Что такое приседания на коленях для ягодиц?
Приседания - это замечательный способ укрепить и подтянуть ноги и ягодицы, а также сжечь лишние калории и улучшить здоровье сердца. Однако не все приседания одинаково эффективны для развития ягодичных мышц.
В этой статье мы рассмотрим один из самых необычных и сложных видов приседаний - приседания на коленях для ягодиц. Как они выполняются, какие плюсы и минусы они имеют и какие другие упражнения помогут вам сформировать красивые и подтянутые ягодицы?
Приседания на коленях для ягодиц
Приседания на коленях для ягодиц - это упражнение, при котором вы приседаете не на стопах, а на коленях. Это создает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы, так как они должны разгибать бёдра без предварительного сгибания. К сожалению это упражнение буквально убивает коленные суставы и сухожилия.
Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на колени, сложить стопы вместе за спиной, расставить колени на ширине плеч или чуть уже.
Руки можно держать перед собой или за головой. Спина должна быть прямой, голова - в одной линии с телом. Отталкиваясь от коленей, опускайте таз вниз до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу или чуть ниже. Затем поднимайте таз вверх до полного разгибания ног в коленях. Повторяйте упражнение нужное количество раз.
Плюсы и минусы приседаний на коленях для ягодиц
Приседания на коленях для ягодиц имеют свои плюсы и минусы. Среди плюсов можно выделить следующие:
- Упражнение очень хорошо работает на ягодичные мышцы, так как они напрягаются при разгибании бёдер без предварительного сгибания
- Упражнение также задействует мышцы передней и задней поверхности бедра, кора и спины.
- Упражнение не требует дополнительного оборудования или отягощения, поэтому его можно выполнять в домашних условиях.
Среди минусов можно назвать следующие:
- Упражнение достаточно сложное и требует хорошего равновесия и координации.
- Упражнение может вызывать дискомфорт или боль в коленях, поэтому его не рекомендуется делать людям с проблемами в суставах или травмами.
Упражнение может быть недостаточно эффективным для развития ягодичных мышц, если вы не увеличиваете амплитуду приседаний на коленях или рабочий вес.
Чтобы усилить нагрузку и сделать упражнение более сложным, вы можете использовать специальные приемы, если вы новичок можно наоборот, упростить выполнение.
Для новичков:
- Поместите фитбол между стеной и спиной. Это добавит нестабильность и заставит вас больше напрягать мышцы кора и ягодиц для сохранения равновесия.
- Зажмите между коленями медбол, мяч для баскетбола или футбола. Это увеличит сопротивление и сделает приседания более интенсивными.
- Используйте резиновые петли или эспандеры. Они создадут дополнительное давление на ягодичные мышцы и заставят их работать во всем диапазоне движения.
- Если у вас какие то травмы или боли, попробуйте медленное выполнение:
Какие другие упражнения помогут вам сформировать красивые и подтянутые ягодицы?
Приседания на коленях для ягодиц - это не лучшее упражнение, если у вас болят колени вы можете попробовать другие, не менее эффективные техники.
Чтобы разнообразить тренировку и проработать ягодичные мышцы с разных углов, вы можете включить в свою подборку следующие упражнения:
- Подъём таза с опорой на лавку. Это упражнение очень хорошо работает на ягодичные мышцы, так как они напрягаются при разгибании бёдер без предварительного сгибания. Чтобы выполнить его, вам нужно лечь на пол, обопреться спиной о лавку, положить штангу или гантели на бёдра и поднимать таз вверх до полного разгибания ног.
- Ягодичный мост с весом. Это похожее на предыдущее упражнение, но без лавки. Вы лежите на полу, положите штангу или гантели на бёдра и поднимаете таз вверх до полного разгибания ног. Это упражнение также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы при разгибании бёдер.
Выпады назад. Это упражнение задействует ягодичные мышцы при отведении бёдер назад. Чтобы выполнить его, вам нужно встать прямо, держа штангу или гантели на плечах, сделать шаг назад одной ногой и опуститься вниз до тех пор, пока ваше переднее колено не согнётся под углом 90 градусов. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение другой ногой. Сделайте 10-15 повторений для каждой ноги.
Эти упражнения помогут вам сформировать красивые и подтянутые ягодицы, если вы будете выполнять их регулярно и с достаточным весом. Не забывайте также следить за своим питанием и употреблять достаточно белка для роста мышц.
А какие упражнения для ягодиц вы предпочитаете? Поделитесь своим опытом в комментариях!
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт
