Главная цель пашчимоттанасаны – симметричное растяжение задней половины тела, особенно задней группы мышц бедер. Посмотрите, насколько отличается эта поза от асимметричной джану-ширшасаны.
Все начинается с таза. В джану-ширшасане таз наклоняется и перекашивается, а бедра расположены диагонально относительно друг друга. Согнутая нога двигается в сторону от таза и поворачивается наружу, что, изменяя угол наклона таза, воздействует на изгиб позвоночника. Это, в свою очередь, влияет на положение плеч и т.д.
В пашчимоттанасане же таз находится в нейтральном положении, а тазобедренные суставы – на одном уровне относительно друг друга. Туловище в пашчимоттанасане наклоняется вперед, сгибаясь и в пояснице, и в бедрах. Колени прямые, руки обхватывают стопы, обеспечивая связь верхнего и нижнего аппендикулярных скелетов. Плечевой и тазовый пояса соединены через позвоночный столб, поэтому любые движения, связанные с плечевыми и тазобедренными суставами, неизбежно влияют на положение позвоночника, от которого, в свою очередь, зависит положение таза. Это пример триангуляции, где две вершины (в данном случае плечевой и тазовый пояса) влияют на третью вершину (позвоночник) и сами находятся под ее влиянием. Вследствие сгибания туловища мышцы, сухожилия и связки спины тянут таз (вместе с седалищными буграми) вверх и наклоняют его вперед. В результате задняя группа мышц бедер, берущая начало от седалищных бугров, растягивается.
Положение основных костей и суставов
• Ноги согнуты в тазобедренных суставах.
• Ноги выпрямлены в коленных суставах.
• Голеностопные суставы находятся в положении подошвенного сгибания.
• Стопы эвертированы.
• Туловище согнуто.
• Плечи согнуты, отведены и повернуты наружу.
• Руки согнуты в локтевых суставах.
• Предплечья повернуты внутрь.
• Руки разогнуты в лучезапястных суставах.
Подготовка к пашчимоттанасане
Если задняя группа мышц бедер слишком коротка и закрепощена, используйте пояс. Начинайте с согнутыми в коленях ногами. Затем за счет четырехглавых мышц бедер выпрямите ноги в коленях и согните руки в локтях, подтягивая туловище к бедрам. Мобилизуя приводящие мышцы, прижмите бедра друг к другу и слегка приоткройте ступни, поворачивая наружу внешние края стоп. Когда ваш уровень гибкости повысится, обхватите руками лодыжки или стопы и сильнее согните руки в локтях, углубляя наклон туловища. Чтобы всесторонне подготовить заднюю группу мышц бедер и мышцы спины к этой растяжке, используйте наклоны вперед в положении стоя, например уттанасану. В вертикальной позе нам в большей мере помогает сила тяжести: мышцы задней кинематической цепи растягиваются под тяжестью веса тела.
Этап 1. Напрягите четырехглавые мышцы бедер и выпрямите ноги в коленях, создавая эффект взаимного торможения по отношению к задней группе мышц бедер. Прямая мышца бедра и мышцы, напрягающие широкие фасции бедер, пересекающие тазобедренные суставы, вносят свою лепту в сгибание бедер, а также участвуют в выпрямлении ног в коленях. Когда тазобедренные суставы сгибаются, таз наклоняется вперед. Вдавливая края стоп в ладони, мобилизуйте средние ягодичные мышцы и мышцы, напрягающие широкие фасции бедер. Сила сокращения этих мышц помогает расслабить крестцово-подвздошные суставы, что позволяет глубже согнуть спину. Это пример нутации крестца. Вы можете также визуализировать малые ягодичные мышцы, участвующие в этом действии в качестве синергистов.
Этап 2. Напрягая мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы согнуть туловище. Это вызывает эффект взаимного торможения в отношении мышц спины, позволяя им расслабиться в растяжке, и мобилизует пояснично-грудные фасции, помогающие тянуть позвоночник. Подвздошно-поясничные мышцы сгибают бедра и подтягивают к ним туловище. Эти мышцы пересекают спереди весь таз и, сокращаясь, наклоняют его вперед. Прямая мышца бедра крепится к лонному сочленению и отклоняет таз назад. Таким образом совместное действие подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра стабилизируют таз.
Этап 3. За счет двуглавых и плечевых мышц согните руки в локтях и наклоните туловище еще ниже к бедрам. Если вы держите ноги руками, напрягите пронаторы предплечий, пытаясь повернуть кисти рук наружу (эверсия ладоней). Если же держитесь руками за голени с наружной стороны, попытайтесь повернуть ладони вверх, мобилизуя супинаторы предплечий. Теперь, продолжая крепко держать ноги руками, попытайтесь приподнять руки. Почувствуйте, как при этом активизируются передние пучки дельтовидных мышц и наклон туловища углубляется. Локти держите так, чтобы предплечья были параллельны полу, и поверните плечи наружу, используя подостные и малые круглые мышцы. За счет нижних пучков трапециевидных мышц оттяните лопатки вниз. Эти действия позволяют растянуть всю заднюю кинематическую цепь.
Этап 4. Активизируйте малоберцовые мышцы, чтобы эвертировать стопы. Разогните пальцы ног, активизируя соответствующие мышцы. Заметьте, как это раскрывает и растягивает стопы.
Этап 5. Сжимая бедра и колени, включите в работу приводящие мышцы (внутренняя часть бедер). Когда вы растягиваете заднюю половину тела, бедра и голени вращаются наружу под действием больших ягодичных мышц. Приведение бедер помогает противодействовать этому и держать коленные чашечки обращенными строго вверх.
Резюме. В этой форме пашчимоттанасаны имеет место симметричная растяжка всей задней кинематической цепи, включая заднюю группу мышц голени, заднюю группу мышц бедра, большую ягодичную мышцу и мышцы спины (квадратную мышцу поясницы и мышцу, выпрямляющую позвоночник). Внимательно изучите взаимосвязь между мышцами плеч, спины и таза, чтобы понять, как каждый из углов треугольника влияет на другие углы.
