая при это вдох. А на выдохе нужно скруглить спину. Повторите цикл 10 раз, следя за дыханием.
Вернитесь в исходное положение. Совершайте круговые движения корпусом в такой последовательности: вправо ⇒ вперед ⇒ влево ⇒ назад. Следите за амплитудой, не переоценивая свои возможности. Сделайте по 5-6 раз с обеих сторон.
4. Наклоны (время выполнения 1 минута)
Исходное положение: стоя. Медленно наклоняемся вперед, стараясь коснуться животом бедер (колени сгибать можно). Ладонями держимся за локтевые сгибы. Нужно постараться расслабить спину, чтобы размять позвоночник.
5. Медитирующая лягушка (время выполнения 1 минута)
Садимся на корточки, расставив стопы шире плеч. Тазом опускаем вниз, ладони соединяем так, чтобы локти упирались в бедра. Держите спину прямо, голову тяните вверх.
6. Прогиб (время выполнения 1 минута)
Встаем на колени, тазом тянемся к пяткам. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Кисти рук ставим за корпус, повернув пальцы к пяткам. Ладонями отталкиваемся от земли, чтобы подать грудь и живот вверх, немного вперед. Дышим так, чтобы расширялись ребра. Стоим в такой позе 7-10 дыхательных циклов.
7. Полушпагат (время выполнения не более 2 минут)
Садимся на пол, правую ногу подгибаем, касаясь пяткой внутренней стороны бедра. Левую ногу отводим назад и выпрямляем по всей длине пяткой вверх. Спину держим прямо, прямые руки ставим перед собой. После глубокого вдоха делаем наклон к правому бедру на выдохе. Замираем в таком положении на 7-9 дыхательным циклов. С вдохом поднимаем корпус, делаем повторение на другую сторону.
8. Упавшее дерево (время выполнения 2 минуты)
Ложимся на спину. Поднимаем ноги вверх, сгибая при этом колени. Коленями прижимаемся к животу. Прямые руки кладем вдоль головы, ладонями вверх. Плавным рывком поднимаем ноги и переносим их за голову, располагая в ладонях. Нагрузка должна приходиться на плечи и лопатки. Мягко и плавно возвращаемся в исходное положение, положив сначала спину и только потом ноги.
9. Поиск себя (время выполнения от 2 до 3 минут)
Ложимся на пол так, чтобы вам было комфортно. Ладони смотрят в потолок, ноги и руки лежат свободно. Начинаем делать глубокие вдохи и выдохи, ощущая очаг напряжения. Наблюдаем за телом, мысленно проходя по всем частям от кончика головы до кончика пальцев ног. Расслабьтесь, чувствуйте тело, его мягкость и неподвижность. Лежим не менее 2 минут. Встаем без резких движений.
Комплекс упражнений йоги перед сном подошел к завершению. Возьмите его на вооружение, чтобы быть всегда быть готовым к здоровому и приятному сну.
Вечерняя йога перед сном: польза для женщин
Также одним из важных плюсов восстанавливающих техник является положительное влияние на женское здоровье. Йога перед сном — тренировка, налаживающая менструальный цикл и гормональный фон, оздоравливает репродуктивную систему благодаря избавлению от стресса и расслаблению.
Заключение
Важно научиться расслабляться и следить за своим эмоциональным здоровьем, чтобы наладить сон, улучшить настроение и физическое состояние. Пусть вечерняя йога станет для вас полезным ритуалом и хорошей привычкой перед сном.
Приходите на занятия йогой в наш фитнес-клуб EcoFitness на Киевской 4.
Чтобы записаться на занятия, переходите на наш сайт и оставляйте заявку - https://clck.ru/34Gsuh
