Скорость, сила, выносливость: какие тренировки нужны для подготовки к полумарафону

«Земля леопарда» - это не простой, а трейловый полумарафон, потому и подготовка к нему ведется с некоторыми нюансами. Хотя в целом схема привычна для всех бегунов-любителей. Ориентироваться можно на книгу Пита Фитзингера «Бег по шоссе для серьезных бегунов». По мнению многих, лучше этой работы вообще найти невозможно. Там все максимально разжевано, поэтому сложностей ни у кого возникнуть не должно. Опираясь на описанные в книге идеи и дополняя все опытом уже состоявшихся спортсменов, я составил свою программу тренировок. Подготовиться по ней к полумарафону за месяц-полтора будет невозможно, но если вы планируете заявиться на более короткие дистанции, то эта система может подойти.

Как уже отмечалось в нашем предыдущем материале, в первую очередь необходимо пройти осмотр у врача. Заниматься бегом при наличии противопоказаний - очень плохая затея, так что не пренебрегайте мнением специалиста. Если все хорошо, то можно приступать к тренировкам. Основная задача - постепенно наращивать еженедельный объем беговой работы.

Сколько нужно тренироваться?

Если вы не планируете биться за первое место в забеге, а рассчитываете просто добраться до финиша, то необязательно расписывать каждый день поминутно, но, конечно, приложить усилия придется. Я для себя выбрал вариант с четырьмя тренировками в неделю, которые должны заложить базу для более или менее комфортного преодоления дистанции. В целом уходит не настолько много времени, как может показаться на первый взгляд.

Первая тренировка - темповая. Если говорить грамотно, то бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога. Однако у меня нет умных часов, поэтому я ориентируюсь на личные ощущения. Простым языком - это бег в течение 20 - 60 минут не на предельных скоростях, но с усилиями. Такие тренировки увеличивают выносливость, что должно позитивно сказаться на преодолении полумарафона.

Вторая тренировка - скоростная на короткую дистанцию. Здесь все довольно просто - 3-4 километра на скорости, близкой к предельной. Гладкий бег также положительно влияет на рост мышечной массы, укрепляет сердце и легкие. Спринт стимулирует жиросжигание, способствует наращиванию мускулатуры.

Третья тренировка - в зале. На самом деле в тренажерке я провожу больше времени, но один день полностью выделяю для прокачки ног. Такие нагрузки дают возможность бежать экономичнее, с меньшими кислородными и энергетическими затратами. А это значит, что и двигаться можно дольше.

Четвертая тренировка - длительный бег. При этом виде тренировки темп наращивается плавно. Начинаете с легкого бега трусцой, а заканчиваете ускорением. Это поможет подготовиться к преодолению длинной дистанции.

В чем особенность полумарафона «Земля леопарда»?

Регулярные перепады высот усложняют преодоление дистанции, но на весь полумарафон дается четыре часа, а потому запас времени должен позволить хотя бы финишировать. Чтобы быть максимально адаптированным к этой дистанции, я выхожу на пробежки от бульвара до бульвара. В этой части Хабаровска рельеф максимально похож на владивостокский. Единственная разница - покрытие. «Земля леопарда» - это грунтовый полумарафон, но если во время его проведения не будет дождей, то глобально это ни на что не повлияет.

Кстати, хороший вариант для тренировки - ходьба по лестнице. Звучит просто, но это на самом деле работает. Попробуйте хотя бы месяц не пользоваться лифтом, и вы увидите разницу.

Отметим, что уже сейчас можно зарегистрироваться на полумарафон «Земля леопарда». Для этого переходите по ссылке и следуйте дальнейшим инструкциям. Осталось не так много времени, а значит, места разберут быстро.

Игорь Скуловец, новости Хабаровска на DVHAB.ru