🍲🥗🧃Питание юного бойца!
⚡Интенсивно занимаясь спортом, дети затрачивают намного больше энергии, чем их сверстники, не отдающие предпочтение спорту.
✅И самое важное, на что стоит обратить внимание заботливым родителям в воспитании будущего спортсмена, это его правильное, сбалансированное питание. Рациональное питание маленького спортсмена должно отвечать ряду требований.
☀Питаемся усиленно!
В первую очередь, дети, регулярно занимающиеся спортом, нуждаются в усиленном питании. Существуют общие закономерности, которые следует соблюдать в питании детей-спортсменов.
✅Первое и самое простое правило: чем выше физическая активность ребёнка, тем больше ему требуется калорий и питательных веществ для нормального развития и роста.
✅Задача родителей №1 – проследить за тем, чтобы питание маленького спортсмена было полноценным. Как правило, при повышении физической нагрузки увеличивается и чувство голода. Так организм компенсирует большую затрату энергии.
Например, мальчикам-спортсменам в возрасте от 6 до 12 лет необходимо в день 1800-2400 калорий, девочкам, занимающимся спортом, нужно чуть меньше – 1600-2200 калорий.
☀Наше топливо – углеводы
Одним из основных источников «подпитки» для мышц во время интенсивных тренировок служат углеводы. Зачастую взрослые, опасаясь набрать лишний вес, стараются исключать из своего рациона эти полезные вещества.
✅Детям же, занятым в спорте, продукты богатые углеводами необходимо потреблять во время каждого приёма пищи и даже перекусов. При этом детям стоит предложить сложные углеводы: крупы, хлеб, рис, макароны, а не простые в виде конфет, печенья и сладких газированных напитков.
✅Сложные углеводы в отличие от простых усваиваются достаточно быстро, а следовательно уровень сахара в крови ребёнка будет стабилен во время всего занятия. Перед тренировкой ребёнок может нервничать и отказываться от еды. В таком случае ему можно предложить выпить спортивный энергетический напиток – и вкусно, и полезно.
☀Белки: главное – норма
Особую роль в спортивном питании детей и подростков играют белки. Недостаток их в рационе замедляет рост, понижает иммунитет, а также негативно отражается на умственном развитии ребёнка.
В потреблении белков важно соблюдать меру, так их избыток в рационе тоже нежелателен. Избыточное количество белка в организме способствует преждевременному половому созреванию и снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям.
Спортсмены более старшего возраста также нуждаются в белке. Но избыток белка у молодых спортсменов не всегда хорошо отражается на росте спортивных результатов.
✅Поэтому и детям, и молодым людям, занимающимся спортом, необходима хорошо сбалансированная диета, в которую обязательно входят: сыр, яйца, молоко, бобовые культуры, курица, индейка, мясо, йогурты.
☀Пьём жидкость по часам
Ещё один важный момент в питании юного спортсмена – это давать ребёнку как можно больше жидкости. Дети не потеют так же легко, как взрослые, поэтому школьники-спортсмены часто подвержены перегревам.
В результате этого у ребёнка очень быстро повышается температура тела, и вода начинает активно выводиться из организма. Для предотвращения обезвоживания ребёнку нужно пить 100-120 грамм жидкости каждые четверть часа. При этом некоторых напитков следует избегать, не все они одинаково полезны.
✅Не стоит, например, пить жидкости с высоким содержанием сахара, фруктовые соки и, тем более газированные безалкогольные напитки. Все они медленно выводятся из желудка, а при физической нагрузке могут стать причиной тошноты или желудочных спазмов. Предпочтение стоит отдать минеральной воде без газа или спортивным напиткам.
☀Едим часто
Что касается режима питания детей-спортсменов, то здесь важно соблюдать следующие правила:
питание должно быть дробным и частым (5-7 раз в день);
обязательно наличие трёхразового горячего питания;
✅В рационе питания ежедневно должны присутствовать молочные каши, мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты, сыр, творог, хлеб, растительное и сливочное масло, свежие фрукты, зелень, овощи, соки;
✅технологическая обработка блюд должна предусматривать максимальное сохранение биологической ценности продуктов.
✅Наиболее активные дети нуждаются в небольших приёмах пищи каждые 3-4 часа. Обязателен небольшой приём пищи и перед спортивным занятием. Это поможет ребёнку избежать чувства голода во время и после нагрузки и станет отличным топливом для мышц.
✅Пища для перекусов должна содержать большое количество углеводов и мало белков, жиров и волокон. Перекусить можно фруктами (бананы, сливы, персики, дыня), бутербродом с сыром или спагетти с мясным соусом.
☀Витамины – наши лучшие друзья
Зачастую в организме юных спортсменов наблюдается дефицит витаминов. А они, в свою очередь, обеспечивают устойчивость и интенсивность метаболических процессов.
✅Ликвидировать витаминный дефицит поможет включение в рацион фруктов, соков, ягод (500г в день) и овощей (300-400 г в день). В период напряжённых тренировок и соревнований, а также зимой и весной следует проводить дополнительную комплексную витаминизацию.
✅Но при этом следует помнить, что длительная передозировка витаминов может привести к негативным последствиям для здоровья ребёнка, одно из которых – гипервитаминизация.