Выясняем с диетологом и фитнес-тренером, почему важно следить за водным балансом в организме.
Всем известно, что вода – важный регулятор в организме человека. Это ключевой компонент в процессе обмена веществ, который помогает выводу ненужных продуктов из кишечника. Поэтому так важно следить за питьевым режимом, чего многие не делают или забывают.
Тем временем без налаженного водного баланса невозможно добиться высоких показателей в спорте и уж тем более выстроить грамотную схему похудения. Диета – стресс для организма, и вопросу потребления жидкости стоит уделять большое значение.
Ольга Деккер, нутрициолог, член Национального общества диетологов и нутрициологов:
Вода играет ключевую роль в поддержании здоровья организма. Она участвует во многих процессах, таких как регулирование температуры тела, выведение отходов и токсинов, смазывание суставов, улучшение пищеварения и многое другое. При диетах вода особенно важна, так как помогает ускорить метаболизм, что помогает снизить вес. Обильное питьё ослабляет чувство голода и подавляет аппетит. Так вы справитесь с перееданием и с большей вероятностью сможете уменьшить количество потребляемых калорий.
Рекомендуется пить не менее 1,5 л воды в день, придерживаясь правила – 30 мл жидкости на каждый кг идеального веса (середина интервала нормальной массы тела). Например, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить: 30 мл х 60 кг = 1800 мл или 1,8 л в день.
Формула Devine — одна из наиболее известных формул для определения идеального веса. Выглядит она так:
- идеальный вес для женщин = 45.5 + 2.3 * (0.394 * рост — 60);
- идеальный вес для мужчин = 50 + 2.3 * (0.394 * рост — 60).
Однако стоит учитывать, что расчёт показателей основан на средних значениях и не учитывает индивидуальные особенности каждого человека. Поэтому рекомендуется использовать эту формулу только как ориентир, а не единственный показатель оптимального веса.
Также лучше употреблять воду за 30 минут до еды, чтобы не создавать нагрузку на желудок. Не стоит увлекаться питьём и во время трапезы, особенно если пища содержит большое количество жира и белка, так как это может замедлить пищеварение.
Можно ли заменить употребление воды другими напитками?
Часто можно услышать мнение, что необязательно пить только чистую воду. Достаточно запить еду соками, чаем, кофе или молоком. На самом деле утверждение неверно и даже может привести к ненужным последствиям и проблемам с желудком. Употребление чистой жидкости должно остаться в рационе наравне, например, с чаем или компотом.
Соки, морсы и другие напитки, содержащие воду, могут быть полезными и дополнительно обеспечить организм необходимой жидкостью. Однако необходимо учитывать, что многие из них содержат сахар и другие добавки, которые могут быть вредными для здоровья, если употреблять их в больших количествах. Это может противодействовать процессу похудения.
Поэтому важно употреблять соки и морсы с умом и в сочетании с другими продуктами, обеспечивающими организм необходимыми питательными веществами. Употребление чистой воды должно оставаться основой диеты.
Как рассчитать количество потребления воды при диете?
Узнать, сколько необходимо пить во время похудения, можно с помощью специальных онлайн-калькуляторов. Есть большое количество подобных систем на интернет-ресурсах. Вам останется выбрать наиболее удобный вариант.
Но не забывайте учитывать свои индивидуальные показатели. Общий объём потребляемой жидкости в течение дня зависит от многих факторов, таких как вес, возраст, пол, уровень физической активности. Поэтому лучшим решением будет всё-таки расчёт, сделанный совместно со специалистом.
Что касается промежутков между приёмами жидкости, то здесь можно руководствоваться правилом употребления воды за 30 минут до еды и через 1,5–2 часа после.
Также рекомендуется пить воду при желании, особенно в случаях чувства жажды, потери жидкости во время физической активности или при повышенной температуре окружающей среды. Употребление достаточного количества воды помогает избежать обезвоживания и сохранять кожу в хорошем состоянии во время похудения.
Питьевой режим при диете
Несмотря на то что схемы употребления должны рассчитываться индивидуально, можно взять за основу один из способов от нутрициолога.
Подъём: утром, после пробуждения, употребляйте 400 мл воды для увлажнения и поддержания гидратации организма.
Завтрак: белковая часть (100–150 г), углеводная часть (100 г), жировая часть (20 г), напиток (150 мл) — кофе или крепкий чай, дополнительно к объёму воды.
Обед: снова выпейте 400 мл воды, белковая часть составит 100–150 г, углеводная часть — тёмная крупа (80 г), салат (120 г), жировая часть (10 г).
Полдник: 400 мл чистой воды, белковая часть примерно 100–150 г, на углеводную часть придётся 100 г, жировая часть — 20 г., напиток (150 мл) — кофе или крепкий чай, дополнительно к объёму воды.
Ужин: не забывайте и вечером выпить 400 мл воды, белковая часть — 100–150 г, углеводная часть — тёмная крупа (80 г), салат — 120 г, на жировую часть придётся только 10 г).
Такой режим питания, включающий все необходимые группы питательных веществ и соблюдающий водный баланс, способствует постепенному снижению веса без ущерба для здоровья. Он основан на принципах здорового питания и учитывает потребности организма.
Есть ли разница между употреблением горячей и холодной воды?
Да, действительно существуют различия. Прохладная жидкость может быть полезной, когда необходимо охладить организм, а вот при диетах как раз лучше употреблять тёплую.
Галина Хусаинова, health-коуч, тренер по биохакингу:
Как показали мои наблюдения, горячей воды можно выпить больше, чем холодной. Тем более что на согревание холодной воды наш организм затрачивает дополнительную энергию. А в период диет уровень энергии как раз снижается. Поэтому во время снижения веса я рекомендую пить тёплую воду той температуры, которая для вас комфортна. Так вы ещё сможете снизить уровень стресса и наладить сон.
Как обстоят дела со спортом и водным балансом?
Как правило, садясь на диету, мы активно подключаем к этому процессу спортивные тренировки, которые и без того требуют тщательного соблюдения водного режима. Поэтому необходимо строго следить за тем, сколько и как часто вы пьёте.
Ольга Дерендеева, фитнес-тренер платформы домашних онлайн-тренировок FitStars:
Все мы знаем, что вода — жизненно важный, просто необходимый ресурс для нашего организма, особенно во время спортивных нагрузок. С её участием протекают все внутренние процессы, включая похудение. Наш организм использует воду даже во время сна. Именно поэтому рекомендую сразу после пробуждения выпивать стакан тёплой воды. Но не спешите, делайте это маленькими глотками. Вода запустит обменные процессы и поможет завтраку лучше усвоиться.
В течение дня тоже хорошо пить воду, здесь нет ограничений. Для разнообразия добавьте мяту или лимон. Если пьёте чай или кофе, добавьте столько же чистой жидкости. За полчаса до обеда и через час после него также рекомендую выпить стакан воды. А вот к вечеру уменьшайте количество потребляемой жидкости.
Не путайте жажду с чувством голода и не доводите себя до обезвоживания. Особенно на тренировках. Во время упражнений пить необходимо всегда, и лучше это делать каждые 10–15 минут по 100–150 мл, если собираетесь трудиться интенсивно. При несильной нагрузке можно снизить употребление воды до 80–100 мл.
А вот перед самым началом активности пить воду точно не нужно. Лучше сделать это за час-полтора до начала занятий (300–350 мл воды). После тренировки тоже обязательно выпейте воды, но уже сколько хочется организму.
Достаточное количество жидкости в организме помогает уменьшить возможные спазмы мышц, насыщает энергией и снимает усталость. И помните, чем меньше пьём, тем больше отёчность.
!! Соблюдение водного баланса — основная задача для полноценного функционирования организма. Без достаточной гидрации не удастся похудеть и удержать положительные результаты от диеты. Но не только вода является ключевой при желании скинуть килограммы. Необходимо подключить тренировки, изменить рацион питания, наладить режим сна.
Ольга Деккер, Галина Хусаинова / Чемпионат.Lifestyle
Еще материалы:
Как замедлить старение кожи? Рассказываем по ссылке.
Косметолог назвала 7 продуктов, которые замедляют старение, по ссылке.
Как замедлить старение мужчине. 3 действенных способа ЗДЕСЬ.
