В последнее время мы постоянно слышим слово “безглютеновый” как синоним всему полезному и безопасному. И если вы приняли решение ограничивать глютен в своём рационе, то эта статья для вас.
Глютен (или клейковина) — это название группы растительных белков, которая содержится в пшенице, ржи, ячмене.
Само название (“gluten” происходит от английского glue — клей) недвусмысленно указывает на свойства — “склеивать”, придавать вязкость, загущать (недаром русским синонимом глютена является “клейковина”).
Крупы без глютена обладают множеством полезных свойств, в том числе:
1. Содержат много питательных веществ. Крупы без глютена содержат витамины группы В, железо, кальций, магний и другие питательные вещества.
2. Улучшают пищеварение. Крупы без глютена богаты растворимой клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение и восстановить микрофлору кишечника.
3. Помогают контролировать уровень глюкозы в крови. Крупы без глютена содержат мало углеводов, что помогает контролировать уровень глюкозы в крови.
4. Улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Крупы без глютена содержат много витаминов и минералов, которые помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей.
5. Помогают сбросить вес. Крупы без глютена обладают низким гликемическим индексом, что помогает сбросить вес и контролировать аппетит.
Помните, что разнообразие - это основа нашего рациона!
И если мы отказываемся от чего-то, то нужно это чем-то заменить.
Начнём со списка, а ниже я разберу каждый пункт:
- Гречка
- Киноа
- Амарант
- Рис
- Пшено
- Кукуруза
- Овсянка
Любимая в России крупа - это гречка.
Она богата витаминами группы B, магнием, железом, калием, фосфором. Обязательно включайте её в свой рацион!
Высокобелковые крупы, которые не требуют дополнительного белка: киноа, амарант.
Я очень люблю киноа на завтрак с кокосовыми сливками и специями типа корицы, кардамона.
Амарант сам по себе по вкусу мне не нравится. Но его классно смешивать с киноа и добавлять в салаты типа табуле. Амарант - чемпион по содержанию марганца.
Ещё киноа отлично сочетается со свежей зеленью и томатами.
Рис.
В идеале выбирать необработанный, например, чёрный, бурый, из белого можно употреблять не крахмалистый басмати. Рис - чемпион по накоплению мышьяка из почвы, поэтому его желательно выбирать качественным и органическим. Все виды риса, кроме басмати, содержат много крахмала, а значит, при сбросе веса будьте с ним аккуратны.
Пшено.
Достаточно сложная в приготовлении крупа. Я её представляю себе только в виде каши на завтрак, либо в пирогах или запеканках. Пшено богато витаминами группы B, в нем много меди и марганца.
Кукуруза.
Достаточно высокоуглеводная крупа с низкой нутритивной плотностью. Я её люблю за вкус. Например, поленту можно отварить, затем запечь минут 15 в духовке, и подавать как гарнир. С утра как кашу. Однако требует дополнительного белка.⠀
Овсянка.
Самая спорная с точки зрения содержания глютена крупа. Глютена в ней нет, но растёт она рядом с пшеницей и перерабатывается тоже, поэтому чаще всего следы глютена в ней есть. Это страшно только людям с целиакией. Однако овсянка содержит другой белок - авенин, который так же, как и глютен достаточно сложно переваривается ЖКТ, поэтому не стоит есть только овсянку по утрам, в ротации отлично, раз в неделю.
А как вы относитесь к глютену? Стараетесь его минимизировать, или едите и не заморачиваетесь?
Если вам понравилась статья, ставьте "палец вверх", подписывайтесь на мой канал, делитесь с друзьями.
или
Подпишитесь на мой Инстаграм (каждый день много полезной информации)
____________________________
Рекомендую к прочтению другие мои статьи:
_____________________